高血压|5类运动大比拼 1简单动作轻松降血压 在家也做到 比跑步更有效!
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高血压有有“隐形杀手”之称。适当运动有助改善心肺功能、减肥,亦可预防高血压等慢性疾病。哪种运动的降血压效果最好?英国2023年一项涉及逾1.5万人的研究发现,比起跑步,有1种运动的降低血压作用更好,毋须太大动作,待在家里也可以轻松做到。
比拼5类运动降血压效果 跑步并非最有效?
是次研究由英国坎特伯雷基督教会大学、李斯特大学的科学家团队进行。团队表示,运动是被广泛认可的高血压非药物治疗方法,传统的有氧运动训练则一直被视为治疗高血压的主要运动建议。惟目前的血压控制运动指南主要基于旧数据,团队希望透过更新分析,为指南纳入更多新颖的运动模式。
高血压5大症状
根据香港医管局数据,高血压问题相当普遍,有近50%长者,以及20至30%中年人为高血压患者,常见症状如下:
![什么是高血压?患者会出现什么症状?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/45bed8661ee35e2ca23f9f68006e8b69/2023-09/132.png)
![高血压是指血压持续处于高水平的一种慢性疾病。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/94610d0bb1f6a493c9e677ae3f675894/2023-09/133.png)
![血压是当心脏收缩,将血液泵入动脉时所加诸动脉血管壁的压力。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b283a79c79a1e7817c4e8fac0d9f54cd/2023-09/134.png)
![维持正常的血压,推动血液在体内运行,把氧气和营养输送到身体各组织。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1df45902b507a405636423d1ff16a078/2023-09/135.png)
![血压上升并持续处于高水平,便可能会引致严重的健康问题](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f87fe7ab8ad9c232fefd1d67f3d830e8/2023-09/136.png)
![高血压常见症状](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8fccda643fc34d3f838eba12560e52ef/2023-09/137.png)
![常被称 为“ 隐形杀手”](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/65d0b8c0910344f2865a0a2a09ff2548/2023-09/138.png)
![血压太高也可引致以下症状](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/197941f9500cd6f10a2c19d9abf21839/2023-09/139.png)
![眩晕](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54d284d6258b1090fd616e9364da1dc2/2023-09/140.png)
![视线模糊不清](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e47c261c4424f7acad13d3a853eb02c0/2023-09/141.png)
![头痛](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1104c06681dd714cb66a882801ff5b89/2023-09/142.png)
![疲劳](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/579c4c604fc4410d89c1a138ac458a5d/2023-09/143.png)
![面部发红](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/91e2469b2e588e236638266b28a449bf/2023-09/144.png)
5大常见运动模式
为了寻找最有助稳定血压的运动,研究团队分析1990年至2023年2月的270份研究报告,均是针对运动至少2周后收缩压和舒张压的改变,合共涉及15,827人。是项研究于2023年10月刊登于《英国医学运动期刊》(BJSM)。
团队将所有运动方案,归类为下列5大运动模式:
![5大运动模式](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5d1f58ac6341cc2c61aca08e1893c6ba/2024-02/SPORT_A01.png)
![有氧运动训练(AET)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/38cac32ccbd641bbc3bfcb2a631ebad1/2024-02/SPORT_A02.png)
![细分的运动项目包括:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c1a5d4088787d6784dc935a0930a3ff9/2024-02/SPORT_A03.png)
![步行](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d289f573c4dda83697039d5eb946243c/2024-02/SPORT_A04.png)
![跑步](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cf1a67f8845ad2e261d8ece7304212f3/2024-02/SPORT_A05.png)
![自行车](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b1c09913cfadfec0017f0a984bb6fcb8/2024-02/SPORT_A06.png)
![动态阻力训练(RT)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cef02e046ab28c0b844ac05e49f80be6/2024-02/SPORT_A07.png)
![组合训练(CT)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e99d482adb5c2f1260c6b938a3ab4aaf/2024-02/SPORT_A08.png)
