高血压|5类运动大比拼 1简单动作轻松降血压 在家也做到 比跑步更有效!

高血压有有“隐形杀手”之称。适当运动有助改善心肺功能、减肥,亦可预防高血压等慢性疾病。哪种运动的降血压效果最好?英国2023年一项涉及逾1.5万人的研究发现,比起跑步,有1种运动的降低血压作用更好,毋须太大动作,待在家里也可以轻松做到。

比拼5类运动降血压效果 跑步并非最有效?

是次研究由英国坎特伯雷基督教会大学、李斯特大学的科学家团队进行。团队表示,运动是被广泛认可的高血压非药物治疗方法,传统的有氧运动训练则一直被视为治疗高血压的主要运动建议。惟目前的血压控制运动指南主要基于旧数据,团队希望透过更新分析,为指南纳入更多新颖的运动模式。

高血压5大症状

根据香港医管局数据,高血压问题相当普遍,有近50%长者,以及20至30%中年人为高血压患者,常见症状如下:

什么是高血压?患者会出现什么症状?
什么是高血压?患者会出现什么症状?
高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。
高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。
血压是当心脏收缩,将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。
血压是当心脏收缩,将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。
维持正常的血压,推动血液在体内运行,把氧气和营养输送到身体各组织。
维持正常的血压,推动血液在体内运行,把氧气和营养输送到身体各组织。
血压上升并持续处于高水平,便可能会引致严重的健康问题
血压上升并持续处于高水平,便可能会引致严重的健康问题
高血压常见症状
高血压常见症状
常被称 为“ 隐形杀手”
常被称 为“ 隐形杀手”
血压太高也可引致以下症状
血压太高也可引致以下症状
眩晕
眩晕
视线模糊不清
视线模糊不清
头痛
头痛
疲劳
疲劳
面部发红
面部发红

 

5大常见运动模式

为了寻找最有助稳定血压的运动,研究团队分析1990年至2023年2月的270份研究报告,均是针对运动至少2周后收缩压和舒张压的改变,合共涉及15,827人。是项研究于2023年10月刊登于《英国医学运动期刊》(BJSM)。

团队将所有运动方案,归类为下列5大运动模式:

5大运动模式
5大运动模式
有氧运动训练(AET)
有氧运动训练(AET)
细分的运动项目包括:
细分的运动项目包括:
步行
步行
跑步
跑步
自行车
自行车
动态阻力训练(RT)
动态阻力训练(RT)
组合训练(CT)
组合训练(CT)
这是混合了有氧+阻力的训练。
这是混合了有氧+阻力的训练。
高强度间歇 训练(HIIT)
高强度间歇 训练(HIIT)
细分的运动项目包括:
细分的运动项目包括:
冲刺间歇训练(SIT)
冲刺间歇训练(SIT)
有氧间歇训练(AIT)
有氧间歇训练(AIT)
等长运动训练(IET)
等长运动训练(IET)
细分的运动项目包括:
细分的运动项目包括:
等距握力(IHG)
等距握力(IHG)
等长腿部训练伸展(ILE)
等长腿部训练伸展(ILE)
靠墙深蹲(IWS)
靠墙深蹲(IWS)

 

5大常见运动模式,并可细分运为以下动项目:

  • 有氧运动训练(AET):步行、跑步和自行车
  • 动态阻力训练(RT)
  • 组合训练(CT)(有氧+阻力)
  • 高强度间歇训练(HIIT) :冲刺间歇训练(SIT) 和有氧间歇训练(AIT) 
  • 等长运动训练(IET):等距握力(IHG)、等长腿部训练伸展(ILE)和靠墙深蹲(IWS)

1种运动降血压效果最好 在家也可以做到

研究团队比较上述5大运动模式及细分的多个运动项目,分析各运动对于血压收缩压和舒张压的作用。结果如下:

哪种运动最有效降血压?
哪种运动最有效降血压?
比较项目及结果
比较项目及结果
5种运动模式,对于降低收缩压和舒张压均显著有效。
5种运动模式,对于降低收缩压和舒张压均显著有效。
对于高血压者,改善幅度更大
对于高血压者,改善幅度更大
降低收缩压效果最好的运动模式是等长运动
降低收缩压效果最好的运动模式是等长运动
降低收缩压效果最好的运动是靠墙深蹲
降低收缩压效果最好的运动是靠墙深蹲
降低舒张压效果最好的运动模式是等长运动
降低舒张压效果最好的运动模式是等长运动
降低舒张压效果最好的运动是跑步
降低舒张压效果最好的运动是跑步
步行对于改善上下压的效果均最弱
步行对于改善上下压的效果均最弱

 

 

研究结果显示,降低收缩压和舒张压方面,效果如下:

