高血壓|5類運動大比拼 1簡單動作輕鬆降血壓 在家也做到 比跑步更有效!
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高血壓有有「隱形殺手」之稱。適當運動有助改善心肺功能、減肥,亦可預防高血壓等慢性疾病。哪種運動的降血壓效果最好?英國2023年一項涉及逾1.5萬人的研究發現,比起跑步,有1種運動的降低血壓作用更好,毋須太大動作,待在家裡也可以輕鬆做到。
比拼5類運動降血壓效果 跑步並非最有效?
是次研究由英國坎特伯雷基督教會大學、李斯特大學的科學家團隊進行。團隊表示,運動是被廣泛認可的高血壓非藥物治療方法,傳統的有氧運動訓練則一直被視為治療高血壓的主要運動建議。惟目前的血壓控制運動指南主要基於舊數據,團隊希望透過更新分析,為指南納入更多新穎的運動模式。
高血壓5大症狀
根據香港醫管局數據,高血壓問題相當普遍,有近50%長者,以及20至30%中年人為高血壓患者,常見症狀如下:
![甚麼是高血壓?患者會出現甚麼症狀?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/45bed8661ee35e2ca23f9f68006e8b69/2023-09/132.png)
![高血壓是指血壓持續處於高水平的一種慢性疾病。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/94610d0bb1f6a493c9e677ae3f675894/2023-09/133.png)
![血壓是當心臟收縮,將血液泵入動脈時所加諸動脈血管壁的壓力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b283a79c79a1e7817c4e8fac0d9f54cd/2023-09/134.png)
![維持正常的血壓,推動血液在體內運行,把氧氣和營養輸送到身體各組織。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1df45902b507a405636423d1ff16a078/2023-09/135.png)
![血壓上升並持續處於高水平,便可能會引致嚴重的健康問題](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f87fe7ab8ad9c232fefd1d67f3d830e8/2023-09/136.png)
![高血壓常見症狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fccda643fc34d3f838eba12560e52ef/2023-09/137.png)
![常被稱 為「 隱形殺手」](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65d0b8c0910344f2865a0a2a09ff2548/2023-09/138.png)
![血壓太高也可引致以下症狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/197941f9500cd6f10a2c19d9abf21839/2023-09/139.png)
![眩暈](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54d284d6258b1090fd616e9364da1dc2/2023-09/140.png)
![視線模糊不清](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e47c261c4424f7acad13d3a853eb02c0/2023-09/141.png)
![頭痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1104c06681dd714cb66a882801ff5b89/2023-09/142.png)
![疲勞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/579c4c604fc4410d89c1a138ac458a5d/2023-09/143.png)
![面部發紅](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/91e2469b2e588e236638266b28a449bf/2023-09/144.png)
5大常見運動模式
為了尋找最有助穩定血壓的運動,研究團隊分析1990年至2023年2月的270份研究報告,均是針對運動至少2周後收縮壓和舒張壓的改變,合共涉及15,827人。是項研究於2023年10月刊登於《英國醫學運動期刊》(BJSM)。
團隊將所有運動方案,歸類為下列5大運動模式:
![5大運動模式](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d1f58ac6341cc2c61aca08e1893c6ba/2024-02/SPORT_A01.png)
![有氧運動訓練(AET)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/38cac32ccbd641bbc3bfcb2a631ebad1/2024-02/SPORT_A02.png)
![細分的運動項目包括:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c1a5d4088787d6784dc935a0930a3ff9/2024-02/SPORT_A03.png)
![步行](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d289f573c4dda83697039d5eb946243c/2024-02/SPORT_A04.png)
![跑步](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cf1a67f8845ad2e261d8ece7304212f3/2024-02/SPORT_A05.png)
![單車](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b1c09913cfadfec0017f0a984bb6fcb8/2024-02/SPORT_A06.png)
![動態阻力訓練(RT)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cef02e046ab28c0b844ac05e49f80be6/2024-02/SPORT_A07.png)
![組合訓練(CT)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e99d482adb5c2f1260c6b938a3ab4aaf/2024-02/SPORT_A08.png)
