長壽飲食7大秘訣 專家揭必吃2類食物 這類體質不宜吃足3餐

健康飲食是長壽的秘訣之一，究竟怎麼吃才可長壽抗衰老？一位美國教授提出長壽飲食的7大秘訣，當中包括必吃2類食物，又指出1種體質人士，不宜每天吃足三餐。

長壽飲食7大秘訣 專家揭必吃2類食物

美國南加州大學生物學家Valter Longo教授在個人網站提出長壽飲食的7大秘訣，大家可參考一下。

如何進食可長壽？

長壽飲食7大秘訣

1. 吃素＋魚類

主要吃素，每周最多吃2到3餐魚。可選擇omega-3、omega-6和維他命B12含量高的魚類、甲殼類和軟體動物，如三文魚、鯷魚、沙丁魚、鱈魚、鯛魚、鱒魚、蜆和蝦等等。

2. 控制蛋白質攝取量

65歲以下的人可攝取較少蛋白質（0.31至0.36g蛋白質/每磅體重）。例如體重130磅的人每天需要40到47g蛋白質，體重200到220磅的人每天需要60到70g蛋白質。 65歲以上的人可增加蛋白質攝取量，亦要多吃魚、雞蛋和白肉以維持肌肉量。可將豆類，包括鷹嘴豆、青豆和其他豆類作為蛋白質的主要來源。

3. 減少攝取飽和脂肪

盡量減少攝取來自動物、植物（肉、芝士）和糖的飽和脂肪。攝取優質脂肪和複合碳水化合物。吃全穀物和大量蔬菜如番茄、西蘭花、胡蘿蔔、豆類等，每天3湯匙的橄欖油以及1oz堅果。

4. 高維他命高礦物質飲食

遵循高維他命和高礦物質含量的飲食，每3天補充1次綜合維他命補充劑。

5. 選長輩會吃的食材

從上述提到的食材中，選擇長輩都會吃的食物。

6. 評估吃2餐或3餐

根據自己的體重、年齡和腰圍，決定每天吃2餐還是3餐。如果身體超重或體重容易增加，可每天吃2餐，即早餐和午餐或晚餐，再加上2份低糖（低於5g）零食，每份熱量低於100kcal。

如果身體屬正常體重、容易減肥或年齡超過65歲且體重正常，可每天吃3餐和1份熱量低於100kcal的低糖（低於3至5g）零食。

7. 飲食限制在12小時內

將所有飲食限制在12小時內，例如上午8點開始吃東西，晚上8點就不要再吃了。睡前3到4小時內不要吃任何東西。

資料來源：Valter Longo教授

專家履歷：Valter Longo教授

美國南加州大學洛杉磯分校老年學院長壽研究所所長，專項是老年學和生物學。

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