减肥方法｜医生每日原地跳3分钟 一年减10kg防骨松/消水肿 怎样跳最有效？

【减肥方法】不用节食和跑步，每天原地跳3分钟就有效瘦身？日本一名医生为了改善自身体型，特别设计了一套“轻松跳跃减肥法”，1年后成功减掉10kg。这项减肥法近年来在日本掀起热潮，每日只需做3分钟，就能促进脂肪燃烧、消水肿，更能强健筋骨， 既简单又不需任何器材，特别适合中年人士及长者。

减肥方法｜每日原地跳3分钟 一年减10kg防骨松/消水肿

据《HALMEK up》报道，“轻松跳跃减肥法（ゆるジャンプダイエット）”是由日本国立大学教授兼医生伊贺濑道也为了改善自身体型所设计的。方法相当简单，只需每天跳3次、每次1分钟，不需剧烈运动或复杂饮食控制。

伊贺濑医生指，最有效的减肥方法是锻面小下半身的大肌肉群。人体大约一半的肌肉都集中在下半身，透过锻炼人体最大的大腿肌肉，可以更有效率地燃烧体内储存的脂肪和糖分。而跳跃不仅能均匀地运动下半身的肌肉，更是全身的锻炼，因此是一种有效的减肥方法。而他持续跳跃1年后，体重从82kg降到72kg，腰围也减了5cm。

伊贺濑医生表示“轻松跳跃减肥法”不只是一套减肥方法，对身体还有以下6大好处：

“轻松跳跃减肥法”有何好处？

“轻松跳跃减肥法”6大好处

1. 收紧腹部和腿部肌肉

透过跳跃可集中锻炼大腿的股四头肌、膕绳肌等大肌肉群，有助收紧腹部赘肉和大腿线条。

2. 改善水肿

小腿也被称为“第二心脏”，在体内血液循环中发挥重要作用。跳跃可伸展和收缩小腿肌肉。透过运动小腿，令泵血功能正常运作，使血液能够逆重力顺畅地从腿部输送到上半身，可望达到消肿的效果。

更年期女性雌激素荷尔蒙分泌减少，导致体内水分平衡紊乱，自主神经系统紊乱，血液循环和淋巴液回流不畅，更容易出现水肿，轻松跳跃减肥法特别适合她们。

3. 燃烧脂肪

轻松跳跃减肥法属于带氧运动，需要消耗氧气，持续进行就可以达到燃脂的效果。这种运动专注于锻炼下半身的大肌肉群，也能提高基础代谢率，加速燃脂。

4. 改善体态

随着年龄的增长，会比较容易摔倒，这是核心肌群的衰弱造成的。核心肌群力量减弱会导致驼背、腹部脂肪堆积等不良体态，轻松跳跃减肥法可锻炼核心肌群。透过矫正身体的平衡和扭曲，改善体态。

5. 改善肩颈酸痛

当核心强化、身体歪斜减少，肌肉就能得到正确的运用，进而缓解肩膀僵硬和背痛。

6. 强化骨骼

研究指出，每天跳10次、持续16周能提升髋部骨密度。另一研究也显示，每周做2至3次，每次跳20下，持续1年，有助维持停经后女性的大腿骨密度，对预防骨质疏松症十分有效。

如何开始“轻松跳跃减肥法”？

伊贺濑医生介绍道，轻松跳跃减肥法分为2个阶段：“基础式”和“花式跳跃”，建议可以先从基础式开始，掌握后再尝试进阶的花式跳跃。虽然做法步骤简单，但为了防止受伤，开始前都要做好充分热身。建议跳的时候靠近墙壁，就算失去平衡、站不稳的时候也可以扶著。

基础式步骤：

1. 热身：手腕与脚踝分别往左右转动20次，屈膝10次。
2. 站姿：双手放松、背部挺直。
3. 跳跃：轻轻垂直跳起（从脚跟稍微离地开始，熟习后可以试着跳得更高），膝盖微弯落地。

花式跳跃步骤：

此动作可刺激肩胛部位的“褐色脂肪细胞”，帮助燃烧脂肪与产生热能。

1. 热身同上。
2. 站姿：双手举过头交叉。
3. 跳跃：保持姿势垂直跳跃，落地时膝盖微弯。

伊贺濑医生补充一些执行时的重点与小技巧。他指，持续是关键，轻松跳跃减肥法很简单，但需要坚持一段时间才能看到效果，不会立刻大瘦特瘦。如果早上、下午和晚上各做1次都难以坚持，可以调整为早上1次加晚上2次，这样比较容易持续下去。建议的练习时间是早上起床后或饭后1小时内，但如果有血压问题，则要避免在刚起床后或饭后立即进行。

另外，跳直比跳高更重要。如果起跳位置和落地位置不一致，可能代表核心肌群放松了。建议锻炼时挺直背部，注意收紧腹部肌肉，垂直起跳，并有意识地落在同一位置。如果有膝盖、腰部或髋关节问题，或是骨质疏松症患者，务必事先询问医生意见再进行。若担心对关节造成负担，可穿著有支撑力的压力裤或运动裤以降低冲击。女士们如果担心胸部剧烈摆动，可能对库柏韧带造成压力，导致胸部松懈，建议在跳跃时交叉双臂，像拥抱自己一样。

轻松跳跃减肥法的3大优点

1. 每天3次、每次1分钟就有效：如果一开始跳不了1分钟，可以先分几次尝试，逐渐让身体适应，目标是跳1分钟。不必介意跳的次数。如果养成早、中、晚按照自己的步调跳跃的习惯，调节呼吸，就能预防减肥后体重反弹的问题。
2. 不擅长运动也能轻松上手：即使没有时间运动，只要轻轻原地跳跃，甚至不喜欢运动的人也能轻松坚持。
3. 毋需任何器材，随时可开始：不需准备任何工具。如果担心对楼下造成滋扰，可以铺设瑜伽垫以降低噪音，更有防滑的效果。

资料来源：《HALMEK up》

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