防腦退化症必吃！推介12種食物增強記憶 黑朱古力也有效 附4款午餐食譜

【認知障礙症/腦退化症】腦退化症越來越普遍，嚴重者更無法自理。吃黑朱古力有助預防？有營養師推介12種食物，有助維持腦部健健康，增強記憶力，預防腦退化症。她也推介4款午餐食譜，補腦、穏定血糖！

延緩大腦退化 多酚食物集5大好處

營養師薛曉晶在其facebook專頁發文表示，含豐富多酚的食物，可為大腦帶來以下5大益處。

1. 增強記憶力及認知能力：多酚有助提高腦血流量與氧氣供應，促進神經可塑性，在記憶改善方面的表現尤其突出。相關研究結果於2019在《Foods》發表。
2. 延緩大腦退化：含有豐富多酚的水果，例如藍莓，有助減少與年齡相關的腦功能衰退。相關研究結果已於2020年在《Annals of the New York Academy of Sciences》發表。
3. 保護神經功能：2008年一項在《Journal of Agricultural and Food Chemistry》發表的研究指出，漿果含有豐富多酚，有助保護神經可塑性與運動功能。
4. 抗氧化與抗發炎：透過抗氧化與抗炎作用，多酚可保護中樞神經系統，以減低患上神經退行性疾病的風險。相關研究結果已於2020年在《Current Nutrition & Food Science》發表。
5. 改善神經信號、行為表現：多酚攝取量的多少，與減低認知能力衰退風險明顯相關結果於2021年在《Brain Plasticity》發表。

12種食物預防腦退化症

營養師薛曉晶列舉12種含有豐富多酚的食物，有助延緩大腦退化，改善記憶力。水果類，例子：藍莓、士多啤梨、黑莓、車厘子、提子。蔬菜類，例子：菠菜、羽衣甘藍、紫甘藍、洋蔥。其他食物，例如：綠茶、黑朱古力（可可含量70%以上）、橄欖油。

4款午餐食譜補腦穩定血糖

薛曉晶推介4款富含蔬果多酚的午餐，除了可以提升專注力和補腦，更有穩定血糖等功效，大家不妨參考。

 

1.抗氧化多酚沙律

• 材料：羅馬生菜、羽衣甘藍、紫甘藍、士多啤梨、藍莓、堅果（如核桃、腰果）
• 調味：橄欖油、檸檬汁、少量蜂蜜
• 好處：可補充多酚，並攝取健康脂肪，促進腦部血液循環。

2.三色椒雞胸藜麥碗

• 材料：藜麥、烤雞胸肉、三色椒、洋蔥
• 調味：橄欖油、香草調味料
• 好處：有助均衡攝取多酚與蛋白質，穩定血糖水平，並提升專注力。

3.藍莓乳酪碗

• 材料：無糖希臘乳酪、藍莓、黑莓、少量堅果
• 好處：天然的多酚與益生菌是完美組合，有助維持腸腦軸健康。

4.烏龍烤三文魚

• 材料：烏龍茶、三文魚（用烏龍茶加少量水、以米酒醃製）、橄欖油、椰菜花、紅蘿蔔
• 好處：提供多酚與Omega-3脂肪酸，保護大腦神經功能。

薛曉晶提醒，進食含有豐富多酚食物的午餐時，要留意以下3件事。首先，蔬果選擇要多樣化：每餐至少搭配兩種顏色的蔬果，確保多酚攝取豐富且全面。第二，飲食要避免過多加工。過多烹調會降低多酚含量，建議選擇生食或簡單烹飪方式。第三是，飲食時配搭健康脂肪，例如橄欖油和堅果，均有助吸收脂溶性抗氧化劑，提升多酚的功效。

腦退化症早/中/晚期有何症狀？

據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。徵兆如下：

• 失去短期記憶
• 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
• 情緒或行為變幻無常
• 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
• 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。變化如下：

• 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
• 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
• 需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。症狀如下：

• 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
• 身體活動及精神狀況出現衰退
• 未能有效表達及溝通
• 不能處理日常生活、需要長期照顧
• 生理時鐘混亂

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