長壽秘訣|研究揭8大長壽生活習慣 中風心臟病死亡率減36% 冥想也有效?

長壽秘訣是甚麼?美國一項追蹤十多年的研究發現,養成8種生活習慣,患心血管病死亡率可減36%,其他因素引發的死亡率可降低29%,甚至可逆轉細胞,延緩衰老,延年益壽。睡得飽是秘訣之一?冥想、做瑜伽又有效嗎?

養成8大習慣更長壽 睡飽是關鍵?

上述研究於上周三(5月29日)刊登在《美國心臟協會雜誌》,研究小組分析5682名成年人的數據,其中一半以上為女性(56%),平均年齡56歲。該項研究使用美國心臟協會「生命8大要素(Life's Essential 8)」的理論對參加者進行評估,並定期進行身體檢查、實驗室測試及訪問等,追蹤長達十多年。研究目的在於了解人體內的「DNA甲基化」過程,最終如何影響細胞衰老,使身體老化。

生命8大要素」是長壽關鍵?

 

長壽因素|1. 吃得好(健康飲食)

  • 多吃蔬菜、水果、全穀物、豆類、豆類、堅果、植物性蛋白質、瘦動物性蛋白質、去皮家禽、魚和海鮮。
  • 少吃甜飲料、酒精、鈉、紅肉和加工肉類、精製碳水化合物、全脂乳製品、高度加工食品、熱帶油(如椰子和棕櫚油)
  • 避免反式脂肪食物和部分氫化油(常見於烘焙食品和油炸食品中)

長壽因素|2. 定期運動

成人每周應進行至少150分鐘的中等有氧運動,或75分鐘的劇烈有氧運動,或在一周內結合兩者進行,當中包括:

  • 每周至少進行兩次肌肉強化運動(如阻力或舉重訓練)
  • 慢慢增加運動強度,如增加時間、距離、數量等
  • 避免久坐,不時站起來活動身體

長壽因素|3. 戒煙

在美國,約3分1的心臟病死亡個案及90%的肺癌死亡個案均與吸煙有關。香煙、電子煙和煙草產品及其煙霧、蒸氣和液體等,含多種有毒化學物質。戒煙一年後,患心臟病風險會降低一半。

長壽因素|4. 充足睡眠

成年人每晚需要7至9小時的睡眠,嬰兒和兒童需要更多。5歲及以下10-16小時,包括午睡;6-12歲為9-12小時;13-18歲則為8-10小時。

充足睡眠有以下好處:

  • 促進細胞、組織和血管的癒合
  • 增強免疫力
  • 改善情緒和精力
  • 促進大腦功能,包括注意力、學習能力、記憶力、推理和解決問題能力等
  • 降低患慢性病風險

長壽因素|5. 控制體重

了解自己的卡路里攝取量及活動量,有助控制體重。當中,身體質量指數(BMI)為其中一個與健康體重相關的數據:

身體質量指數(BMI) = 體重(公斤)/身高(米)的平方

亞洲人標準:

  • 肥胖:BMI大過或等於25
  • 過重:BMI 23-24.9
  • 適中:BMI 18.5-22.9
  • 過輕:BMI 少於18.5

長壽因素|6. 控制膽固醇

透過飲食控制、適度運動等,控制身體的膽固醇水平,降底心血管病風險。

長壽因素|7. 穩定血糖

保持健康的血糖水平,預防和控制糖尿病,通過飲食控制、適度運動等方式穩定血糖水平。

  • 空腹血糖值正常值:低於100mg/dl
  • 糖尿病前期:100-125 mg/dl
  • 糖尿病(2型糖尿病):126mg/dl或更高,患心臟

長壽因素|8. 控制血壓

  • 保持健康的血壓水平,通過飲食控制、適度運動、減少鈉攝入等方式控制血壓。
  • 血壓正常值:120/80mmHg(120mmHg是收縮壓;80mmHg是舒張壓)。

【同場加映】血管硬化恐致中風心臟病 推介8種食物維持血管健康

養成8大健康習慣 中風心臟病死亡率減36%

研究發現,在「Life's Essential 8」的得分越高,患心血管病的風險就越低。當中,參加者分數每提高13分,以下健康風險有所降低:

  • 首次患心血管病風險:降低35%
  • 死於心臟病、中風等心血管病風險:降低36%
  • 任何原因的死亡風險:降低29%

研究人員表示,細胞快速老化的人士可以透過管理心臟病風險因素,並採取更多有益於心臟健康的行為來逆轉細胞衰老的風險。

醫生教8招健康又長壽 冥想也有效?

要達到上述「Life's Essential 8」的指標,醫學博士Michael O. McKinney建議可從較易做的分段小目標著手,逐步養成健康習慣:

 

在日常生活中,如何養成健康習慣,醫學博士Michael O. McKinney有以下建議:

  1. 每周至少一次150分鐘中等強度運動,可改成每周5次、1次30分鐘進行。
  2. 嘗試在日常生活中加入更多體能活動,例如趁午休步行、不搭電梯改走樓梯等。
  3. 多吃原型食物,如水果、蔬菜、全穀物、瘦肉蛋白,堅果和牛油果等健康脂肪。
  4. 減少加工食品、含糖飲料以及過量的紅肉。
  5. 戒煙
  6. 將壓力管理納入日常生活,每天花幾分鐘練習正念。
  7. 透過瑜伽、冥想和深呼吸幫助緩解焦慮。
  8. 定期檢查膽固醇、和血糖。

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