抗性澱粉成脂肪肝剋星 上海研究：每天40克4個月降57.7%

脂肪肝一種常見的都市疾病。《人民日報》健康客戶端報道，2025年，上海交通大學的研究人員在《細胞代謝》（Cell Metabolism）期刊上發表一項研究。每天補充40克抗性澱粉（Resistant starch），只要4個月，75%的人肝內脂肪含量下降57.7%。

其實早於2023年，《細胞代謝》期刊上發表的另一項研究就顯示：在日常膳食中補充抗性澱粉，能通過改變腸道菌群的組成和功能，從而改善脂肪肝。

具體來看：每天補充40克抗性澱粉，堅持4個月，75%的人肝內脂肪含量下降57.7%。這項研究為代謝功能障礙相關脂肪性肝病患者提供了可行的個性化干預路徑。

抗性澱粉到底是什麼？

寧夏醫科大學總醫院營養科副主任夏羽菡指，與普通澱粉不同，抗性澱粉不會在小腸內被分解轉化為葡萄糖，而是進入大腸後被部分腸道菌群發酵利用。所以抗性澱粉就是「消化不了的澱粉」。
▶ 普通澱粉：比如米飯、面條，20分鐘內就會被小腸消化成葡萄糖。
▶ 抗性澱粉：小腸消化不了，直接衝進大腸，餵飽腸道益生菌，變身「益生元」，熱量僅2大卡/克（普通澱粉4大卡/克）。

抗性澱粉好處：

1）有助於減肥。2024年《自然代謝》期刊發表的一項研究發現，抗性澱粉配合均衡飲食，能通過調節腸道菌群來幫助緩解肥胖。
2）減輕脂肪肝。研究表明，富含抗性澱粉的飲食可以改變腸道菌群組成，進而降低與肝損傷相關的甘油三酯和肝酶水平，有效減輕脂肪肝。
3）調節血脂。研究發現，抗性澱粉組的參與者在總膽固醇、甘油三酯以及低密度脂蛋白等方面均有顯著改善，有助於緩解血脂異常。
4）改善代謝。研究證實，僅補充8周抗性澱粉，不僅能幫助肥胖人群減輕體重，還能顯著改善其胰島素抵抗。這些積極變化都與腸道菌群組成的優化密切相關。

抗性澱粉食物中主兩大類：

1）天然食物
●全谷物：燕麥、甜玉米、大麥、小麥、高粱等。
●豆類：鷹嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、紅豆、綠豆、斑豆等。
●薯類：紅薯、土豆等。
●水果：青香蕉（未成熟香蕉）等。
其中 較高：燕麥、糙米、青香蕉（與成熟香蕉不同）、放涼/冷藏過的米飯或土豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆等，抗性澱粉含量高、

2）放涼食物
把米飯煮熟後放涼（或冷藏），其中一部分澱粉會「回生」，變成抗性澱粉。

無論如何，不要因為抗性澱粉對肝臟有益，就不加節制地大量攝入。如果短時間內吃進過量的抗性澱粉，很容易引發腹脹、排氣增多、惡心甚至嘔吐等腸胃不適反應。