  • 5种运动模式均有显著效果。
  • 效果最好的运动:等长运动训练,无论是收缩压或舒张压,效果皆为最好,分别减少了8.24mmHg及4.00mmHg。

若以细分项目而言,效果如下:

  • 降血压效果最佳的运动:靠墙深蹲,是最有效降低上压的项目(-10.47mmHg),也是降低下压第2有效的项目(-5.33mmHg)。
  • 降低下压最佳的运动:跑步,效果排第1(-5.67mmHg)。
  • 降血压效果最不显著的运动:步行(收缩压-2.85mmHg;舒张压1.44mmHg)。

团队总结,等长运动训练是最有效降低血压的运动模式。至于组合训练,以往由于证据不足,降血压效果被认为不确定,现在终被证实有效。以上研究结果可为未来预防和治疗高血压的运动建议指南提供参考。

跑步比吃药更能降血压?

除了靠墙深蹲,跑步的降血压效果也不错。根据美国的《高血压的预防、发现、评估与治疗》全国联合委员会报告,高血压患者每周跑步3次、每次至少30分钟时,每周可降低血压4至9mmHg,不仅比起药物治疗更加健康,还可减轻患者对高血压药物的依赖性。报告亦指出,须持续跑步1至2个月,血压才会有所改善。

10类人易患高血压 摄取过多盐分增风险

根据香港卫生署资料,超过9成高血压个案都没法找出明确成因,但以下10种人有较高风险:

什么人易患高血压?
什么人易患高血压?
超过90%的高血压
超过90%的高血压
高危因素
高危因素
摄取过多盐分
摄取过多盐分
 肥胖
肥胖
吸烟
吸烟
吸烟
吸烟
饮酒过量
饮酒过量
睡眠不足
睡眠不足
压力
压力
高血压家族史
高血压家族史
年龄越大的人
年龄越大的人
肾病、内分泌疾病和某些药物
肾病、内分泌疾病和某些药物

 

哈佛教6招降血压防中风 每周做多少运动更有效?

如何改善高血压情况?哈佛医学院曾提出6大健康生活习惯,有效降低血压。该院医学博士Howard LeWine建议,集中改变1至2个最重要的习惯,可以更快见到效果。天然降血压方法如下:

降血压方法
降血压方法
饮食降血压
饮食降血压
DASH饮食法有效降血压
DASH饮食法有效降血压
DASH饮食法内容
DASH饮食法内容
DASH饮食法预防心脏病发和中风
DASH饮食法预防心脏病发和中风
运动降血压
运动降血压
每星期进行150分钟运动有助于降低血压
每星期进行150分钟运动有助于降低血压
提升日常的运动量助降血压
提升日常的运动量助降血压
每小时步行5分钟 掌上压 瑜伽或拉筋
每小时步行5分钟 掌上压 瑜伽或拉筋
体重
体重
减磅收缩压就会降低
减磅收缩压就会降低
根据医生的意见立自己的目标体重
根据医生的意见立自己的目标体重
限制钠摄取
限制钠摄取
限制钠摄取显著改善血压
限制钠摄取显著改善血压
吃1类蔬菜易患高血压
吃1类蔬菜易患高血压
加工食品含钠量高
加工食品含钠量高
建议降低钠摄入量
建议降低钠摄入量
限制酒精摄取
限制酒精摄取
过量摄取酒精导致血压升高
过量摄取酒精导致血压升高
男性每天喝不应超过2杯酒
男性每天喝不应超过2杯酒
压力管理
压力管理
导致慢性炎症
导致慢性炎症
肾上腺会释放导致血压升高的激素
肾上腺会释放导致血压升高的激素
压力过大症状
压力过大症状
练习放松呼吸和冥想控制压力
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延伸阅读:比日行1万步更有效 医生教1简单动作降血压减10kg

降血压动作
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要做多久“8秒跳”?
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每日做10分钟等于步行30分钟
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高血压患者不宜长时间做
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应该先尝试做5组,每组8秒
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做完一组休息5至10秒
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比步行1万步更有效
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延伸阅读:营养师推介9种食物降血压 吃开心果也有效

9种降血压食物
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番茄
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富有茄红素
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煮熟有更多营养
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鲭鱼和三文鱼
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富含omega-3脂肪酸
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开心果
开心果
脂肪热量较低
脂肪热量较低
南瓜籽
南瓜籽
含有亚麻酸及脂肪酸
含有亚麻酸及脂肪酸
含有镁和钾
含有镁和钾
黑朱古力
黑朱古力
降低心血管疾病
降低心血管疾病
脱脂乳制品
脱脂乳制品
含有丰富钙质
含有丰富钙质
无糖豆浆
无糖豆浆
低脂不含胆固醇
低脂不含胆固醇
无糖豆浆建议量
无糖豆浆建议量
 
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