血糖高｜不用吃藥！研究揭飯後1招即降血糖！哈佛餐盤飽肚防癌防糖尿

除了避免吃白飯，有甚麼方法能減低血糖？有美國研究指，吃飯後只要做1事，就可以顯著降低血糖水平。美國哈佛大學醫學院亦曾推介1款健康飲食餐盤，只要按照餐盤的指示進食，就能吸收均衡營養，預防癌症及糖尿病。

不用吃藥也有效 飯後1招即可降血糖

美國農業部及華盛頓大學（University of Washington）曾進行一項研究，檢視吃飽飯後進行不同活動，對血糖的水平有何影響，並發表在《美國國家醫學圖書館（National Library of Medicine）》上。研究結果如下：

吃飯後不同活動對血糖的影響

美國農業部及華盛頓大學曾進行研究

檢視吃飽飯後步行對血糖的影響

研究人員隨機招募長者參與測試

安排測試者分別嘗試在進食三餐後各散步15分鐘

及在其他時間一次過散步45分鐘

結果發現，前者的降血糖功效比後者更明顯。

原理在於肌肉在收縮時會額外消耗血糖

當人體散步時腿部肌肉進行活動，能夠把飯後升高的血糖消耗，藉此令血糖變得更穩定

降血糖功效亦比一次過長時間步行更好。

高血糖是糖尿病的主因，但血糖值有多高就等於患上糖尿？根據香港醫管局資料，只要血糖值超過這個水平，就等於患上糖尿病？

甚麼是糖尿病？

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。

我們進食碳水化合物(包括糖分、澱粉質等)時，經消化後會轉化成葡萄糖，由小腸吸收進入血液循環系統，成為血糖。胰臟會分泌胰島素，協助血糖進入細胞以供運用。

當身體胰島素分泌不足或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠而言，更會引起多個身體系統及器官破壞，包括：心血管、視網膜、神經、腎臟等。

血糖值的標準

空腹血糖異常 (IFG) 及血糖耐量異常 (IGT) 是指人體血糖值介乎正常與糖尿病血糖值之間的一個中間狀態，亦即前期糖尿病。研究發現血糖耐量異常人士患心血管疾病的機會比正常人高。

根據世界衞生組織的準則，如空腹(見附註)血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後兩小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上糖尿病。（空腹的定義為禁食8小時以上）

哈佛醫學院推介健康餐盤 防各類癌症兼防糖尿病

美國哈佛大學醫學院亦推介「健康飲食餐盤」，亦稱為「哈佛健康餐盤」或「哈佛飲食」，只要按照餐盤上的飲食比例進食，就能預防各類癌症及糖尿病。哈佛健康飲食餐盤的不同食物比例：

哈佛大學醫學院健康飲食餐盤

蔬菜和水果

選擇不同顏色和品種的蔬果

不包括薯仔，因為薯仔會對令血糖升高。

全穀類食物

整粒的完整穀物

例如全麥麵食比白麵包對血糖和胰島素的影響較輕。

蛋白質

魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源

可以將它們混合製成沙律

限制進食紅肉，不吃加工的肉類製品

健康的植物油

選擇健康的植物油

不要使用部分氫化的油品，因為當中含有不健康的反式脂肪。

喝水、咖啡或茶

不喝含糖飲品，有限制地飲用牛奶、乳製品和果汁

如果喝咖啡或茶，就應加少量或不加糖

經常做運動

經常做運動能幫助控制體重，穩定血糖

哈佛健康餐盤｜蔬菜和水果：佔據餐盤位置2分1

• 選擇不同顏色和品種的蔬果，但不包括薯仔，因為進食薯仔會對令血糖升高。

哈佛健康餐盤｜全穀類食物：佔據餐盤位置4分1

• 整粒的完整穀物，例如全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米等，以及用其製作成的食物，例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響較輕。

【同場加映】糖尿病初期徵狀

糖尿病徵狀

部分糖尿病者在患病初期或會出現以下徵

經常口渴

小便頻密

感到飢餓

體重下降

容易疲倦

視力模糊

傷口不易癒合

皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

有部分患者可能沒有上述徵狀，因此建議定期檢查身體，避免延誤醫治。

哈佛健康餐盤｜蛋白質：據餐盤位置4分1

• 魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源，可以將它們混合製成沙律，也適合和餐盤中的蔬菜搭配食用。
• 限制進食紅肉，不吃加工的肉類製品，例如煙肉和香腸。

哈佛健康餐盤｜​​​​​​​健康的植物油：適量添加

• 選擇健康的植物油，例如橄欖油、芥花籽油、大荳油、粟米油、葵花籽油、花生油等，不要使用部分氫化的油品，因為當中含有不健康的反式脂肪。

哈佛健康餐盤｜​​​​​​​喝水、咖啡或茶

• 不喝含糖飲品，有限制地飲用牛奶和乳製品（每日1至2份）和果汁（每日1小杯）。如果喝咖啡或茶，就應加少量或不加糖。

哈佛健康餐盤｜​​​​​​​經常做運動

• 經常做運動能幫助控制體重，穩定血糖。

延伸閱讀：糖尿病患者吃甚麼好？衞生署建議7日餐單

糖尿病患者1日3餐建議餐單

星期一餐單

星期一餐單

星期二餐單

星期二餐單

星期三餐單

星期三餐單

星期四餐單

星期四餐單

星期五餐單

星期五餐單

星期六餐單

星期六餐單

星期日餐單

星期日餐單

延伸閱讀：地中海飲食法可延壽防糖尿 甚麼食物是每日必吃？

地中海飲食法食物金字塔

分「每日必吃」、「每周至少吃」、「每周適量吃」和「盡量少吃」4大類

每日必吃

全穀類食物

不同顏色的蔬菜水果

豆類食物

香辛料

堅果類及健康油脂

地中海飲食法｜每周至少要吃的食物

地中海飲食法｜至少吃兩次魚類或貝類

地中海飲食法｜至少吃兩份豆類製品

地中海飲食法｜每周適量吃

地中海飲食法｜蛋

地中海飲食法｜白肉

地中海飲食法｜乳製品可每日適量吃

地中海飲食法｜盡量少吃的食物

地中海飲食法｜紅肉

地中海飲食法｜含糖食物

延伸閱讀：2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇

2024必吃5大超級食物增強免疫力

1. 韓式泡菜

韓式泡菜是一種發酵食品，富含對腸道健康有益的益生菌

有助於改善腸道細菌平衡，使腸道更加健康，同時提升免疫力。

2. 可可

可可含有比藍莓更多的抗氧化劑，以及大量的鎂、鐵和鈣，並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維

能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便，還能激活大腦功能。

此外，可可也是一種益生元，能夠增加腸道有益菌的生長，減少有害菌的存在。

3. 黑蒜

經過發酵的大蒜稱為黑蒜，其營養價值高於普通大蒜。

在發酵過程中，大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物，這些抗氧化劑有助於減少身體發炎，同時提升免疫力。

4. 薑

薑能夠加快胃部排空，促進腸道蠕動，緩解腸胃不適，改善消化不良和腹脹等問題。

薑中含有多種化合物，例如薑辣素和二苯基庚烷類，具有強大的抗氧化能力，有助於清除自由基，提升免疫力並抑制腫瘤生長。

5. 燕麥

 

燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒，有助於調節免疫功能。此外，燕麥富含膳食纖維，是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源，能夠促進腸道蠕動

減少大腸內大便滯留時間，避免腸道吸收殘留的毒素，並降低膽固醇水平和調節血糖。