【新移民情绪日志 011】肌肉松一松 生活好轻松

【新移民情绪日志 011】不知道大家一日劳碌过后，会不会觉得肩颈膊痛，周身紧呢？无论是因为体力上的劳动还是因为压力紧张，我们都会唔觉唔觉咁收紧了肌肉，一天下来才发觉点解周身骨痛嘅。醒目仔通常留意到都会做啲嘢，唔会由佢唔舒服，有人会做运动、做瑜伽，放松一下筋骨。但有些人或会因时间或各方面的限制，无法每天都能够郁一郁做下运动，因此我想同大家分享一个只需8-15分钟，安在家中亦能够放松一下的练习。

这个练习叫渐进式肌肉松弛法（Progressive Muscle Relaxation），可以找一个安静不被打扰的空间坐下，脊椎自然垂直，双脚掂到地面，脚踏实地。然后专注呼吸。可以慢慢深呼吸几次，透过鼻孔吸气，然后慢慢透过嘴巴呼气。之后我们可以有系统地紧绷及放松每组肌肉。通常由身体的一端开始（例如：头部），一直向下到脚部，逐一专注于每组肌肉的收紧同放松。典型的肌肉组群包括：头部（如：额头、眉头、眼睛周围、嘴巴、面颊）、肩膀、腹部、腰部、双手、臀部、大腿、小腿、脚趾脚掌。当我们紧绷每组肌肉时，要量力而为，不用拉伤自己。通常可以紧绷肌肉大约5-10秒，然后放松10-20秒，好好感受一下紧绷与放松之间的对比。当你完成所有肌肉群的练习后，花一点时间感受整个身体的放松感。

研究显示渐进式肌肉松弛法能够减轻压力和焦虑，可以改善睡眠，提升自我觉察的能力，亦有效地应用在不同的社群。当大家觉得紧张焦虑有压力时，不妨试试。

Reference:
Bernstein, D. A., & Borkovec, T. D. (1973). Progressive Relaxation Training: A Manual for the Helping Professions. Champaign, IL: Research Press.

Pawlow, L. A., & Jones, G. E. (2002). The impact of abbreviated progressive muscle relaxation on salivary cortisol and salivary alpha-amylase. Journal of Psychosomatic Research, 52(6), 485-491.

Conrad, A., & Roth, W. T. (2007). Muscle relaxation therapy for anxiety disorders: It works but how? Journal of Anxiety Disorders, 21(3), 243-264.

文：Wai Cheng

作者：Wai Cheng，从香港游走到加拿大安省的注册社工，从事心理治疗。喜欢探索生命的不同可能，比起外在环境，更注重内在世界。希望能够推广情绪健康，更希望大家能够在加拿大活得开心健康。