高血壓|5類運動大比拼 1簡單動作輕鬆降血壓 在家也做到 比跑步更有效!

高血壓有有「隱形殺手」之稱。適當運動有助改善心肺功能、減肥,亦可預防高血壓等慢性疾病。哪種運動的降血壓效果最好?英國2023年一項涉及逾1.5萬人的研究發現,比起跑步,有1種運動的降低血壓作用更好,毋須太大動作,待在家裡也可以輕鬆做到。

比拼5類運動降血壓效果 跑步並非最有效?

是次研究由英國坎特伯雷基督教會大學、李斯特大學的科學家團隊進行。團隊表示,運動是被廣泛認可的高血壓非藥物治療方法,傳統的有氧運動訓練則一直被視為治療高血壓的主要運動建議。惟目前的血壓控制運動指南主要基於舊數據,團隊希望透過更新分析,為指南納入更多新穎的運動模式。

高血壓5大症狀

根據香港醫管局數據,高血壓問題相當普遍,有近50%長者,以及20至30%中年人為高血壓患者,常見症狀如下:

甚麼是高血壓?患者會出現甚麼症狀?
甚麼是高血壓?患者會出現甚麼症狀?
高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。
高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。
血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。
血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。
維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。
維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。
血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題
血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題
高血壓常見症狀
高血壓常見症狀
常被稱 為「 隱形殺手」
常被稱 為「 隱形殺手」
血壓太高也可引致以下症狀
血壓太高也可引致以下症狀
眩暈
眩暈
視線模糊不清
視線模糊不清
頭痛
頭痛
疲勞
疲勞
面部發紅
面部發紅

 

5大常見運動模式

為了尋找最有助穩定血壓的運動,研究團隊分析1990年至2023年2月的270份研究報告,均是針對運動至少2周後收縮壓和舒張壓的改變,合共涉及15,827人。是項研究於2023年10月刊登於《英國醫學運動期刊》(BJSM)。

團隊將所有運動方案,歸類為下列5大運動模式:

5大運動模式
5大運動模式
有氧運動訓練(AET)
有氧運動訓練(AET)
細分的運動項目包括:
細分的運動項目包括:
步行
步行
跑步
跑步
單車
單車
動態阻力訓練(RT)
動態阻力訓練(RT)
組合訓練(CT)
組合訓練(CT)
這是混合了有氧+阻力的訓練。
這是混合了有氧+阻力的訓練。
高強度間歇 訓練(HIIT)
高強度間歇 訓練(HIIT)
細分的運動項目包括:
細分的運動項目包括:
衝刺間歇訓練(SIT)
衝刺間歇訓練(SIT)
有氧間歇訓練(AIT)
有氧間歇訓練(AIT)
等長運動訓練(IET)
等長運動訓練(IET)
細分的運動項目包括:
細分的運動項目包括:
等距握力(IHG)
等距握力(IHG)
等長腿部訓練伸展(ILE)
等長腿部訓練伸展(ILE)
靠牆深蹲(IWS)
靠牆深蹲(IWS)

 

5大常見運動模式,並可細分運為以下動項目:

  • 有氧運動訓練(AET):步行、跑步和單車
  • 動態阻力訓練(RT)
  • 組合訓練(CT)(有氧+阻力)
  • 高強度間歇訓練(HIIT) :衝刺間歇訓練(SIT) 和有氧間歇訓練(AIT) 
  • 等長運動訓練(IET):等距握力(IHG)、等長腿部訓練伸展(ILE)和靠牆深蹲(IWS)

1種運動降血壓效果最好 在家也可以做到

研究團隊比較上述5大運動模式及細分的多個運動項目,分析各運動對於血壓收縮壓和舒張壓的作用。結果如下:

哪種運動最有效降血壓?
哪種運動最有效降血壓?
比較項目及結果
比較項目及結果
5種運動模式,對於降低收縮壓和舒張壓均顯著有效。
5種運動模式,對於降低收縮壓和舒張壓均顯著有效。
對於高血壓者,改善幅度更大
對於高血壓者,改善幅度更大
降低收縮壓效果最好的運動模式是等長運動
降低收縮壓效果最好的運動模式是等長運動
降低收縮壓效果最好的運動是靠牆深蹲
降低收縮壓效果最好的運動是靠牆深蹲
降低舒張壓效果最好的運動模式是等長運動
降低舒張壓效果最好的運動模式是等長運動
降低舒張壓效果最好的運動是跑步
降低舒張壓效果最好的運動是跑步
步行對於改善上下壓的效果均最弱
步行對於改善上下壓的效果均最弱

 

 

研究結果顯示,降低收縮壓和舒張壓方面,效果如下:

  • 5種運動模式均有顯著效果。
  • 效果最好的運動:等長運動訓練,無論是收縮壓或舒張壓,效果皆為最好,分別減少了8.24mmHg及4.00mmHg。

若以細分項目而言,效果如下:

  • 降血壓效果最佳的運動:靠牆深蹲,是最有效降低上壓的項目(-10.47mmHg),也是降低下壓第2有效的項目(-5.33mmHg)。
  • 降低下壓最佳的運動:跑步,效果排第1(-5.67mmHg)。
  • 降血壓效果最不顯著的運動:步行(收縮壓-2.85mmHg;舒張壓1.44mmHg)。

團隊總結,等長運動訓練是最有效降低血壓的運動模式。至於組合訓練,以往由於證據不足,降血壓效果被認為不確定,現在終被證實有效。以上研究結果可為未來預防和治療高血壓的運動建議指南提供參考。

跑步比吃藥更能降血壓?

