长寿秘诀｜研究揭8大长寿生活习惯 中风心脏病死亡率减36% 冥想也有效？

长寿秘诀是什么？美国一项追踪十多年的研究发现，养成8种生活习惯，患心血管病死亡率可减36%，其他因素引发的死亡率可降低29%，甚至可逆转细胞，延缓衰老，延年益寿。睡得饱是秘诀之一？冥想、做瑜伽又有效吗？

养成8大习惯更长寿 睡饱是关键？

上述研究于上周三（5月29日）刊登在《美国心脏协会杂志》，研究小组分析5682名成年人的数据，其中一半以上为女性（56%），平均年龄56岁。该项研究使用美国心脏协会“生命8大要素（Life's Essential 8）”的理论对参加者进行评估，并定期进行身体检查、实验室测试及访问等，追踪长达十多年。研究目的在于了解人体内的“DNA甲基化”过程，最终如何影响细胞衰老，使身体老化。

“生命8大要素”是长寿关键？

 

长寿因素｜1. 吃得好（健康饮食）

• 多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、豆类、坚果、植物性蛋白质、瘦动物性蛋白质、去皮家禽、鱼和海鲜。
• 少吃甜饮料、酒精、钠、红肉和加工肉类、精制碳水化合物、全脂乳制品、高度加工食品、热带油（如椰子和棕榈油）
• 避免反式脂肪食物和部分氢化油（常见于烘焙食品和油炸食品中）

长寿因素｜2. 定期运动

成人每周应进行至少150分钟的中等有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动，或在一周内结合两者进行，当中包括：

• 每周至少进行两次肌肉强化运动（如阻力或举重训练）
• 慢慢增加运动强度，如增加时间、距离、数量等
• 避免久坐，不时站起来活动身体

长寿因素｜3. 戒烟

在美国，约3分1的心脏病死亡个案及90%的肺癌死亡个案均与吸烟有关。香烟、电子烟和烟草产品及其烟雾、蒸气和液体等，含多种有毒化学物质。戒烟一年后，患心脏病风险会降低一半。

长寿因素｜4. 充足睡眠

成年人每晚需要7至9小时的睡眠，婴儿和儿童需要更多。5岁及以下10-16小时，包括午睡；6-12岁为9-12小时；13-18岁则为8-10小时。

充足睡眠有以下好处：

• 促进细胞、组织和血管的愈合
• 增强免疫力
• 改善情绪和精力
• 促进大脑功能，包括注意力、学习能力、记忆力、推理和解决问题能力等
• 降低患慢性病风险

长寿因素｜5. 控制体重

了解自己的卡路里摄取量及活动量，有助控制体重。当中，身体质量指数（BMI）为其中一个与健康体重相关的数据：

身体质量指数（BMI） = 体重（公斤）/身高（米）的平方

亚洲人标准：

• 肥胖：BMI大过或等于25
• 过重：BMI 23-24.9
• 适中：BMI 18.5-22.9
• 过轻：BMI 少于18.5

长寿因素｜6. 控制胆固醇

透过饮食控制、适度运动等，控制身体的胆固醇水平，降底心血管病风险。

长寿因素｜7. 稳定血糖

保持健康的血糖水平，预防和控制糖尿病，通过饮食控制、适度运动等方式稳定血糖水平。

• 空腹血糖值正常值：低于100mg/dl
• 糖尿病前期：100-125 mg/dl
• 糖尿病（2型糖尿病）：126mg/dl或更高，患心脏

长寿因素｜8. 控制血压

• 保持健康的血压水平，通过饮食控制、适度运动、减少钠摄入等方式控制血压。
• 血压正常值：120/80mmHg（120mmHg是收缩压；80mmHg是舒张压）。

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养成8大健康习惯 中风心脏病死亡率减36%

研究发现，在“Life's Essential 8”的得分越高，患心血管病的风险就越低。当中，参加者分数每提高13分，以下健康风险有所降低：

• 首次患心血管病风险：降低35%
• 死于心脏病、中风等心血管病风险：降低36%
• 任何原因的死亡风险：降低29%

研究人员表示，细胞快速老化的人士可以透过管理心脏病风险因素，并采取更多有益于心脏健康的行为来逆转细胞衰老的风险。

医生教8招健康又长寿 冥想也有效？

要达到上述“Life's Essential 8”的指标，医学博士Michael O. McKinney建议可从较易做的分段小目标着手，逐步养成健康习惯：

 

在日常生活中，如何养成健康习惯，医学博士Michael O. McKinney有以下建议：

1. 每周至少一次150分钟中等强度运动，可改成每周5次、1次30分钟进行。
2. 尝试在日常生活中加入更多体能活动，例如趁午休步行、不搭电梯改走楼梯等。
3. 多吃原型食物，如水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白，坚果和牛油果等健康脂肪。
4. 减少加工食品、含糖饮料以及过量的红肉。
5. 戒烟
6. 将压力管理纳入日常生活，每天花几分钟练习正念。
7. 透过瑜伽、冥想和深呼吸帮助缓解焦虑。
8. 定期检查胆固醇、和血糖。

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