长寿秘诀|研究揭8大长寿生活习惯 中风心脏病死亡率减36% 冥想也有效?

长寿秘诀是什么?美国一项追踪十多年的研究发现,养成8种生活习惯,患心血管病死亡率可减36%,其他因素引发的死亡率可降低29%,甚至可逆转细胞,延缓衰老,延年益寿。睡得饱是秘诀之一?冥想、做瑜伽又有效吗?

养成8大习惯更长寿 睡饱是关键?

上述研究于上周三(5月29日)刊登在《美国心脏协会杂志》,研究小组分析5682名成年人的数据,其中一半以上为女性(56%),平均年龄56岁。该项研究使用美国心脏协会“生命8大要素(Life's Essential 8)”的理论对参加者进行评估,并定期进行身体检查、实验室测试及访问等,追踪长达十多年。研究目的在于了解人体内的“DNA甲基化”过程,最终如何影响细胞衰老,使身体老化。

生命8大要素”是长寿关键?

 

长寿因素|1. 吃得好(健康饮食)

  • 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、豆类、坚果、植物性蛋白质、瘦动物性蛋白质、去皮家禽、鱼和海鲜。
  • 少吃甜饮料、酒精、钠、红肉和加工肉类、精制碳水化合物、全脂乳制品、高度加工食品、热带油(如椰子和棕榈油)
  • 避免反式脂肪食物和部分氢化油(常见于烘焙食品和油炸食品中)

长寿因素|2. 定期运动

成人每周应进行至少150分钟的中等有氧运动,或75分钟的剧烈有氧运动,或在一周内结合两者进行,当中包括:

  • 每周至少进行两次肌肉强化运动(如阻力或举重训练)
  • 慢慢增加运动强度,如增加时间、距离、数量等
  • 避免久坐,不时站起来活动身体

长寿因素|3. 戒烟

在美国,约3分1的心脏病死亡个案及90%的肺癌死亡个案均与吸烟有关。香烟、电子烟和烟草产品及其烟雾、蒸气和液体等,含多种有毒化学物质。戒烟一年后,患心脏病风险会降低一半。

长寿因素|4. 充足睡眠

成年人每晚需要7至9小时的睡眠,婴儿和儿童需要更多。5岁及以下10-16小时,包括午睡;6-12岁为9-12小时;13-18岁则为8-10小时。

充足睡眠有以下好处:

  • 促进细胞、组织和血管的愈合
  • 增强免疫力
  • 改善情绪和精力
  • 促进大脑功能,包括注意力、学习能力、记忆力、推理和解决问题能力等
  • 降低患慢性病风险

长寿因素|5. 控制体重

了解自己的卡路里摄取量及活动量,有助控制体重。当中,身体质量指数(BMI)为其中一个与健康体重相关的数据:

身体质量指数(BMI) = 体重(公斤)/身高(米)的平方

亚洲人标准:

  • 肥胖:BMI大过或等于25
  • 过重:BMI 23-24.9
  • 适中:BMI 18.5-22.9
  • 过轻:BMI 少于18.5

长寿因素|6. 控制胆固醇

透过饮食控制、适度运动等,控制身体的胆固醇水平,降底心血管病风险。

长寿因素|7. 稳定血糖

保持健康的血糖水平,预防和控制糖尿病,通过饮食控制、适度运动等方式稳定血糖水平。

  • 空腹血糖值正常值:低于100mg/dl
  • 糖尿病前期:100-125 mg/dl
  • 糖尿病(2型糖尿病):126mg/dl或更高,患心脏

长寿因素|8. 控制血压

  • 保持健康的血压水平,通过饮食控制、适度运动、减少钠摄入等方式控制血压。
  • 血压正常值:120/80mmHg(120mmHg是收缩压;80mmHg是舒张压)。

【同场加映】血管硬化恐致中风心脏病 推介8种食物维持血管健康

养成8大健康习惯 中风心脏病死亡率减36%

研究发现,在“Life's Essential 8”的得分越高,患心血管病的风险就越低。当中,参加者分数每提高13分,以下健康风险有所降低:

  • 首次患心血管病风险:降低35%
  • 死于心脏病、中风等心血管病风险:降低36%
  • 任何原因的死亡风险:降低29%

研究人员表示,细胞快速老化的人士可以透过管理心脏病风险因素,并采取更多有益于心脏健康的行为来逆转细胞衰老的风险。

医生教8招健康又长寿 冥想也有效?

要达到上述“Life's Essential 8”的指标,医学博士Michael O. McKinney建议可从较易做的分段小目标着手,逐步养成健康习惯:

 

在日常生活中,如何养成健康习惯,医学博士Michael O. McKinney有以下建议:

  1. 每周至少一次150分钟中等强度运动,可改成每周5次、1次30分钟进行。
  2. 尝试在日常生活中加入更多体能活动,例如趁午休步行、不搭电梯改走楼梯等。
  3. 多吃原型食物,如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白,坚果和牛油果等健康脂肪。
  4. 减少加工食品、含糖饮料以及过量的红肉。
  5. 戒烟
  6. 将压力管理纳入日常生活,每天花几分钟练习正念。
  7. 透过瑜伽、冥想和深呼吸帮助缓解焦虑。
  8. 定期检查胆固醇、和血糖。

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