![這是混合了有氧+阻力的訓練。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/24a2056fefa8b179bc59af91b998b66f/2024-02/SPORT_A09.png)
![高強度間歇 訓練(HIIT)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f9197413000b25083354501bfe5fc59a/2024-02/SPORT_A10.png)
![細分的運動項目包括:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/31eebc915945474263711bce10ade5ef/2024-02/SPORT_A11.png)
![衝刺間歇訓練(SIT)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/71b46738175b36a4d6ca0e023091c3cf/2024-02/SPORT_A12.png)
![有氧間歇訓練(AIT)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6a2610a64309be6330f478d65324bb30/2024-02/SPORT_A13.png)
![等長運動訓練(IET)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e80d1c95b90066cc16e6fc0d8a68a27d/2024-02/SPORT_A14.png)
![細分的運動項目包括:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7650bd520f12576b64b291b9d6cd2f9a/2024-02/SPORT_A15.png)
![等距握力(IHG)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/786b4e8f03b8a822c29f5c037694c436/2024-02/SPORT_A16.png)
![等長腿部訓練伸展(ILE)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/58d66600c06e4a1e3c0430fcca292ecf/2024-02/SPORT_A17.png)
![靠牆深蹲(IWS)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bf2e88045ae29fddb90a1494cae94ce6/2024-02/SPORT_A18.png)
5大常見運動模式,並可細分運為以下動項目:
- 有氧運動訓練(AET):步行、跑步和單車
- 動態阻力訓練(RT)
- 組合訓練(CT)(有氧+阻力)
- 高強度間歇訓練(HIIT) :衝刺間歇訓練(SIT) 和有氧間歇訓練(AIT)
- 等長運動訓練(IET):等距握力(IHG)、等長腿部訓練伸展(ILE)和靠牆深蹲(IWS)
1種運動降血壓效果最好 在家也可以做到
研究團隊比較上述5大運動模式及細分的多個運動項目,分析各運動對於血壓收縮壓和舒張壓的作用。結果如下:
![哪種運動最有效降血壓?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30c0978469cd418e9a41beb037be845b/2024-02/SPORT_A19.png)
![比較項目及結果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/682c949ed76817e30de060aa7e6a1600/2024-02/SPORT_A20.png)
![5種運動模式,對於降低收縮壓和舒張壓均顯著有效。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/35b0377da4b39ce41888678ca47fa02b/2024-02/SPORT_A21.png)
![對於高血壓者,改善幅度更大](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/da2896924b49789355a1fd130cc4e82a/2024-02/SPORT_A22.png)
![降低收縮壓效果最好的運動模式是等長運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/50f454136b43e1fcdab96c7813098f4f/2024-02/SPORT_A23.png)
![降低收縮壓效果最好的運動是靠牆深蹲](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eb5dad0021cef8af1913d270906c1681/2024-02/SPORT_A24.png)
![降低舒張壓效果最好的運動模式是等長運動](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/486031bae923e025008beab316c20fb4/2024-02/SPORT_A25.png)
![降低舒張壓效果最好的運動是跑步](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e0a1e2faf5523e8119d83710591da559/2024-02/SPORT_A26.png)
![步行對於改善上下壓的效果均最弱](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3cb37f87736fac27332ddb413267f4bf/2024-02/SPORT_A27.png)
研究結果顯示,降低收縮壓和舒張壓方面,效果如下:
- 5種運動模式均有顯著效果。
- 效果最好的運動:等長運動訓練,無論是收縮壓或舒張壓,效果皆為最好,分別減少了8.24mmHg及4.00mmHg。
若以細分項目而言,效果如下:
- 降血壓效果最佳的運動:靠牆深蹲,是最有效降低上壓的項目(-10.47mmHg),也是降低下壓第2有效的項目(-5.33mmHg)。
- 降低下壓最佳的運動:跑步,效果排第1(-5.67mmHg)。
- 降血壓效果最不顯著的運動:步行(收縮壓-2.85mmHg;舒張壓1.44mmHg)。
團隊總結,等長運動訓練是最有效降低血壓的運動模式。至於組合訓練,以往由於證據不足,降血壓效果被認為不確定,現在終被證實有效。以上研究結果可為未來預防和治療高血壓的運動建議指南提供參考。
跑步比吃藥更能降血壓?
