健康长寿秘诀大公开 6万人研究揭做好3件事 死亡风险降64%

【长寿秘诀】如何可以健康长寿？有医生引述一项6万人研究指，每天只需做好3件事可延长寿命，更有望可以将死亡风险降64%！

研究揭做好3件事健康长寿 死亡风险降64%

遗传科医生张家铭在Facebook专页撰文指出，“睡得好、动得够、吃得健康”这几个简单的字，几乎是人人都听过长寿之道。他引述一项发表于英国生物库（UK Biobank）的大型研究指，想健康长寿，单独改变某个习惯并不足够，如果可同时养成以下3个习惯，才能真正延长寿命。

每日做什么可以健康长寿？

研究有何发现？

该研究追踪近六万人的睡眠、运动和饮食状况，并进行了长达8年的观察，有以下发现：

• 当睡眠时间不足、运动量太少、饮食不均衡时，死亡风险最高。如果每天睡不到6小时、运动不到7分钟，还经常吃加工食品、缺乏蔬果，死亡风险可能是健康人的2倍以上。
• 研究显示，光靠健康饮食并不能抵消熬夜或缺乏运动的负面影响。因此，研究中强调同步改善的重要性，而非单独依赖某一项习惯。
• 即使只是每天多睡15分钟、多运动1.6分钟，并稍微调整饮食，例如每天多吃半份蔬菜或少喝一杯含糖饮料，死亡风险也能下降10%。
• 若多努力一点，每天多睡75分钟、多运动12.5 分钟、饮食品质提高25分，那么死亡风险甚至能下降50％。

研究也显示，健康的关键在于充足睡眠、适量运动及均衡饮食这3个健康习惯的叠加效应，如果能够同时养成这3个习惯，死亡风险最高可降低64%。相反如果只调整其中一项，效果则大打折扣。

张家铭医生表示，与其花钱买保健食品、寻找长寿秘诀，不如从现在开始，透过调整睡眠、多做运动、健康饮食，才是最有效的健康长寿策略。

有遗传基因疾病一定早死？如何健康长寿？

张家铭医生指出，不少人会问：“我的家族有糖尿病、高血压，是不是注定短命？”然而，这项研究提出一个乐观的答案，就是基因只是起点，真正影响健康的是生活习惯。

张家铭医生表示，从基因医学的角度来看，睡眠、运动和饮食三者会影响免疫系统、发炎指数、身体新陈代谢，甚至与癌症、心血管疾病、阿兹海默症有密切关联。他提醒，只要根据上述三个习惯同步进行改善，即使基因带来的风险，也能有效降低。

• 不要只运动，却天天熬夜。
• 不要只吃健康，却完全不运动。
• 不要只早睡，却久坐不动。
• 睡前手机放远一点，提早15分钟上床。
• 坐太久了就起来动一动，哪怕只是站起来倒杯水。
• 早餐多吃点蔬菜水果，少喝一杯手摇饮品。

资料来源：遗传科医生张家铭（获授权转载）

专家履历：张家铭

台北荣民总医院妇女医学部遗传优生学科主治医师，专长为基因体医学、产前遗传诊断和基因体检测。

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