減肥都可以食白飯? 9款澱粉食物減肥防便秘 營養師揭最佳攝取量

減肥不用戒吃白飯澱粉,也不用捱餓!營養師程涵宇指出,肥都可以吃白飯,只要留意份量,就不怕致肥、血糖上升。除了白飯,還有12款澱粉食物可以選擇,她教換算食用份量。其中9款不僅有助減肥,增飽肚感,更可防便秘。

減肥可以食白飯?吃非精製澱粉更好?
台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁指,澱粉其實是「全榖雜糧類」,含有豐富的碳水化合物.雖然進食過多會令血糖上升,但由於是人體主要的熱量來源,故不能完全戒掉。澱粉分為精製澱粉、非精製澱粉,若要減肥減醣,每天不宜吃超過1碗白飯,但吃非精製的「全榖雜糧類」(澱粉)則更好。

精製澱粉 VS 非精製澱粉
根據製作方法,糙米、胚芽米屬於非精製澱粉,白米則屬精製澱粉:

糙米:稻穀碾去稻殼製成,精製程度最低及保存最完整的營養。
胚芽米:糙米經碾磨後,去掉米糠層而成。
白米:胚芽米去除全部麩皮、胚芽後,僅剩的胚乳就是白米。
非精製澱粉營養豐富,包括:維他命B群、維他命E、礦物質和膳食纖維,有助促進新陳代謝。精製的白米只含大量澱粉,其他營養素含量非常少。

減肥降血糖優先吃 推介9款非精製澱粉食物
營養師程涵宇指,非精緻澱粉如根莖類澱粉,不但含有豐富的膳食纖維,更有助促進腸道蠕動,緩解便秘。至於雜糧及高蛋白質澱粉豆類,則含有豐富膳食纖維、維他命B群、蛋白質,為身體提供雙重飽足感。

她列出9款非精製澱粉的根莖類、雜糧及高蛋白質澱粉豆類食物,建議優先選擇:

非精製澱粉建議優先進食,例子如下:

根莖類非精緻澱粉,例如:薯仔、番薯、芋頭。
雜糧及高蛋白質非精緻澱粉豆類,例如:粟米、栗子、紅豆、綠豆、豌豆、皇帝豆。

減肥降血糖 少吃6款高糖高卡精製澱粉
營養師程涵宇指出,平日我們最容易攝取到的是精緻澱粉,但精緻澱粉只有熱量,沒有其他營養成分。至於加工精緻澱粉食物,更額外添加糖,應適量食用避免熱量過高。

她列出有6款精製澱粉及加工精緻澱粉食物,建議減少攝取。

營養師程涵宇指出,應減少進食高糖高卡精製食物,例子如下:

精製澱粉:白飯、麵、白方包
加工精製澱粉:麵包、油炸鬼、 蘇打餅

1碗白飯=1個番薯? 12款澱粉熱量換算方法
營養師程涵宇提醒,正確攝取澱粉質有2大原則:了解份量的代換,不要吃過量,以及優先選擇非精製澱粉。她指出,1碗重160克的白飯,相當於4份全榖雜糧類,即是60克碳水化合物及8克蛋白質的熱量,總共280kcal。

她列出以下12款澱粉食物若換算為1碗白飯的熱量,份量如下:

營養師程涵宇表示,1碗白飯等於4份全榖雜糧類,即280kcal。1碗白飯 (160克)的熱量亦可換算為以下12款澱粉食物,份量如下:

1碗白飯 (160克)的熱量等於:

1碗雜糧飯 (160克)
1顆番薯(220克)
1個燒餅 (80克)
1.2片多士 (12克)
2碗麵 (240克)(煮熟)
2碗粥 (500克)
2條粟米 (340克)(不含芯)
3塊 蘿蔔糕(200克)
12湯匙燕麥片(80克)
12條年糕(120克)
12塊 水餃皮(120克)
12塊 蘇打餅乾(80克)

營養師揭澱粉最佳攝取量
營養師程涵宇提醒,一般人每天攝取澱粉的份量,會因每日建議量攝取的卡路里而異,亦建議攝取澱粉的份量當中非精製澱粉應最少佔1/3以上。

澱粉最佳攝取量:

每日要攝取1200kcal人士:建議吃1.5碗澱粉
每日要攝取1500kcal人士:建議吃2.5碗澱粉
每日要攝取1800kcal人士:建議吃3碗澱粉
減醣飲食人士:建議1碗(優先選擇非精製澱粉)

營養師程涵宇簡介

|專長|0-99歲營養、買菜、燒菜
|經歷|台北市營養師公會居家照護營養師、ELLE 駐站作家、康健雜誌駐站作家、新光醫院 / 營養師、台北市衛生局 / 減重營養師、沐光臨床營養機構 / 院長、企業營養顧問 / 企業講師、家庭營養師

內容獲「程涵宇營養師」授權轉載

延伸閱讀:不同年齡每日所需的熱量】
根據本港食安中心的資料,每人每日所需攝取的熱量會因年齡、性別、體重及活動量等因素而異,以下是男女和不同年齡的數值:

18-29歲每日所需熱量(卡路里):男性,2400;女性,1900。
30-59歲每日所需熱量(卡路里):男性,2350;女性,1850。
60歲或以上每日所需熱量(卡路里):男性:1950;女性,1700。

延伸閱讀:抗性澱粉5大好處 有助減肥防癌
家醫科醫生李思賢在其facebook專頁發文表示,抗性澱粉是指對「小腸的消化」有抗性,可以用較完整形式通過消化道,到達大腸並且餵養大腸中的腸內菌。除了餵養腸內菌以外,抗性澱粉還有以下好處,對減肥及糖尿病人士有幫助:

5種食物含抗性澱粉 助穩定血糖延長飽肚感

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