吃豆腐比吃雞蛋好？吃花生可防中風降死亡率！推介6大高蛋白質食物 通血管防三高

吃豆腐、花生有效防中風？美國一項持續16年、追蹤41萬人的研究發現，以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，可顯著降低總死亡率及心血管疾病致死風險！有營養師推介6類高蛋白質的植物性食物，可預防中風、心臟病、高血壓，降低死亡率！

吃豆腐比吃雞蛋好？研究證防中風減死亡率！

補充蛋白質不一定只吃雞蛋和雞胸肉，可有更多選擇，甚至可延壽？《美國醫學會雜誌》（JAMA）於2020年刊登一篇研究報告，研究人員在16年間，追蹤並記錄逾41萬人的飲食習慣及身體狀況，以探討不同飲食方法對死亡率的影響。

吃植物性蛋白質可延壽？研究結果如下：

 

研究人員有以下發現：

• 若在日常飲食中，動物性蛋白質的攝取量減少20%，並以相同份量的植物性蛋白質取而代之，總死亡率、因心血管疾病而致死的風險均可降低10%。
• 每增加10%的動物性蛋白質攝取量，因心血管疾病而死亡的風險就會上升8%；相反，每增加3%的植物性蛋白質攝取，總死亡率則下降10%。
• 即使同樣是蛋白質食物，從植物身上攝取的對人體比動物性蛋白質有益，更能延長壽命。

植物性蛋白質VS動物性蛋白質 食物例子：

 

吃豆腐花生防中風三高？推介6大高蛋白質食物減死亡率 

營養師劉家芸亦在其Facebook專頁發文，推介6款高蛋白質食物，以取代動物性蛋白質：

 

高蛋白質植物性食物1：大豆類

• 例子：黑豆、毛豆、黃豆
• 黑豆的蛋白質含量最高，每100克就含有37克蛋白質；如果將黃豆製成豆漿，每240毫升就含有7克蛋白質，而且其蛋白質利用率是植物性蛋白質中最高，不過要小心喝多會導致熱量超標。

高蛋白質植物性食物2：奇亞籽

• 每100克就含有18克蛋白質和29.7克纖維，而且富含鈣、鎂及Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益，還能防止便秘、維持飯後血糖等。

高蛋白質植物性食物3：豆類製品

• 例子：板豆腐、傳統豆腐、嫩豆腐、玉子豆腐、豆乾等
• 要注意豆類製品的製作方式和成分，例如百頁豆腐是由大豆蛋白加上大豆油所製，不只含油量高，還有可能額外添加澱粉、糖、味精、鹽等，加工程度較高。

高蛋白質植物性食物4：堅果種子類

• 每100克南瓜籽就含有30.4克蛋白質，而且富含礦物質鋅、鐵、鈣、鎂，能維持日常身體機能。
• 每100克花生也含有20.5克蛋白質。
• 這些堅果種子類食物屬於油脂類，應避免過量攝取，建議一日內不要進食超過一湯匙的份量。

高蛋白質植物性食物5：藜麥

• 每100克含有3.5克蛋白質，除此還富含膳食纖維、維他命、礦物質等營養素，有助維持腸道健康、促進排便、控制體重。

高蛋白質植物性食物6：菠菜、甘藍類蔬菜

• 例子：菠菜、椰菜、椰菜花、西蘭花
• 每100克菠菜就含有3克蛋白質，而每100克西蘭花也含有4克蛋白質。
• 這些都是蛋白質含量較高的蔬菜，不過屬於非完全蛋白質，可配搭其他蛋白質食物一同進食，達到胺基酸互補的作用。

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