除了靠牆深蹲,跑步的降血壓效果也不錯。根據美國的《高血壓的預防、發現、評估與治療》全國聯合委員會報告,高血壓患者每周跑步3次、每次至少30分鐘時,每周可降低血壓4至9mmHg,不僅比起藥物治療更加健康,還可減輕患者對高血壓藥物的依賴性。報告亦指出,須持續跑步1至2個月,血壓才會有所改善。
10類人易患高血壓 攝取過多鹽分增風險
根據香港衞生署資料,超過9成高血壓個案都沒法找出明確成因,但以下10種人有較高風險:
![甚麼人易患高血壓?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6f8f988a324abdff719795c9285075ed/2023-09/145.png)
![超過90%的高血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f378ff96782ba255f87660b7bde0b19b/2023-09/146.png)
![高危因素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc94c310f5ed8a99f21769859e0bc555/2023-09/147.png)
![攝取過多鹽分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8e2a1fd219ce9c5d99cca517083f640e/2023-09/148.png)
![肥胖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4abc51e8a170bc1b6e9e389f4238918f/2023-09/149.png)
![吸煙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ee8f88b6a908a20bdcf3ab8a2a564d6/2023-09/150.png)
![吸煙](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/07b8255e03fd4951dc711c2f88ed1ca8/2023-09/151.png)
![飲酒過量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e748b7491cd17e8d7b9f1b409ab93cd1/2023-09/152.png)
![睡眠不足](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7fd6fccf4aa09c6c973890aaea0aa59/2023-09/153.png)
![壓力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ed6be950211eef14e941e88be322ba9c/2023-09/154.png)
![高血壓家族史](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6347a928cf668210e6336182368b7aed/2023-09/155.png)
![年齡越大的人](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ca3ea8d0de460586836e4d7ba8b2de1c/2023-09/156.png)
![腎病、內分泌疾病和某些藥物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f77aa9f229e493e50c94ac024d76b729/2023-09/157.png)
哈佛教6招降血壓防中風 每周做多少運動更有效?
如何改善高血壓情況?哈佛醫學院曾提出6大健康生活習慣,有效降低血壓。該院醫學博士Howard LeWine建議,集中改變1至2個最重要的習慣,可以更快見到效果。天然降血壓方法如下:
![降血壓方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/208b84789bdb298b6215002396ea3e39/2023-09/72_0.png)
![飲食降血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b2b6ca36b833fb0ab47608f6073ca90/2023-09/73_0.png)
![DASH飲食法有效降血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f014e616bcacd726fbe3ed38b38befc4/2023-09/74_0.png)
![DASH飲食法內容](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54040514a7cefe95ad8953e98baf9d41/2023-09/75_1.png)
![DASH飲食法預防心臟病發和中風](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a4de731750e47163482a977ef0baff5a/2023-09/76_0.png)
![運動降血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/da44c0866b176ea516b188ed9ee73074/2023-09/77.png)
![每星期進行150分鐘運動有助於降低血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/71a20635903b0a11013fed557ab1e4c6/2023-09/78.png)
![提升日常的運動量助降血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/834fd3011196763370941b4dc3994863/2023-09/79_0.png)
![每小時步行5分鐘 掌上壓 瑜伽或拉筋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/914d17a00436ef9f95413a1ceafe1dca/2023-09/80.png)
![體重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f0ea8d0f9bb780bf3e016ed118a47338/2023-09/81.png)
![減磅收縮壓就會降低](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/246acbe122729e466ca28c13bab00f78/2023-09/82.png)
![根據醫生的意見立自己的目標體重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dde45dc060fc7064537432577ab41eb8/2023-09/83.png)
![限制鈉攝取](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/673faad4259d915c54a27986d25d9adb/2023-09/84.png)
![限制鈉攝取顯著改善血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0cc4db83517310c6b2ac20c457fca9e6/2023-09/85.png)
![吃1類蔬菜易患高血壓](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b862c470bb639f89a70a7aa61dafee0/2023-09/86.png)
![加工食品含鈉量高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5508a5315f5584b6302497fc04d465f5/2023-09/87.png)
![建議降低鈉攝入量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/22b56a34ab36b9580c438fc48f3ba5f8/2023-09/88.png)
![限制酒精攝取](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9c52493ad9af60555f369ecc9f879786/2023-09/89.png)
![過量攝取酒精導致血壓升高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/beebd2456fddd40dad7f60bfb7613315/2023-09/90.png)
![男性每天喝不應超過2杯酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5407b31fb5c3c179e6c0e8986177d61a/2023-09/91.png)
![壓力管理](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2e0ffd09386e6e594b395ba08b6cb092/2023-09/92.png)
