夏天来临减肥都要减得健康 营养师列出8点小秘诀

刚过去的5月11日是世界防治肥胖日。肥胖是世界卫生组织确定的十大慢性疾病之一。国家二级公共营养师刘玲艳撰文，减肥不外乎两件事：减少热量摄取，增加热量消耗。饮食中减少热量摄取，不小心各种营养也跟着缩水了，所以很多人在减肥期间会觉得状态特别差：无精神，皮肤变差，食欲失控，脱发，甚至失眠。以下一些技巧帮助你在控制热量摄取的情况下，食得健康。

1. 把绿叶菜纳入每日餐单

增加蔬菜的摄取比例是对所有减肥者的忠告。而绿叶菜是所有蔬菜中的营养全能选手，其热量更低、饱腹感更强、维他命及矿物质含量更丰富，尤其是富含维他命C、维他命B2、叶酸、钙、镁、钾等，还含有大量的抗氧化物质。当然还要采用低脂的烹调方式，才能真正帮助减肥。

2. 每周至少食5次菌类

菌类等，因其含有呈味氨基酸物质，能增加菜的风味，使素菜的味道也不至于很寡淡，可部分替代肉食，减少热量摄取，而且能增加维他命D、膳食纤维和多糖类保健营养的摄取。菌类蔬菜含有水溶性膳食纤维，不仅能帮助改善血液指标，还能帮助排便。

3. 寻找更瘦的优质蛋白来源

富含优质蛋白的食物往往脂肪含量也不低，但也有一些例外，比如脱脂或半脱脂牛奶，豆浆、豆腐等豆制品，里脊肉（柳梅或梅头），鱼肉、海鲜等水产品，鸡蛋等，都是不错的优质蛋白来源，控制好总量就行。

4. 采用水分更大的烹饪方式

一碗杂粮粥比半碗白饭的热量还要小，但是饱腹感和营养却不输于白饭，而白饭又比馒头、面包等主食的水分含量多。烹饪也是，增加低脂的汤水（素汤少放或不放油，荤汤撇去浮油）、蒸菜、焯拌菜，减少油炒菜的比例。

5. 食更完整更耐咀嚼的主食

相同分量的主食，不管是粗粮还是细粮，热量相差其实不大，但是粗粮除了更具饱腹感和营养的优势外，还更耐咀嚼，食用和消化都更费时，引起的血糖波动也更小，能减少胰岛素分泌，抑制脂肪合成。每天食用细粮不要超过主食的一半。

6. 选择甜度更低、水分更大的水果

水果的热量主要来自糖分，那些糖分高的水果，如香蕉、榴莲、大树菠萝等热带水果，减肥期间还是暂时戒掉吧，优先选择车厘茄、柚子、梨、奇异果、草莓等中低热量的水果。喜欢食水果沙律的可以用低脂乳酪替代沙律酱。

7. 选择细包装的零食

减肥期间不提倡食零食，如果非食不可，建议选择细包装的。在细包装的饼干、薯片和坚果之间，建议选择坚果。每天一小把坚果的量还是可以接受的，而且坚果营养密度高，其中丰富的维他命E、B杂维他命、各种矿物质都是人体需要的。

8. 自制零热量的茶水

减肥过程中要大量饮水，但不要饮咖啡或含糖饮料。如果觉得清水太过寡淡无味，可以尝试大麦茶、苦荞茶、柠檬水、大枣茶、茉莉花茶等，这些都是很不错的选择，几乎不含热量，其特有的香味又能帮助我们轻松完成每天的饮水量。

做到以上8条，不仅可以减少热量摄取，还能让瘦身过程更健康。因为有充足的营养支撑，尤其是那些能帮助脂肪燃烧和能量代谢的B杂维他命，减肥也更容易坚持下去，不会因为营养的缺乏而忍饥挨饿，导致暴饮暴食。

此外，饮食和运动坚持到底缺一不可。增加运动锻炼增加热量消耗，每天输出热量大入输入热量，日积月累下来就会发现减肥成果非常可观。

建议5-17岁的儿童青少年，每周平均每天至少进行60分钟的中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主。每周中，至少进行3天高强度的有氧运动，增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。

18-64岁的成年人，每周至少进行150-300分钟的中等强度有氧活动，或至少75-150分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合活动。每周要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动，以锻炼所有主要肌肉群。

65岁以上的老年人，如身体条件允许时，运动建议与成年人相同。在此基础上，还应增加每周3天或3天以上进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，防止跌倒。

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