免疫力｜抗癌/抗發炎要吃豆腐堅果？營養師推介7類食物 打造最強免疫系統

進食豆腐、堅果有效抗癌抗發炎？有營養師指出，免疫力是身體最重要的防線，當免疫系統失衡就會引發感冒、過敏、癌症等各種疾病。她建議吃7大類食物，有助建議健全免疫系統，改善易生病體質，並可抗癌、抗發炎和抗氧化。

7類食物打造最強免疫系統 抗癌/抗發炎/抗氧化

營養師陳怡錞在其網站發文指，免疫力不是越高越好，良好的免疫系統應該是可以平衡，知道何時要攻擊敵人（病菌），並不會誤判而攻擊自己。如果要打造最強免疫系統。她表示，從7類食物中攝取所需的營養素，並建議最佳食用份量。

增強免疫力食物 第1至3類

增強免疫力食物｜1. 蛋白質

免疫系統是我們身體的防禦機制，維持其正常功能需要充足的營養供應，尤其是蛋白質。蛋白質是構成免疫細胞和抗體的主要成分，缺乏蛋白質會影響免疫系統的功能，增加感染風險。

• 食物例子：主要的蛋白質食物來源是魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類等
• 食用份量：每天應攝取一個半手掌的量。

增強免疫力食物｜2. 維他命

維他命與免疫功能息息相關，宜注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，多選擇原型食物以攝取足夠維他命。

• 維他命A 食物例子：肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔
• 維他命B雜 食物例子：奶類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、全穀類、酵母
• 維他命C 食物例子：番石榴、柑橘類、奇異果、三色椒
• 維他命D 食物例子：奶類、肝臟、魚類、冬菇；其他來源：曬太陽
• 維他命E 食物例子：植物油、堅果、胚芽

增強免疫力食物｜3. 礦物質

礦物質亦與免疫功能密切相關。重視飲食的多樣性，營養攝取均衡，多選擇天然食物以攝取足夠礦物質。

• 鋅 食物例子：肉類、魚類、肝臟、豆類
• 硒 食物例子：瘦肉、海鮮、奶類、核果、全穀類、南瓜
• 鐵 食物例子：肝臟、牛肉、蜆、蠔、深綠色蔬菜、紅鳳菜、全穀類
• 銅 食物例子：蠔、魚類、肉類、肝臟、黃豆、全穀類

 增強免疫力食物 第4至7類

增強免疫力食物｜4. Omega-3 好油脂

現代人經常食用經過精製的油脂，例如黃豆油、粟米油和葵花籽油，令飲食中Omega-6脂肪酸的比例過多。Omega-6脂肪酸在代謝過程中產生促發炎物質，增加免疫系統的負擔，長期來看易導致免疫失衡。

Omega-3脂肪酸則能產生抗發炎的物質。建議增加含有Omega-3食物的攝取量，以減少慢性發炎反應，減輕免疫細胞的負荷。

• 食物例子：富含Omega-3脂肪酸的食物，如沙甸魚、秋刀魚、吞拿魚、三文魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油等
• 食用份量：建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

增強免疫力食物｜5. 辛香料

• 功效：辛香料具有殺菌和抗病毒的功效，多在飲食中添加辛香料有助提升免疫力。
• 食物例子：如蒜頭、洋蔥、辣椒、韭菜等

增強免疫力食物｜6. 海藻和菇菌類

• 功效：海藻和菇菌類食物富含特殊的多醣體，多醣體能夠活化免疫系統，增強免疫功能。

增強免疫力食物｜7. 益生菌

腸道是人體最大的免疫器官之一，約有70%的免疫細胞存在於腸道中。腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通。

當腸道內壞菌太多，容易引起免疫細胞出現發炎反應；相反，腸道內的好菌則有助調節免疫力，令免疫細胞聰明不誤判。

• 食物例子：乳酪、乳酪飲品、韓式泡菜等發酵食物中攝取到益生菌；從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖。「膳食纖維」和「寡糖」是益生菌的食物（稱為「益生質」)，可促進腸道內益生菌的生長。

T10

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