![这是混合了有氧+阻力的训练。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/24a2056fefa8b179bc59af91b998b66f/2024-02/SPORT_A09.png)
![高强度间歇 训练(HIIT)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f9197413000b25083354501bfe5fc59a/2024-02/SPORT_A10.png)
![细分的运动项目包括:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/31eebc915945474263711bce10ade5ef/2024-02/SPORT_A11.png)
![冲刺间歇训练(SIT)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/71b46738175b36a4d6ca0e023091c3cf/2024-02/SPORT_A12.png)
![有氧间歇训练(AIT)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6a2610a64309be6330f478d65324bb30/2024-02/SPORT_A13.png)
![等长运动训练(IET)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e80d1c95b90066cc16e6fc0d8a68a27d/2024-02/SPORT_A14.png)
![细分的运动项目包括:](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/7650bd520f12576b64b291b9d6cd2f9a/2024-02/SPORT_A15.png)
![等距握力(IHG)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/786b4e8f03b8a822c29f5c037694c436/2024-02/SPORT_A16.png)
![等长腿部训练伸展(ILE)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/58d66600c06e4a1e3c0430fcca292ecf/2024-02/SPORT_A17.png)
![靠墙深蹲(IWS)](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bf2e88045ae29fddb90a1494cae94ce6/2024-02/SPORT_A18.png)
5大常见运动模式,并可细分运为以下动项目:
- 有氧运动训练(AET):步行、跑步和自行车
- 动态阻力训练(RT)
- 组合训练(CT)(有氧+阻力)
- 高强度间歇训练(HIIT) :冲刺间歇训练(SIT) 和有氧间歇训练(AIT)
- 等长运动训练(IET):等距握力(IHG)、等长腿部训练伸展(ILE)和靠墙深蹲(IWS)
1种运动降血压效果最好 在家也可以做到
研究团队比较上述5大运动模式及细分的多个运动项目,分析各运动对于血压收缩压和舒张压的作用。结果如下:
![哪种运动最有效降血压?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30c0978469cd418e9a41beb037be845b/2024-02/SPORT_A19.png)
![比较项目及结果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/682c949ed76817e30de060aa7e6a1600/2024-02/SPORT_A20.png)
![5种运动模式,对于降低收缩压和舒张压均显著有效。](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/35b0377da4b39ce41888678ca47fa02b/2024-02/SPORT_A21.png)
![对于高血压者,改善幅度更大](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/da2896924b49789355a1fd130cc4e82a/2024-02/SPORT_A22.png)
![降低收缩压效果最好的运动模式是等长运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/50f454136b43e1fcdab96c7813098f4f/2024-02/SPORT_A23.png)
![降低收缩压效果最好的运动是靠墙深蹲](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eb5dad0021cef8af1913d270906c1681/2024-02/SPORT_A24.png)
![降低舒张压效果最好的运动模式是等长运动](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/486031bae923e025008beab316c20fb4/2024-02/SPORT_A25.png)
![降低舒张压效果最好的运动是跑步](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e0a1e2faf5523e8119d83710591da559/2024-02/SPORT_A26.png)
![步行对于改善上下压的效果均最弱](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3cb37f87736fac27332ddb413267f4bf/2024-02/SPORT_A27.png)
研究结果显示,降低收缩压和舒张压方面,效果如下:
- 5种运动模式均有显著效果。
- 效果最好的运动:等长运动训练,无论是收缩压或舒张压,效果皆为最好,分别减少了8.24mmHg及4.00mmHg。
若以细分项目而言,效果如下:
- 降血压效果最佳的运动:靠墙深蹲,是最有效降低上压的项目(-10.47mmHg),也是降低下压第2有效的项目(-5.33mmHg)。
- 降低下压最佳的运动:跑步,效果排第1(-5.67mmHg)。
- 降血压效果最不显著的运动:步行(收缩压-2.85mmHg;舒张压1.44mmHg)。
团队总结,等长运动训练是最有效降低血压的运动模式。至于组合训练,以往由于证据不足,降血压效果被认为不确定,现在终被证实有效。以上研究结果可为未来预防和治疗高血压的运动建议指南提供参考。
跑步比吃药更能降血压?