除了靠牆深蹲,跑步的降血壓效果也不錯。根據美國的《高血壓的預防、發現、評估與治療》全國聯合委員會報告,高血壓患者每周跑步3次、每次至少30分鐘時,每周可降低血壓4至9mmHg,不僅比起藥物治療更加健康,還可減輕患者對高血壓藥物的依賴性。報告亦指出,須持續跑步1至2個月,血壓才會有所改善。

10類人易患高血壓 攝取過多鹽分增風險

根據香港衞生署資料,超過9成高血壓個案都沒法找出明確成因,但以下10種人有較高風險:

甚麼人易患高血壓?
甚麼人易患高血壓?
超過90%的高血壓
超過90%的高血壓
高危因素
高危因素
攝取過多鹽分
攝取過多鹽分
 肥胖
肥胖
吸煙
吸煙
吸煙
吸煙
飲酒過量
飲酒過量
睡眠不足
睡眠不足
壓力
壓力
高血壓家族史
高血壓家族史
年齡越大的人
年齡越大的人
腎病、內分泌疾病和某些藥物
腎病、內分泌疾病和某些藥物

 

哈佛教6招降血壓防中風 每周做多少運動更有效?

如何改善高血壓情況?哈佛醫學院曾提出6大健康生活習慣,有效降低血壓。該院醫學博士Howard LeWine建議,集中改變1至2個最重要的習慣,可以更快見到效果。天然降血壓方法如下:

降血壓方法
降血壓方法
飲食降血壓
飲食降血壓
DASH飲食法有效降血壓
DASH飲食法有效降血壓
DASH飲食法內容
DASH飲食法內容
DASH飲食法預防心臟病發和中風
DASH飲食法預防心臟病發和中風
運動降血壓
運動降血壓
每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓
每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓
提升日常的運動量助降血壓
提升日常的運動量助降血壓
每小時步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋
每小時步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋
體重
體重
減磅收縮壓就會降低
減磅收縮壓就會降低
根據醫生的意見立自己的目標體重
根據醫生的意見立自己的目標體重
限制鈉攝取
限制鈉攝取
限制鈉攝取顯著改善血壓
限制鈉攝取顯著改善血壓
吃1類蔬菜易患高血壓
吃1類蔬菜易患高血壓
加工食品含鈉量高
加工食品含鈉量高
建議降低鈉攝入量
建議降低鈉攝入量
限制酒精攝取
限制酒精攝取
過量攝取酒精導致血壓升高
過量攝取酒精導致血壓升高
男性每天喝不應超過2杯酒
男性每天喝不應超過2杯酒
壓力管理
壓力管理
導致慢性炎症
導致慢性炎症
腎上腺會釋放導致血壓升高的激素
腎上腺會釋放導致血壓升高的激素
壓力過大症狀
壓力過大症狀
練習放鬆呼吸和冥想控制壓力
練習放鬆呼吸和冥想控制壓力

 

延伸閱讀:比日行1萬步更有效 醫生教1簡單動作降血壓減10kg

降血壓動作
降血壓動作
 
 
 
 
 
 
 
要做多久「8秒跳」?
要做多久「8秒跳」?
每日做10分鐘等於步行30分鐘
每日做10分鐘等於步行30分鐘
高血壓患者不宜長時間做
高血壓患者不宜長時間做
應該先嘗試做5組,每組8秒
應該先嘗試做5組,每組8秒
做完一組休息5至10秒
做完一組休息5至10秒
比步行1萬步更有效
比步行1萬步更有效

 

延伸閱讀:營養師推介9種食物降血壓 吃開心果也有效

9種降血壓食物
9種降血壓食物
番茄
番茄
富有茄紅素
富有茄紅素
煮熟有更多營養
煮熟有更多營養
鯖魚和三文魚
鯖魚和三文魚
富含omega-3脂肪酸
富含omega-3脂肪酸
開心果
開心果
脂肪熱量較低
脂肪熱量較低
南瓜籽
南瓜籽
含有亞麻酸及脂肪酸
含有亞麻酸及脂肪酸
含有鎂和鉀
含有鎂和鉀
黑朱古力
黑朱古力
降低心血管疾病
降低心血管疾病
脫脂乳製品
脫脂乳製品
含有豐富鈣質
含有豐富鈣質
無糖豆漿
無糖豆漿
低脂不含膽固醇
低脂不含膽固醇
無糖豆漿建議量
無糖豆漿建議量
 
T03
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