长者患肌少症易骨折 专家教3个家居运动增肌 腰膝痛/体弱也做到

【肌少症/增肌运动】长者肌肉无力，一不小心跌倒，容易受伤骨折，更可能丧失自理能力。中国香港体适能总会行政总监黄永森博士接受《星岛头条》访问，讲解肌少症的症状及影响，又教3个简单的训练动作，让长者可以坐着锻炼肌肉，改善体能，预防肌少症。

如何判断肌少症严重程度？有何影响？

黄永森博士表示，肌肉量减少、肌力下降及功能障碍是诊断肌少症严重程度的3大关键因素。肌少症大致可分为“肌少症前期”、“肌少症”及“严重肌少症”三个临床阶段，影响亦各异。

肌少症前期

• 特征是肌肉量下降，出现轻微的肌肉萎缩，但并未造成明显的肌力下降或日常生活功能障碍。

肌少症

• 特征是明显的肌肉量下跌及肌肉萎缩，导致肌力出现明显的减弱，甚或伴随着日常生活功能障碍。

严重肌少症

• 代表无论肌肉量减少、肌力下降及功能障碍都十分明显，日常生活活动大受影响，更甚的是不良于行，独立地照顾自己的能力下降，需要他人协助进行日常活动。

黄永森博士特别强调，临床上，肌少症与骨质疏松症共存的发生率高达20%，以女性、年老及骨折患者为主要风险因素。当长者同时患有肌少症及骨质疏松症，因跌倒而导致骨折的风险亦随之上升。

股骨骨折是长者较为常见的骨折类型。根据统计数字，股骨骨折的长者当中，有20%的患者在首6个月因继发性的疾患而离世，另有5成的骨折者永久地失去独立生活的能力。

如何改善肌少症？

黄永森博士表示，无论是原发性还是继发性肌少症，只要在专业的医护人员及体适能导师协助下，绝对可以令肌肉“失而复得”。

绝大部分肌少症患者，只需要根据生活方式医学原则，在日常生活中调节饮食习惯及加入针对肌肉进行适量的阻力训练，已经足以改善肌少症状况。可是，部分继发性肌少症患者，医生可能需要找出导致肌肉流失的病理原因，然后进行针对性的药物治疗。

饮食营养

肌少症患者需要注意蛋白质、维他命D、硒、镁及奥米加3脂肪酸的适度吸收。

阻力训练

每星期进行两至三次针对主要肌群的中等至高强度阻力训练。

中医治疗

除此之外，近20年，中医发展一日千里。中医认为脾主肉，透过针刺法、灸法及中药治疗，也为长者提供另一治疗选择。

3组运动改善肌肉症 助长者增肌防跌倒

黄永森博士表示，近来推行的“赛马会老友运动计划 — 体适能乐活耆园”计划，针对本地长者健康及体适能情况划分不同健康风险类别，数据化评估长者的心肺、肌力和平衡等健康情况，再建议合适健体训练。

对于体弱、腰膝容易酸软或行动不便的长者，黄永森博士建议进行以下坐式运动，改善身体机能。

改善肌少症坐式运动

• 每星期进行2至3次。
• 每个动作连续进行30秒，或重复动作15至20次为一组
• 稍稍休息后，重复每个动作2至3组。

坐式运动1

步骤：

1. 坐于椅上，双脚与髋关节平衡阔度踏在地上。
2. 先将左脚轻轻抬高，再放回地上，右脚轻轻抬高，再放回地上。
3. 还原，换脚重复步骤。

主要锻练肌肉组群：

• 腹部（髂腰肌）、大腿（股四头肌）、小腿（腓肠肌、比目鱼肌）

辅助、稳定肌肉组群：

• 大腿（髋内收肌群、髋外展肌群）、腹部（腹横肌、竖脊肌）、小腿（胫骨前肌）

坐式运动2

步骤：

1. 坐于椅上，双脚与髋关节平衡阔度踏在地上。
2. 伸出右脚，并将脚跟向前点。
3. 还原，换脚重复步骤。

主要锻练肌肉组群：

• 腹部（髂腰肌）、大腿（股四头肌）

辅助、稳定肌肉组群：

• 小腿（腓肠肌、比目鱼肌）、腹部（腹横肌、竖脊肌）

坐式运动3

步骤：

1. 坐于椅上，双脚与髋关节平衡阔度踏在地上。
2. 右脚轻轻向后点，再放回原位。
3. 不断换脚重复步骤。

主要锻练肌肉组群：

• 臀部（臀大肌）、大腿（膕绳肌）、小腿（腓肠肌）

辅助、稳定肌肉组群：

• 大腿（股四头肌、髋内收肌群、髋外展肌群）、腹部（腹横肌、竖脊肌）

长者做运动时要注意什么？

黄永森博士提醒，长者在运动时须注意以下几个要点：

• 以层层递进的方式进行练习，由低难度及缓慢的进度开始，再逐步提升运动强度、时间及次数。
• 穿着合适的休闲运动服装及鞋袜进行练习。运动鞋的尺码要合适，鞋的内部要提供良好的承托和保护力、足跟部位要稳固、鞋身要柔韧、鞋底要防滑。
• 确保于安全及合规格的地方进行练习。
• 选择于适当的温度及湿度下进行运动，避免于过热及严寒的环境进行练习。
• 运动前要先做热身（Warm-up），运动后也要做整理（Cool-down）
• 运动前、运动期间及运动后均要合理地补充足够的水分（1小杯约150ml）。
• 运动期间如感到不适，应立即停止，通知同伴或寻求医生协助。
• 此外，长期病患者开始进行运动计划前，应先咨询医生或专业人士意见。

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