護腸胃必吃這種超級種子 改善便秘/防大腸癌 每日吃50克見效！

【超級種子】要預防便秘或大腸癌，每日攝取足夠的膳食纖維非常重要。有醫生推薦，日常如可多吃1種超級種子，每日只需吃50克，已可有效改善便秘、防大腸癌。

護腸胃必吃這種超級種子 改善便秘/防大腸癌

大腸直腸外科醫生黃郁純在Facebook上發文稱，膳食纖維的每日建議攝取量約25-35克，以目前一般都市人的飲食習慣而言，似乎難以達到，甚有有部分人會吃益生菌補充膳食纖維。不過，黃郁純醫生指，有一種超級食物既非蔬菜水果，但只要吃少量，即可補充足夠的膳食纖維，這種超級食物就是亞麻籽。

黃郁純醫生指，不少人對亞麻籽的印象就是淡黃色的「亞麻籽油」，多用於保健食品或烹調調味用途。不過如把亞麻籽磨成粉後，對腸胃健康有以下多種功效：

亞麻籽有何功效？

亞麻籽營養與功效：

1. 強大的益生元

亞麻籽含40%膳食纖維，其中25%為非水溶性纖維，包括纖維素、木素和半纖維素。至於其餘的75%則為水溶性纖維部分，包括纖維素、果膠和β-葡聚醣。

因此，1湯匙的亞麻籽粉就含有不少水溶性膳食纖維量。而水溶性膳食纖維作為益生元的一種，對於腸道微生物群而言，幾乎是豐富的營養物質來源，例如腸道內的好菌如阿克曼氏菌、雙歧桿菌、梭菌、腸球菌、乳酸桿菌和普氏菌屬，可為腸道好菌提供能量，減少腸道發炎和結腸炎、修復腸道內壁、增強胰島素敏感性、預防腸道癌症等好處。

2. 木酚素助穩定腸道

根據《Journal of Functional Foods》 2025年最新研究透過小鼠實驗發展，木酚素可透過重塑腸菌群和增強腸道屏障中的緊密連接蛋白（TJP），恢復腸道生態，這種特殊蛋白質可調節腸蠕動周期。

此外，2022年有研究發現，木酚素有助改善高脂飲食所致的胃炎，抑制胃中炎細胞因子的mRNA表達，並提升胃內短鏈脂肪酸（SCFAs）的水平。

3. 每日吃50克改善便秘

根據2022年發表在《J Multidiscip Healthc.》上的一項研究，針對亞麻籽對改善老年人便秘問題進行試驗，研究隊招募60名患有功能性便秘的老年患者，讓參與者每日服用亞麻籽粉2至3次，並加入牛奶、飲料或食物中，攝入量達到每日50克。

研究結果顯示，服用後4周，參與者的排便次數明顯增加，腹脹、厭食、焦慮等症狀也減輕，同時也對瀉藥的依賴性降低。

亞麻籽粉吃太多恐加重腎臟負擔？

黃醫生特別提醒，雖然亞麻籽具有多種健康功效，但並非食得越多越好。亞麻籽粉每日建議取量為1至6湯匙，即約10至50克，更不應只補充亞麻仁粉而忽略其他膳食來源。

甚麼是膳食纖維？

根據香港衛生防護中心資料顯示，膳食纖維是由植物而來的元素，儘管它不能被人體吸收和消化，但它是維持健康的要素。

• 水溶性纖維：主要來自豆類、小麥皮、水果、果仁和種子，可與油脂物質結合並排出體外，有助於降低血液中膽固醇和維持血糖於正常水平。
• 非水溶性纖維：主要自發性食物食物及蔬菜，吸收水分後會改變發展，促進腸道蠕動，有幫助預防便秘的作用。
• 每日攝取量建議：成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維；兒童每天所需的膳食纖維量是其年齡加5克，例如一位6歲兒童每天的膳食纖維建議攝取量為6＋5克，即等於11克。

膳食纖維有什麼功效？

香港衛生署學生健康服務處，膳食纖維有預防大腸癌及降低膽固醇等6大功效：

1. 預防及紓緩便秘：膳食纖維能增加腸道便量，刺激大腸肌肉的蠕動，更有吸水、膨脹和滑大腸的效果，使腸道便濕潤柔軟，輕鬆啟動。
2. 有助於維持胃健康：膳食纖維能抑制胃內有益菌的活性，有助於維持胃健康。
3. 預防大腸癌：膳食纖維減少食物殘渣堆積在腸道的停留時間，間隔降低致癌物質的累積。
4. 控制體重、降低肥胖的因素：進食含有豐富膳食纖維的食物對應長期咀嚼，容易引起減肥營養感，有助於降低飲食量。
5. 有助於確定血糖和控製糖尿病：可溶解性纖維可減緩身體對糖分的吸收。
6. 有助於降低血液中的肝醇水平，預防心臟病：可溶性纖維與纖維結合，並使其初始階段有幫助。

資料來源：大腸直腸外科黃郁純醫生（獲授權轉載）、衞生署、衞生署學生健康服務

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