齋菜易致肥?營養學家歐倩怡教整健康齋煲 低脂低卡適合三高人士 附食譜
![](https://media-proc.singtao.ca/photo.php?s=https://media.singtao.ca/wp-content/uploads/master_sandbox/../rtnews/2024/02/istockphoto-1361075536-612x612.jpg&f=jpeg&w=815&q=75&v=1)
英國註冊運動營養學家歐倩怡向《星島頭條》指,傳統的齋煲非常美味,很多人以為吃素健康不會肥,吃多無妨。事實上,不論是傳統或新派的齋菜也有致肥陷阱。傳統齋菜中,更有不少食材經油炸處理而製成,熱量和脂肪含量也大大提高。想吃得較健康?歐倩怡教大家自製健康齋煲,較低脂低卡低鈉,適合減肥及三高人士食用。
傳統齋煲油、糖、鹽份量究竟有多高?她舉例指,以100克硬豆腐為例,熱量約為127千卡,脂肪7.3克;但齋菜中常用的豆腐卜,每100克就已經有大約225千卡,脂肪含量為14克,卡路里及脂肪含量差不多高一倍!
另外,她指出,新派齋菜中很多時選用的素肉,製作時加入大量油、糖、鹽及味精去提升味道,想減重的朋友要小心控制食用份量。
自製健康賀年齋煲 較低卡低脂低鈉
註冊運動營養學家歐倩怡分享一款簡單賀年齋煲食譜,每100克熱量約為60kcal,脂肪約3克。若吃畢一整煲,所攝取熱量約為500多kcal,脂肪約26克。
健康賀年齋煲 材料及製作步驟⬇⬇⬇
![低卡低脂健康賀年齋煲](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c535278b35ea7fd525eff5b696b2e251/2024-02/288_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8995feff0301ed5901f4a57ec1325bf4/2024-02/289.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3166051e37cfd1da4bfc546cc0e3f814/2024-02/290.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f2a06969e271970693864828cf2576fb/2024-02/291.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/15e598d0b287cc49b67fba8bb5fd4d0f/2024-02/292.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1c151ef5e0bbca29bbf76764d7885860/2024-02/293.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd77028f9705d0d6a2f3d2ed5a31c711/2024-02/294.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a91e6361848f155201b26e7c513a1281/2024-02/295.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/14f47d81893896c491087ed56a8d3e3e/2024-02/296.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/40c82a0725367d00a0c9a4a3ee115864/2024-02/297.png)
健康賀年齋煲 材料:
- 洋蔥 半個
- 啡真姫菇 1包
- 紅蘿蔔 半條
- 荷蘭豆 100克
- 硬豆腐 1磚
- 蒜茸 2茶匙
- 橄欖油 10克
- 豉油 少許
- 蠔油 少許
- 黑糊椒粉 少許
健康賀年齋煲 做法:
- 將洋蔥、紅蘿蔔切塊,豆腐切成厚片,啡真姬菇洗淨去蒂頭,荷蘭豆洗淨去筋
- 將易潔鑊加熱,倒入橄欖油,再放入豆腐煎至金黃色,取出備用
- 用餘下的油炒香蒜茸及洋蔥,再放入紅蘿蔔,荷蘭豆、啡真姫菇及黑糊椒粉略炒,加入適量水、豉油及蠔油拌勻煮熟,最後將豆腐回鑊。
- 將食物放在預先溫熱的瓦煲中,便可享用。
傳統齋菜3大致肥陷阱 1種調味料吃太多易血壓高
英國註冊運動營養學家歐倩怡接受《星島頭條》訪問指,傳統賀年齋菜普遍用南乳作為主要的醬料,還有紹菜、粉絲、黑木耳、炸豆卜、炸枝竹、鮮冬菇、鮮草姑、荷蘭豆、紅蘿蔔、粟米仔、髮菜等,有些家庭會加入蠔豉。
她續指,令傳統齋煲熱量大增的,除了豆卜及炸枝竹這類經油炸食材,也應小心調味醬料成為了致肥陷阱。以某品牌南乳醬為例,每100克熱量為118kcal,總脂肪6.7克,鈉含量3511mg。
另她警告,很多人也會在烹調中多加砂糖,以平衡南乳的味道,但這樣會在不知不覺中,令整個齋煲的熱量上升。世界衞生組織建議,成人每日鈉質攝取量應少於2000mg,若過量攝取,會大大提高患上高血壓等風險。
根據食安中心資料,傳統齋菜主要食材每100克的熱量、脂肪如下:
- 紹菜: 12kcal、0.17g
- 粉絲: 338kcal、0.2g
- 黑木耳 (已發): 27kcal、0.2g
- 炸豆卜: 225kcal、 14g
- 炸枝竹: 478kcal、24.7g
- 鮮冬菇: 26kcal、0.3g
- 鮮草姑: 27kcal、0.2g
- 荷蘭豆: 39kcal 、0.2g
- 紅蘿蔔: 22kcal、0.1g
- 粟米仔: 27kcal、0g
- 髮菜 (乾): 259kcal、0.5g
- 蠔豉: 79kcal、2.1g
她指出,每個南乳齋煲食材份量比例都不同,熱量、脂肪也稍有不同。不過,在眾多食材中,炸枝竹最高卡最高脂。每100克的炸枝竹熱量為478kcal,含有24.7g脂肪。若是沒經油炸的腐竹,熱量也不低,每100克腐竹有461kcal,含脂肪21.7g。
新派齋菜素肉也是致肥陷阱?
