必吃1类平民蔬菜防4大癌症 研究揭患肺癌风险降51% 怎样吃最有效？

【防癌蔬菜】多吃蔬菜不但可防止便秘，当中更含有不少防癌抗癌营养成分。有医生大推1类平民防癌蔬菜，研究证明这种防癌蔬菜可预防4大癌症，甚至可令患肺癌风险大减51%。到底这类防癌蔬菜要如何挑选和料理，才能最有效摄取到抗癌营养素？

减重医生萧捷健在Facebook专页发文分享自己增肌减脂的晚餐配搭，以臭豆腐搭配椰菜花、豆乾和苦瓜，蛋白质、膳食纤维和植化素都摄取充足。他特别提到，椰菜花等十字花科蔬菜的防癌功效相当高，因此它们含斗的异硫氰酸酯，是目前最多研究支持的植化素之一，能减低多种癌症的发生风险：

• 根据一项涵盖303万人的系统性回顾，吃最多十字花科蔬菜的人，罹患胃癌、肺癌、子宫内膜癌的风险平均降低约23%。
• 美国约翰霍普金斯大学分析了《CLUE II》队列研究的数据发现，在非吸烟者中，每天吃最多十字花科蔬菜的人，肺癌风险降低了51%。

【同场加映】十字花科蔬菜有哪些？

美国疾控中心指，若一种蔬果平均每100kcal热量，能提供17种重要营养素之每日摄取量10%或以上，即为“超强活力蔬果”。在推介食用的41种“超强活力蔬果”当中，就有超过10种以上属于十字花科蔬菜家族，包括白萝卜、椰菜、椰菜花、芥兰头、抱子甘蓝、西兰花、火箭菜、羽衣甘蓝、宽叶羽衣甘蓝、芥菜、大白菜（绍菜/黄芽白）等。其中，大白菜和宽叶羽衣甘蓝更在榜上排前十，足见它们的营养价值丰富。

防癌蔬菜｜十字花科蔬菜如何吃 防癌效果最好？

如何避免料理防癌蔬菜时失去大部分的防癌营养？以下整理了多款十字花科蔬菜的食用要点，跟着专家教路，就可以摄取到最完整的防癌营养。

防癌十字花科蔬菜推介｜1. 西兰花

西兰花富含抗癌营养素萝卜硫素，不过含量最丰富的并非人们常吃的西兰花花球，而是总是被当成厨余的西兰花菜叶及菜梗。美国约翰霍普金斯大学曾有研究发现，西兰花的新鲜嫩芽与菜梗部位所含的萝卜硫素浓度，是成熟花球的10到100倍。

防癌十字花科蔬菜推介｜2. 椰菜花

椰菜花球根据松紧与软硬度，可分为“松花”和“硬花”，前者轻甜软嫩适合清炒；后者清脆适合制成沙律食用。椰菜花有时外观出现一些异常情况，例如茎部有空洞，是因为种植过程中施加较多氮肥，或缺乏硼钙所致，若观察无微生物感染，可安心食用；花球变紫色是由于成熟过程中遇到低温，是糖苷转为花青素的自然现象，可安心食用；如果花球上有黑点，其实是氧化的自然现象或缺硼脆化，只要没有变味腐坏，简单切走黑点部分可照常食用。至于如果尝到带有很重的苦味，则应避免食用。

防癌十字花科蔬菜推介｜3. 白萝卜

白萝卜含有丰富生物活性，包括萝卜硫素、吲哚、硫代葡萄糖苷等，有助抗发炎、抗癌和保肝。选购时要留意表皮光滑、颜色呈现洁白、有重量感、结实饱满，并且手指轻弹时有清脆声音，趁新鲜食用，才能充分吸收白萝卜的营养。相比白萝卜，萝卜叶的矿物质钙和维他命C含量还要高，总多酚含量高2倍，类黄酮含量更是高4倍，因此不应该丢弃。

资料来源：减重医师 萧捷健

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