齋菜易致肥?營養學家歐倩怡教整健康齋煲 低脂低卡適合三高人士 附食譜

英國註冊運動營養學家歐倩怡向《星島頭條》指,傳統的齋煲非常美味,很多人以為吃素健康不會肥,吃多無妨。事實上,不論是傳統或新派的齋菜也有致肥陷阱。傳統齋菜中,更有不少食材經油炸處理而製成,熱量和脂肪含量也大大提高。想吃得較健康?歐倩怡教大家自製健康齋煲,較低脂低卡低鈉,適合減肥及三高人士食用。

 
傳統齋煲高鹽高脂 豆腐卜脂肪高1倍

傳統齋煲油、糖、鹽份量究竟有多高?她舉例指,以100克硬豆腐為例,熱量約為127千卡,脂肪7.3克;但齋菜中常用的豆腐卜,每100克就已經有大約225千卡,脂肪含量為14克,卡路里及脂肪含量差不多高一倍!

另外,她指出,新派齋菜中很多時選用的素肉,製作時加入大量油、糖、鹽及味精去提升味道,想減重的朋友要小心控制食用份量。

自製健康賀年齋煲 較低卡低脂低鈉

註冊運動營養學家歐倩怡分享一款簡單賀年齋煲食譜,每100克熱量約為60kcal,脂肪約3克。若吃畢一整煲,所攝取熱量約為500多kcal,脂肪約26克。

健康賀年齋煲 材料及製作步驟⬇⬇⬇

低卡低脂健康賀年齋煲
低卡低脂健康賀年齋煲
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

健康賀年齋煲 材料:

  • 洋蔥 半個
  • 啡真姫菇 1包
  • 紅蘿蔔 半條
  • 荷蘭豆 100克
  • 硬豆腐 1磚    
  • 蒜茸 2茶匙
  • 橄欖油 10克
  • 豉油 少許
  • 蠔油 少許
  • 黑糊椒粉 少許

健康賀年齋煲 做法:

  1. 將洋蔥、紅蘿蔔切塊,豆腐切成厚片,啡真姬菇洗淨去蒂頭,荷蘭豆洗淨去筋
  2. 將易潔鑊加熱,倒入橄欖油,再放入豆腐煎至金黃色,取出備用
  3. 用餘下的油炒香蒜茸及洋蔥,再放入紅蘿蔔,荷蘭豆、啡真姫菇及黑糊椒粉略炒,加入適量水、豉油及蠔油拌勻煮熟,最後將豆腐回鑊。
  4. 將食物放在預先溫熱的瓦煲中,便可享用。

傳統齋菜3大致肥陷阱 1種調味料吃太多易血壓高

英國註冊運動營養學家歐倩怡接受《星島頭條》訪問指,傳統賀年齋菜普遍用南乳作為主要的醬料,還有紹菜、粉絲、黑木耳、炸豆卜、炸枝竹、鮮冬菇、鮮草姑、荷蘭豆、紅蘿蔔、粟米仔、髮菜等,有些家庭會加入蠔豉。

她續指,令傳統齋煲熱量大增的,除了豆卜及炸枝竹這類經油炸食材,也應小心調味醬料成為了致肥陷阱。以某品牌南乳醬為例,每100克熱量為118kcal,總脂肪6.7克,鈉含量3511mg。

另她警告,很多人也會在烹調中多加砂糖,以平衡南乳的味道,但這樣會在不知不覺中,令整個齋煲的熱量上升。世界衞生組織建議,成人每日鈉質攝取量應少於2000mg,若過量攝取,會大大提高患上高血壓等風險。  

根據食安中心資料,傳統齋菜主要食材每100克的熱量、脂肪如下:

  • 紹菜: 12kcal、0.17g
  • 粉絲: 338kcal、0.2g
  • 黑木耳 (已發): 27kcal、0.2g
  • 炸豆卜: 225kcal、 14g
  • 炸枝竹: 478kcal、24.7g
  • 鮮冬菇: 26kcal、0.3g
  • 鮮草姑: 27kcal、0.2g
  • 荷蘭豆: 39kcal 、0.2g
  • 紅蘿蔔: 22kcal、0.1g
  • 粟米仔: 27kcal、0g
  • 髮菜 (乾): 259kcal、0.5g   
  • 蠔豉: 79kcal、2.1g

她指出,每個南乳齋煲食材份量比例都不同,熱量、脂肪也稍有不同。不過,在眾多食材中,炸枝竹最高卡最高脂。每100克的炸枝竹熱量為478kcal,含有24.7g脂肪。若是沒經油炸的腐竹,熱量也不低,每100克腐竹有461kcal,含脂肪21.7g。

新派齋菜素肉也是致肥陷阱? 

歐倩怡解釋,新派齋菜大多會加入近年流行的植物肉,但大部份植物肉也是以大豆、小麥或豌豆等製成。為了令此食品具肉的質感,有的會透過添加紅菜頭汁來模擬血水,或加入椰子油來模仿肉類脂肪。

另外,植物肉一般會添加不同的調味料及添加劑。所以新派齋菜若加入了植物肉作為食材,有機會提高飽和脂肪酸及鈉質的含量。她提醒,患有心血管疾病及高血壓風險的人士要注意!

 【同場加映】高血壓5大徵狀+影響

甚麼是高血壓?患者會出現甚麼症狀?
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高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。
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血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。
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維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。
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血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題
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高血壓常見症狀
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常被稱 為「 隱形殺手」
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血壓太高也可引致以下症狀
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視線模糊不清
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疲勞
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面部發紅
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齋菜可以天天吃嗎?哪些人要慎吃?

歐倩怡指,若選用新鮮蔬菜,少油、鹽、糖及醬料烹調而成的齋菜,配合均衡攝取五榖類、水果等,天天吃也沒有大問題。而且,還可以增加膳食纖維的攝取量,減低便秘的風險。但她提醒,全素食者(吃蛋奶類)則需要格外補充維他命B12,以攝取所需的營養。

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