水果不等於高纖 24款水果纖維排行榜 牛油果比火龍果更通便？

【水果/纖維/高纖】吃了水果，也不代表有助解決便秘問題？註冊營養師鍾爾雯指，水果不一定高纖，她列出24款水果的膳食纖維含量，讓大家參考。其中，牛油果比火龍果更通便？

24款水果膳食纖維大比拼

註冊營養師鍾爾雯在其instagram發文，以每一份水果作比較，列出24款常見水果的膳食纖維量。到底哪種水果最高纖？

24款水果纖維排行榜（由低至高，以1份水果計算）

1. 西瓜（半杯）0.3g
2. 龍眼（15粒）0.5g
3. 提子（14粒）0.6g
4. 菠蘿（半杯）1.1g
5. 荔枝（9粒）1.2g
6. 木瓜（半杯）1.3g
7. 士多啤梨（14粒）1.4g
8. 西柚（半個）1.4g
9. 柑（1個）1.6g
10. 藍莓（21粒）1.8g
11. 香蕉（半條）1.8g
12. 芒果（半個）1.9g
13. 桃（1個）2.1g
14. 車厘子（14粒）2.1g
15. 奇異果（1個）2.3g
16. 蘋果（1個）2.3g
17. 無花果（2個）2.4g
18. 火龍果（半個）3.0g
19. 橙（1個）3.1g
20. 榴槤（半杯果肉）4.6g
21. 熱情果（2個）4.9g
22. 紅桑子（20粒）5.2g
23. 啤梨（1個）5.3g
24. 牛油果（半個）6.8g
    *一杯=240毫升

膳食纖維有何作用？每天要吃多少？

註冊營養師鍾爾雯表示，膳食纖維對人體健康非常重要，主要作用如下：

• 促進腸胃蠕動、改善排便、預防便秘
• 增加飽肚感、減少攝取高脂高糖食品，有助控制體重
• 穩定血糖、改善血脂水平、減低患心血管疾病風險
• 維持腸道健康，提升免疫力

每天要吃多少纖維才足夠？根據香港衞生署建議，成人及青少年每天建議攝取25克或以上的膳食纖維。

如何吃水果可吸收最多纖維？

註冊營養師鍾爾雯教3個貼士，有助在吃水果時攝取更多纖維：

1. 水果連皮吃

有研究顯示，去皮吃水果會令膳食纖維流失。例子如下：

• 香梨去皮後，纖維流失高達46%。
• 以蘋果為例，連皮的蘋果約有2克膳食纖維，去皮後只剩下不足1克纖維。

鍾爾雯建議，水果連表皮食用。若怕有農藥或者蠟質，可先用清水洗淨，然後用高溫水灼或浸泡。

2. 選擇高纖水果

• 纖維量高的水果，例如：啤梨、熱情果、橙等，平日可以多吃。

3. 多樣化攝取

• 偏愛單一水果未必能攝取足夠營養，建議搭配不同種類的水果，以全面吸收營養。

註冊營養師鍾爾雯提醒大家，進食高纖水果的同時，也要飲水充足。何謂飲水充足？

• 飲水量簡單計法：體重（公斤） x 30毫升＝每日所需水量
• 例如：60公斤的人士，每日需要喝1800毫升水，才可以幫助膳食纖維發揮作用，促進腸道健康。

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