长寿饮食｜60年研究揭5大饮食延寿贴士 吃这罐头竟降一半血脂 1类零食可多吃

想健康长寿，着重饮食是关键秘诀之一。有专家引述一项横跨60年的研究发现，有5大饮食习惯有助健康长寿，更可预防脑退化、降胆固醇等功效。其中他更建议日常可多吃1类罐头，竟可令血脂下降一半，对心血管健康大有帮助。

日本医学和统计学专家大平哲也在Diamond Online撰文指，他曾参与1963年的CIRCS研究，该研究以1万名日本人为对象，进行了长达60年的追踪，旨在找出影响健康的普遍法则。这项结合医疗与统计技术的研究，通过定点观测方式持续分析健康长寿者的生活习惯，不仅是全世界持续时间最长的区域性健康比较研究，更以有庞大的数据量与极高的可信度。

研究发现，真正健康的人往往在不知不觉中实践著促进健康的习惯，并总结出以下5大有助健康长寿的饮食习惯。

长寿饮食5大贴士：

5大饮食方法助延寿：

长寿饮食｜1.可吃鸡蛋和鱼籽

过去普遍认为鸡蛋和鱼籽是导致胆固醇升高的元凶，这主要是因为蛋黄中含有胆固醇成分，因此往往建避免食用鸡蛋，以及包括鳕鱼鱼籽、三文鱼鱼籽在内的各种鱼籽食品。

然而，这些食物对胆固醇水平的实际影响相当有限，即使刻意限制鸡蛋摄取，胆固醇数值也并未出现显著变化。此外，鸡蛋是营养价值丰富的食材，建议每天适量吃1个鸡蛋更有益健康。

长寿饮食｜2.避免吃肥肉

肉类脂肪例如油脂丰富的牛扒、以五花肉为主的锅物、炸猪扒等，会显著提升胆固醇水平，特别是对坏胆固醇值的影响尤为明显。如果身体检查结果显示坏胆固醇值偏高，建议避免摄取这类高脂食物。

长寿饮食｜3.选择健康零食

与其强忍饥饿导致后续暴饮暴食，不如适度补充健康零食。大平哲也特别推荐即食鸡胸肉，不只低卡路里，更富含蛋白质，而且能保持饱腹感。

此外，还可以选择无调味坚果，因富含镁、钾等矿物质，具有稳定血压的功效。值得注意的是，海藻、豆腐等食材虽然也富含镁元素，但务必注意没有额外添加盐，避免摄入过多钠。

长寿饮食｜4.选择鱼类罐头

在众多食材中，鲭鱼、秋刀鱼等青背鱼好处最多。如果嫌处理鲜鱼很麻烦，可尝试鲭鱼罐头，若觉得味道单调也可交替食用味噌、咖哩等风味的鲭鱼罐头。大平哲也曾进行为期3周的实验发现，完全戒除肉类并每日三餐摄取鱼类，主要以生鱼片和鲭鱼罐头为主，结果三酸甘油脂下降大约一半，血液黏稠度也明显改善，但当恢复肉类饮食仅1周后数值就回复原状，证实吃鱼对健康的独特好处。

鲭鱼罐头不用额外处理，可直接用来烹调，吞拿鱼罐头也是不错的选择，但需沥除油脂后食用。惟特别注意，烤秋刀鱼或烤沙甸鱼罐头，往往含过量调味料与糖分，应尽量避免进食。

长寿饮食｜5.每周吃一次鱼

鱼类与蔬菜堪称几乎找不到负面影响的黄金食材，真正健，康的饮食之道在于多元均衡摄取。研究证实，即使只是每周吃一次鱼，也能带来显著健康效益。

此外，有大型研究探讨了海鲜中富含的Omega-3多元不饱和脂肪酸与认知障碍症的关系。每日摄取约82克鱼类（相当于一片三文鱼或𫚕鱼），比几乎不吃鱼者，认知障碍症发生风险降低61%。针对三酸甘油脂的改善效果，研究显示每周食用3次鲭鱼即可见效，甚至部分实验证实每周吃1次就有调节作用。

资料来源：Diamond Online

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