歐倩怡解釋,新派齋菜大多會加入近年流行的植物肉,但大部份植物肉也是以大豆、小麥或豌豆等製成。為了令此食品具肉的質感,有的會透過添加紅菜頭汁來模擬血水,或加入椰子油來模仿肉類脂肪。
另外,植物肉一般會添加不同的調味料及添加劑。所以新派齋菜若加入了植物肉作為食材,有機會提高飽和脂肪酸及鈉質的含量。她提醒,患有心血管疾病及高血壓風險的人士要注意!
【同場加映】高血壓5大徵狀+影響
![甚麼是高血壓?患者會出現甚麼症狀?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/45bed8661ee35e2ca23f9f68006e8b69/2023-09/132.png)
![高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/94610d0bb1f6a493c9e677ae3f675894/2023-09/133.png)
![血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b283a79c79a1e7817c4e8fac0d9f54cd/2023-09/134.png)
![維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1df45902b507a405636423d1ff16a078/2023-09/135.png)
![血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f87fe7ab8ad9c232fefd1d67f3d830e8/2023-09/136.png)
![高血壓常見症狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fccda643fc34d3f838eba12560e52ef/2023-09/137.png)
![常被稱 為「 隱形殺手」](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65d0b8c0910344f2865a0a2a09ff2548/2023-09/138.png)
![血壓太高也可引致以下症狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/197941f9500cd6f10a2c19d9abf21839/2023-09/139.png)
![眩暈](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54d284d6258b1090fd616e9364da1dc2/2023-09/140.png)
![視線模糊不清](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e47c261c4424f7acad13d3a853eb02c0/2023-09/141.png)
![頭痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1104c06681dd714cb66a882801ff5b89/2023-09/142.png)
![疲勞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/579c4c604fc4410d89c1a138ac458a5d/2023-09/143.png)
![面部發紅](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/91e2469b2e588e236638266b28a449bf/2023-09/144.png)
齋菜可以天天吃嗎?哪些人要慎吃?
歐倩怡指,若選用新鮮蔬菜,少油、鹽、糖及醬料烹調而成的齋菜,配合均衡攝取五榖類、水果等,天天吃也沒有大問題。而且,還可以增加膳食纖維的攝取量,減低便秘的風險。但她提醒,全素食者(吃蛋奶類)則需要格外補充維他命B12,以攝取所需的營養。
T03
>>>立即瀏覽【移民百答】欄目:新移民抵埗攻略,老華僑也未必知道的事,移民、工作、居住、食玩買、交通、報稅、銀行、福利、生育、教育。
>>>即讀【新移民專欄】:新移民第一身經驗,與你分享當下年輕移民生活日常大小事,即讀「新移民專欄」。
iPhone:https://apple.co/2IBi812
Android:https://bit.ly/2Pe8anu
>>>訂閱【加拿大星島網電郵快訊】,每天可收到最快新聞資訊電郵:
https://www.singtao.ca/subscribe/singtao.php
>>>立即關注加拿大星島新聞網TG Channel,讓加國新聞無遺漏全天候向你推送:
https://t.me/singtaoca
>>>訂閱CCUE YouTube 頻道,查看更多吃喝玩樂、生活資訊影片。