營養師教6招吃火鍋輕鬆減肥 不捱餓3個月減10kg 推薦1種清爽夏天食法

【減肥火鍋】火鍋一直都是減肥路上的大忌，但有日本營養師親試「涮涮鍋減肥法」，成功在3個月內成功減走10kg，邊吃邊瘦、不用捱餓，秘訣在於食材選擇、進食時間及吃的順序，幫助控制血糖並延長飽腹感。

6招吃火鍋輕鬆減肥 營養師3個月減10kg

據日媒《Women's Health》報道，營養師麻生伶未（麻生れいみ）撰文分享涮涮鍋減肥法的實測效果指，自己在夏天連續3個月、每日早晚都吃「冷涮涮鍋」，3個月內就瘦了10kg，無嚴格節食都能減肥。麻生伶未列出了以下6點涮涮鍋減肥貼士，有助控制血糖並延長飽足，提升涮涮鍋減肥的成效：

如何吃火鍋減肥？

減肥貼士｜1. 進食時間點/順序 不吃碳水收尾

建議涮涮鍋在晚上6至8時之間吃完，太晚進食容易導致脂肪堆積。若當天較遲用餐，建議減少份量，並以「低碳水」收尾，捨棄白飯或烏龍麵，改用「零碳水」麵條、蒟蒻、豆乾等；若無合適「零碳水」選擇，最好直接結束用餐，不加碳水收尾。

建議依循以下進食順序，並把「碳水放最後」（Carb-Last），有助避免血糖急升，減少脂肪囤積：

1. 蔬菜、蘑菇（膳食纖維）
2. 豆腐、蒟蒻等低碳水食物
3. 肉類（蛋白質促進新陳代謝）
4. 適量碳水化合物（可省略）

減肥貼士｜2. 肉類和蔬菜份量

1. 肉類建議厚度約「單手手掌大小」的肉，既能攝取足夠的蛋白質，又不會攝取過多的脂肪或卡路里。建議份量：

• 女性：約100-150g
• 男性：約150-200g

2. 蔬菜約為「雙手捧滿」的份量，因為蔬菜加熱後體積會縮小，因此要有意識地多攝取。特別推薦菜葉類、菇類與海藻類，可均衡補充膳食纖維與礦物質。建議蔬菜：

• 葉菜類（白菜、高麗菜、小松菜等）
• 菇類（金針菇、鴻喜菇、舞菇等）
• 海藻類（海帶芽、昆布等）

若覺得吃不飽，可追加肉類或蔬菜，謹記要均衡搭配葉菜、菇類、豆腐等，以增加飽肚感。

減肥貼士｜3. 建議肉類及推薦部位

涮涮鍋的肉類只要選對部位，就能成為高蛋白、低脂的選擇。麻生伶未整理了適合減肥的推薦部位、營養價值與特點：

部位	卡路里（每100g）	特點
雞胸肉（去皮）	110kcal	高蛋白、低脂，適合限制脂肪飲食的人
豬里肌	240kcal	富含維他命B1促進新陳代謝；煮熟後可降低脂肪含量
牛腿肉	200kcal	這種瘦肉富含鐵質，適合節食的女性食用
豬裡脊肉	130kcal	脂肪含量最少，蛋白質含量最高
牛肩胛肉	260kcal	味道濃郁，去除脂肪既能保留風味，又能減少卡路里

減肥貼士｜4. 蔬菜以菜葉/菇為主

想減少碳水吸收時，應減少根莖類蔬菜（如蘿蔔、紅蘿蔔、山藥、薯仔、芋頭）及南瓜的攝取，可多補充菜葉與菇類蔬菜，以增加膳食纖維、維生素與礦物質的補充，有效控制熱量與糖質。

減肥貼士｜5. 加入豆腐/蒟蒻提升滿足感

當減少碳水攝取時，有機會導致不夠飽肚。豆腐、蒟蒻、芋絲等低碳水且飽肚的食物就能派上用場。豆腐是優質的植物性蛋白質來源；蒟蒻和芋絲則能透過咀嚼帶來飽足感。

減肥貼士｜6. 注意醬汁的糖分

芝麻醬或甜辣醬的碳水含量非常高。減少碳水攝取時，建議用柚子醋或「檸檬汁+鹽」等清爽醬料。如果想用芝麻醬，可事先設定份量，例如「只限第一碟」。如果想改變口味，可以添加一些調味品包括紫蘇、柚子胡椒等。