除了靠墙深蹲,跑步的降血压效果也不错。根据美国的《高血压的预防、发现、评估与治疗》全国联合委员会报告,高血压患者每周跑步3次、每次至少30分钟时,每周可降低血压4至9mmHg,不仅比起药物治疗更加健康,还可减轻患者对高血压药物的依赖性。报告亦指出,须持续跑步1至2个月,血压才会有所改善。
10类人易患高血压 摄取过多盐分增风险
根据香港卫生署资料,超过9成高血压个案都没法找出明确成因,但以下10种人有较高风险:
![什么人易患高血压?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6f8f988a324abdff719795c9285075ed/2023-09/145.png)
![超过90%的高血压](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f378ff96782ba255f87660b7bde0b19b/2023-09/146.png)
![高危因素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc94c310f5ed8a99f21769859e0bc555/2023-09/147.png)
![摄取过多盐分](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8e2a1fd219ce9c5d99cca517083f640e/2023-09/148.png)
![肥胖](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4abc51e8a170bc1b6e9e389f4238918f/2023-09/149.png)
![吸烟](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3ee8f88b6a908a20bdcf3ab8a2a564d6/2023-09/150.png)
![吸烟](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/07b8255e03fd4951dc711c2f88ed1ca8/2023-09/151.png)
![饮酒过量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e748b7491cd17e8d7b9f1b409ab93cd1/2023-09/152.png)
![睡眠不足](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d7fd6fccf4aa09c6c973890aaea0aa59/2023-09/153.png)
![压力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ed6be950211eef14e941e88be322ba9c/2023-09/154.png)
![高血压家族史](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6347a928cf668210e6336182368b7aed/2023-09/155.png)
![年龄越大的人](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ca3ea8d0de460586836e4d7ba8b2de1c/2023-09/156.png)
![肾病、内分泌疾病和某些药物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f77aa9f229e493e50c94ac024d76b729/2023-09/157.png)
哈佛教6招降血压防中风 每周做多少运动更有效?
如何改善高血压情况?哈佛医学院曾提出6大健康生活习惯,有效降低血压。该院医学博士Howard LeWine建议,集中改变1至2个最重要的习惯,可以更快见到效果。天然降血压方法如下:
![降血压方法](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/208b84789bdb298b6215002396ea3e39/2023-09/72_0.png)
![饮食降血压](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8b2b6ca36b833fb0ab47608f6073ca90/2023-09/73_0.png)
![DASH饮食法有效降血压](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f014e616bcacd726fbe3ed38b38befc4/2023-09/74_0.png)
![DASH饮食法内容](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/54040514a7cefe95ad8953e98baf9d41/2023-09/75_1.png)
![DASH饮食法预防心脏病发和中风](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a4de731750e47163482a977ef0baff5a/2023-09/76_0.png)
![运动降血压](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/da44c0866b176ea516b188ed9ee73074/2023-09/77.png)
![每星期进行150分钟运动有助于降低血压](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/71a20635903b0a11013fed557ab1e4c6/2023-09/78.png)
![提升日常的运动量助降血压](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/834fd3011196763370941b4dc3994863/2023-09/79_0.png)
![每小时步行5分钟 掌上压 瑜伽或拉筋](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/914d17a00436ef9f95413a1ceafe1dca/2023-09/80.png)
![体重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f0ea8d0f9bb780bf3e016ed118a47338/2023-09/81.png)
![减磅收缩压就会降低](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/246acbe122729e466ca28c13bab00f78/2023-09/82.png)
![根据医生的意见立自己的目标体重](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dde45dc060fc7064537432577ab41eb8/2023-09/83.png)
![限制钠摄取](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/673faad4259d915c54a27986d25d9adb/2023-09/84.png)
![限制钠摄取显著改善血压](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0cc4db83517310c6b2ac20c457fca9e6/2023-09/85.png)
![吃1类蔬菜易患高血压](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b862c470bb639f89a70a7aa61dafee0/2023-09/86.png)
![加工食品含钠量高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5508a5315f5584b6302497fc04d465f5/2023-09/87.png)
![建议降低钠摄入量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/22b56a34ab36b9580c438fc48f3ba5f8/2023-09/88.png)
![限制酒精摄取](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9c52493ad9af60555f369ecc9f879786/2023-09/89.png)
![过量摄取酒精导致血压升高](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/beebd2456fddd40dad7f60bfb7613315/2023-09/90.png)
![男性每天喝不应超过2杯酒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5407b31fb5c3c179e6c0e8986177d61a/2023-09/91.png)
![压力管理](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2e0ffd09386e6e594b395ba08b6cb092/2023-09/92.png)
