食乳酪提升专注力？推介24种食物+3款晚餐食谱 补钙/补镁/稳定情绪

【专注力不足】吃什么可以提升专注力？有营养师推介乳酪等24种可促进专注力的食物，并介绍3款来自上述食材的晚餐食谱，这些食物不但可补充钙和镁等，更可提升专注力，稳定情绪！

缺乏3大营养 影响大脑/注意力不集中

营养师薛晓晶在其Facebook专页发文指，有研究显示，专注力不足的人士经常出现营养失衡问题，特别是精制谷物摄取量偏高，而乳制品、钙、镁与维他命B杂（特别是B2）摄取量则不足，其实这些关键营养素对于支持大脑功能、稳定情绪与提升专注力至关重要。

她指出，过去不少研究已证实专注力不足与饮食营养有所关联：

1. 过量摄取精制谷物的坏处 

• 相关研究：在2018年的《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》研究指出，过量摄取精制谷物，伴随乳制品及钙摄取不足，与专注力不足症状加剧有关。

2. 乳制品替代含糖饮料的益处

• 相关研究：在2023年的《Nutrients》研究表明，用乳制品取代含糖饮料，能显著提高钙、维生素B2和B12的摄取，有助于满足每日营养需求。

3. 高脂饮食的负面影响

• 相关研究：2020年的《Clinical Nutrition》研究中指出，鱼类和低脂乳制品有助于保护大脑功能，改善专注力不足，而高脂快餐和零食则可能增加相关风险。

4. 钙与镁的重要性

• 相关研究：2020年的《Journal of Nutrition and Food Security》研究中显示，钙、镁与维他命B杂的摄取量不足，会对认知功能与专注力产生负面影响。

食乳酪大脑更集中？24种食物助补钙/补镁

薛晓晶列出24种食物，有助增加专注力和稳定情绪，而这些食物更分别含有丰富钙、镁和维他命B2。

1. 富含钙的食物：

• 乳制品：低脂牛奶、乳酪、酸乳酪
• 深绿色蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、白菜仔
• 海鲜类：沙甸鱼、小鱼干、虾米、樱花虾
• 豆制品：传统豆腐、豆干

2. 富含镁的食物：

• 坚果与种子类：杏仁、腰果、南瓜籽
• 全谷类：糙米、藜麦、小米
• 豆类：鹰嘴豆、黑豆、毛豆

3. 富含维他命B2的食物：

• 蛋类、乳制品、猪肝、菠菜

3款晚餐食谱 稳定神经/提升专注力

除了可以选择上述高钙高镁的健康食物，薛晓晶推介3大晚餐菜式，有助补充营养素，以提升专注力。材料、做法和功效如下：

3款高钙高镁晚餐食谱

1. 牛奶炖白菜

材料：

• 鸡腿肉、白菜、红萝卜、小鱼干、牛奶、干酪

做法：

• 鸡腿肉切块，与小鱼干、红萝卜、白菜炖煮至熟。
• 加入牛奶和干酪，再煮2分钟即可。

营养与功效：

• 含丰富的钙和蛋白，有助稳定神经与促进大脑功能。

2. 藜麦坚果沙律

材料：

• 藜麦、腰果、鹰嘴豆、羽衣甘蓝、柠檬

做法：

• 藜麦煮熟，拌入腰果、焯水的鹰嘴豆。
• 羽衣甘蓝加柠檬汁和橄榄油拌匀。

营养与功效：

• 富含镁、膳食纤维与健康脂肪，提升专注力与肠道健康。

3. 三文鱼味噌汤

材料：

• 三文鱼头、传统豆腐、小鱼干、紫菜、味噌

做法：

• 三文鱼头、传统豆腐、小鱼干与一半的味噌加水炖煮30分钟。
• 起锅前加入剩下的味噌及紫菜。

营养与功效：

• 可提供钙与益生菌，有助提升专注力与免疫力。

高钙高镁晚餐3大注意事项

薛晓晶指出，高钙、高镁的营养晚餐，可以让身体轻松、大脑更专注，但要留意3大事项：

1. 减少精制谷物： 用全谷类替代白米或面条，降低血糖波动。
2. 增加乳制品摄取： 每日早晚1杯奶，帮助钙与B2的摄取。
3. 均衡搭配：搭配多样食材，确保钙、镁及B族维生素的充足摄取。

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