吃「涮涮鍋」為何可減肥？

麻生伶未認為「涮涮鍋」減肥的飲食方式高蛋白、低碳水，有以下5大優勢：

涮涮鍋/火鍋減肥｜1. 去除多餘油脂

肉類在水煮時，油脂容易溶入湯中，特別是豬五花、牛肩胛等油脂較多的部位；相比於烤肉或炒肉，能大幅降低油脂攝取量，既能保證飽足感，又能減走多餘熱量。

涮涮鍋/火鍋減肥｜2. 攝取大量蔬菜

涮涮鍋加入蔬菜、經加熱後體積縮小，自然可以輕鬆吃下更多菜。涮涮鍋內大量放入椰菜、白菜、菇等，可以無負擔地補充膳食纖維與維他命；也容易產生飽足感，有助防止進食過量。

涮涮鍋/火鍋減肥｜3. 低碳水、易控制

鍋物料理容易調整碳水化合物的攝取，只要控制好主食份量、並以低碳水的肉類和蔬菜為主即可。例如可捨棄高碳水的粉絲，改用低碳水的蒟蒻麵、菇或豆腐等食材。慎選食材料就能靈活搭配出低碳水飲食的餐單。

涮涮鍋/火鍋減肥｜4. 防止快速進食、啟動飽足中樞

涮涮鍋是邊煮邊吃，一口一口地吃，自然能放慢進食速度。同時，充分咀嚼食物可刺激飽足中樞，有效防止暴飲暴食。慢慢進食也有助養成節食的習慣。

涮涮鍋/火鍋減肥｜5. 變化自由、不易吃膩

即使是同一道火鍋，只要改變醬汁、湯和蔬菜的組合，就能創造無限的口味變化。可以自由地選擇日式、中式、異國風味，有效避免減肥期間的「吃膩」問題。

推薦3個涮涮鍋/火鍋食譜 1款適合夏天享用

1. 檸檬雞胸肉豆苗鍋（1人份）

材料	• 雞胸肉（去皮、100g） • 豆苗（1/2包） • 檸檬片（2-3片） • 昆布湯（300ml） • 柚子醋（適量）
步驟	1 將雞胸肉切成薄片，豆苗剪掉根部，洗淨。 2 將昆布湯倒入鍋中加熱，然後加入檸檬片。 3 將雞肉和豆苗快速煮熟，然後與柚子醋一起食用。

高蛋白低脂的雞胸肉搭配營養豐富的豆苗，檸檬的酸味帶來清爽口感，非常適合炎熱的季節享用。

2. 豬里肌蒟蒻泡菜鍋（1人份）

材料	• 豬里肌（100g） • 蒟蒻（1/2袋） • 泡菜（50g） • 小松菜或菠菜（1棵） • 水+雞精粉（300ml） • 芝麻油（適量）
步驟	1 將蒟蒻麵煮至半熟，將豬里肌切成薄片，將蔬菜切成一口大小的塊狀。 2 在鍋中加水和雞湯煮沸，然後將材料煮沸。 3 最後加入泡菜和芝麻油來增強風味。

豬里肌搭配蒟蒻和泡菜，對腸胃好，有助促進新陳代謝，即使正在減肥的人也能吃得飽。

3. 牛肉蘑菇鍋配柚子醋（1人份）

材料	• 牛腿肉（瘦肉、100g） • 鴻喜菇、金針菇（共100g） • 韭菜（約5cm） • 生薑（2片） • 柚子醋（適量）
步驟	1 蘑菇去蒂，掰成小朵。蔥花斜切。 2 鍋中加水煮沸，放入薑片，待香味散發出來後，將材料煮沸。 3 拌以柚子醋同吃即可。

富含鐵的牛腿肉和富含膳食纖維的蘑菇，加上蔬菜和柚子醋，味道更加鮮美。

專家履歷：

營養師麻生伶未（麻生れいみ）

擔任日本健康食營協會代表、日本抗衰老醫學協會會員、日本機能性減重協會認證顧問、食育營養指導師。

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