![導致慢性炎症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f3faba0eb54714b6dd26623a1a098fd5/2023-09/93.png)
![腎上腺會釋放導致血壓升高的激素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1d0f899757881e1a5b71d011349125b8/2023-09/94.png)
![壓力過大症狀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/67a620e5599726394b63dde7b1be678f/2023-09/95.png)
![練習放鬆呼吸和冥想控制壓力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fc9ce67fc68e452002c1cc652bc165fa/2023-09/96.png)
延伸閱讀:比日行1萬步更有效 醫生教1簡單動作降血壓減10kg
![降血壓動作](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a7e75980320a5c3d1a7424e3851c42ec/2023-11/sport_1.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b34162ecfd4eaf1b3319c069da65d66b/2023-11/sport_2_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bb05f5991b3233a1956ac62e3f35012f/2023-11/sport_3_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/706cb838910b8fc5ce25ec5d776c8ab3/2023-11/sport_4_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3d61f831fffaeca3e794604538d668b/2023-11/sport_5_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/039c91d4223dff241612e236d7caa9af/2023-11/sport_6_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/00a027c1643cea72adb07ca15bbc1e68/2023-11/sport_7_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30feaa229479e19f620ae284028f2a58/2023-11/sport_8_0.png)
![要做多久「8秒跳」?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30895924088a2e74ac590e36bbb775b3/2023-11/sport_9_0.png)
![每日做10分鐘等於步行30分鐘](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e021ab1f7117c8de8f1fc3c67af2e05f/2023-11/sport_10_0.png)
![高血壓患者不宜長時間做](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6208d71c4bc45a01d2389b4c65a725f4/2023-11/sport_11.png)
![應該先嘗試做5組,每組8秒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0aba293a8dd9caed2279f4e97290e09c/2023-11/sport_12.png)
![做完一組休息5至10秒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/080ddd2b6157e31133dcaecaa8a1b91c/2023-11/sport_13.png)
![比步行1萬步更有效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b022a625fb469884c3b3dd980a4807e6/2023-11/sport_14.png)
延伸閱讀:營養師推介9種食物降血壓 吃開心果也有效
![9種降血壓食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/021ff3b19a57fa27d5f7889b92ef40f1/2023-05/137_2.png)
![番茄](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b05231310b7e71e2452b94d90ff5e480/2023-05/138_2.png)
![富有茄紅素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9150407a6c562601defaf1a7a1aa2b25/2023-05/139_2.png)
![煮熟有更多營養](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5674d1e0d94019b00b4149fbfbc39520/2023-05/140_2.png)
![鯖魚和三文魚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e82beaa7fecef39515f76adca552991c/2023-05/141_2.png)
![富含omega-3脂肪酸](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/47d0e6c0efedff618a253d491e328110/2023-05/142_3.png)
![開心果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d9d879f1dceab0669f3edf600b229f6d/2023-05/143_3.png)
![脂肪熱量較低](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1acf17a799fa63ca650677d4111cf844/2023-05/144_3.png)
![南瓜籽](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4432352be831d34be953353bc23976f4/2023-05/145_4.png)
![含有亞麻酸及脂肪酸](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc33fd34f1d8042315651da0cdfb0bb7/2023-05/146_3.png)
![含有鎂和鉀](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9088ce474d61d7ba6b3136262263349a/2023-05/147_4.png)
![黑朱古力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f7781f3babe14629630ef5a9812611b1/2023-05/148_4.png)
![降低心血管疾病](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e44fa77facd7f981adec140893b1477/2023-05/149_4.png)
![脫脂乳製品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bf914e370a21986918a7cab92e511b66/2023-05/150_3.png)
![含有豐富鈣質](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c49547362f95a566b07a763ae1c34200/2023-05/151_3.png)
![無糖豆漿](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/22c13bf3b0ee1191f0865ff213df9b73/2023-05/152_2.png)
![低脂不含膽固醇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/101c2e43a1994ae261183dcac9bfe913/2023-05/153_3.png)
![無糖豆漿建議量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5131be36e5429d25bac6fb905f7f88bb/2023-05/154_3.png)
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