长寿饮食｜曾拜访数百名人瑞 专家教长寿必做4件事 40岁后这样吃长命10年

【长寿饮食】全世界100岁或以上的人瑞越来越多，对于长寿他们有什么秘诀？有研究了长寿范畴超过20年的专家，多年来拜访过数百位百岁人瑞。她从人瑞的生活方式得出必做4件事，有助保持健康及长寿。其中，如果可在约40岁时养成一种健康的饮食习惯，有望可长命多10年。

曾拜访数百名人瑞 专家教长寿必做4件事

据外媒《Business Insider》报道，行为神经学家Stacy Andersen是美国波士顿大学《New England Centenarian Study》研究计画负责人之一，她持续研究百岁老人超过20年，曾拜访过数百位百岁老人和他们的家人，了解他们的生活方式，尝试找出他们长寿且能维持身体健康的原因。

Stacy Andersen指，要活到105岁以上的高龄，有70%取决于基因，但想活到90岁，拥有健康的习惯最为重要。长寿没有固定的秘诀，但遵循经过充分验证的良好健康行为，是延长人们健康寿命的最佳方法。她根据多年的研究及与数百位百岁老人的会面，总结出以下4种长寿习惯，并在自己的日常生活中实践：

百岁人瑞有何长寿秘诀？

长寿必做4件事

1. 每天5种颜色蔬果

每天尽量吃5种不同颜色的水果和蔬菜，以获得多种营养，所吃的食物种类也会变得丰富多元。她亦推荐地中海饮食，优先吃水果、蔬菜、豆类、坚果和瘦肉，对于健康延寿有很大的帮助。

地中海饮食是来自希腊、意大利、西班牙、土耳其等地中海国家的传统饮食模式，已经连续8年被美媒《U.S. News & World Report》评为最健康的饮食方式，集合了减肥、降低心脏病及中风的风险、预防糖尿病、预防脑退化及改善抑郁症5大保健作用。

在2023年发表在《Nature Food》的一项大型研究中，分析了超过46万人的数据，发现如果从大约40岁起，把不健康的饮食习惯转变为富含原型食物的饮食习惯，其预期寿命有望延长超过10年。当中，与长寿相关的饮食改变包括大量摄取牛奶和乳制品、蔬菜、坚果和豆类；适量摄取全谷物、水果、鱼和白肉；相对较少的鸡蛋、红肉和含糖饮品的摄取量，以及较少的精制谷物和加工肉类的摄取量。这样的饮食模式与地中海饮食十分类似。

2. 每天运动

每天运动，包括带狗散步至较远的路程，也可能在跑步机上锻炼。从研究所见，大部分百岁人瑞都保持活动量的，不少人到90岁后仍能自理生活，而且比同龄人平均多开车10年，也多工作5年。他们最常见的锻炼方式是散步或伸展运动，也包括家务、园艺、整理庭院等非正式锻炼。

丹麦一项长达25年的研究发现，延寿效果最突出的8种运动分别是健身、体操、慢跑、游泳、踏自行车、踢足球、打羽毛球和打网球，效果最好的有助延寿近10年。研究人员据观察指出，有“玩伴”一同参与可使运动更有趣，令人更愿意长期运动，而室外运动时能经常接触阳光，有助改善心理健康，这些都对增进健康有帮助。

3. 有好的睡眠素质

Andersen追求每天有8小时高质素的睡眠，她认为在睡觉时，大脑在“进行强力清洁”，清除一些被认为会导致阿兹海默症等神经退化性疾病的蛋白质。但她也表示，每个人需要的睡眠时间都不同，更重要是在醒来时神清气爽，感觉准备好开始新的一天。

一项关于东亚人睡眠时长与死亡率之关联的研究发现，综观心血管疾病、癌症及其他各种死亡原因，不论男女，睡眠时间为7小时的死亡率最低。睡眠时间为10小时或以上，死亡率最高。其中，男性若习惯睡多于10小时，死亡率大增43％。

4. 挑战自己学习新技能

Andersen一直宣扬：“无论你想做什么新挑战，都去做吧！”而她也尝试了帆船运动，认为这能给予认知能力和体能很大的挑战。在她见到的百岁老人当中，有不少人在晚年开始了绘画的兴趣。她指出，多做要动脑及集中注意力的事情，可以增强及建立新的神经通路，有助促进大脑健康，建议做一些比玩填字游戏更有挑战性的新尝试。

2024年的一项美国研究分析了20,000名美国老年人，并评估了181种潜在的认知障碍症风险因素，发现在60岁时没有兴趣爱好，是脑退化症的3个最高危因素之一。而认知障碍症则是最常见的死亡原因之一。研究人员表示，发展兴趣爱好能帮助找到人生目标，也有助训练大脑认知能力。因此建议在退休后培养兴趣爱好及多接收新资讯，包括文字游戏、卡牌和桌游、园艺、保养汽车和家居、编织、刺绣、缝纫、参与企划、学习新技能等。

资料来源：《Business Insider》

专家履历：Stacy Andersen

行为神经学家、波士顿大学医学院医学助理教授，也是《New England Centenarian Study》的共同主任。她的研究范畴主要集中在研究特别长寿的个体，以及这些人如何抵抗认知功能障碍的能力。

T10