![导致慢性炎症](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f3faba0eb54714b6dd26623a1a098fd5/2023-09/93.png)
![肾上腺会释放导致血压升高的激素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1d0f899757881e1a5b71d011349125b8/2023-09/94.png)
![压力过大症状](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/67a620e5599726394b63dde7b1be678f/2023-09/95.png)
![练习放松呼吸和冥想控制压力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fc9ce67fc68e452002c1cc652bc165fa/2023-09/96.png)
延伸阅读:比日行1万步更有效 医生教1简单动作降血压减10kg
![降血压动作](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a7e75980320a5c3d1a7424e3851c42ec/2023-11/sport_1.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b34162ecfd4eaf1b3319c069da65d66b/2023-11/sport_2_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bb05f5991b3233a1956ac62e3f35012f/2023-11/sport_3_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/706cb838910b8fc5ce25ec5d776c8ab3/2023-11/sport_4_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a3d61f831fffaeca3e794604538d668b/2023-11/sport_5_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/039c91d4223dff241612e236d7caa9af/2023-11/sport_6_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/00a027c1643cea72adb07ca15bbc1e68/2023-11/sport_7_0.png)
![](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30feaa229479e19f620ae284028f2a58/2023-11/sport_8_0.png)
![要做多久“8秒跳”?](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/30895924088a2e74ac590e36bbb775b3/2023-11/sport_9_0.png)
![每日做10分钟等于步行30分钟](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e021ab1f7117c8de8f1fc3c67af2e05f/2023-11/sport_10_0.png)
![高血压患者不宜长时间做](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6208d71c4bc45a01d2389b4c65a725f4/2023-11/sport_11.png)
![应该先尝试做5组,每组8秒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/0aba293a8dd9caed2279f4e97290e09c/2023-11/sport_12.png)
![做完一组休息5至10秒](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/080ddd2b6157e31133dcaecaa8a1b91c/2023-11/sport_13.png)
![比步行1万步更有效](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b022a625fb469884c3b3dd980a4807e6/2023-11/sport_14.png)
延伸阅读:营养师推介9种食物降血压 吃开心果也有效
![9种降血压食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/021ff3b19a57fa27d5f7889b92ef40f1/2023-05/137_2.png)
![番茄](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b05231310b7e71e2452b94d90ff5e480/2023-05/138_2.png)
![富有茄红素](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9150407a6c562601defaf1a7a1aa2b25/2023-05/139_2.png)
![煮熟有更多营养](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5674d1e0d94019b00b4149fbfbc39520/2023-05/140_2.png)
![鲭鱼和三文鱼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/e82beaa7fecef39515f76adca552991c/2023-05/141_2.png)
![富含omega-3脂肪酸](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/47d0e6c0efedff618a253d491e328110/2023-05/142_3.png)
![开心果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d9d879f1dceab0669f3edf600b229f6d/2023-05/143_3.png)
![脂肪热量较低](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1acf17a799fa63ca650677d4111cf844/2023-05/144_3.png)
![南瓜籽](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4432352be831d34be953353bc23976f4/2023-05/145_4.png)
![含有亚麻酸及脂肪酸](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bc33fd34f1d8042315651da0cdfb0bb7/2023-05/146_3.png)
![含有镁和钾](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9088ce474d61d7ba6b3136262263349a/2023-05/147_4.png)
![黑朱古力](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f7781f3babe14629630ef5a9812611b1/2023-05/148_4.png)
![降低心血管疾病](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/1e44fa77facd7f981adec140893b1477/2023-05/149_4.png)
![脱脂乳制品](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bf914e370a21986918a7cab92e511b66/2023-05/150_3.png)
![含有丰富钙质](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c49547362f95a566b07a763ae1c34200/2023-05/151_3.png)
![无糖豆浆](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/22c13bf3b0ee1191f0865ff213df9b73/2023-05/152_2.png)
![低脂不含胆固醇](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/101c2e43a1994ae261183dcac9bfe913/2023-05/153_3.png)
![无糖豆浆建议量](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/5131be36e5429d25bac6fb905f7f88bb/2023-05/154_3.png)
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