早上雙腳水腫難消退？營養師教早餐多士配3款高鉀食物 快速排鈉消腫

早上起床常面臨水腫折磨？有營養師指出，只需在早餐多士配3大高鉀神食物，就能神速排鈉排水，其中早餐必須避開1類食物。

早上雙腳水腫難消退 營養師教早餐多士配3款高鉀食物

據日媒《Yoga Journal》報道，日本營養師野口久美子指出，出不少人明明早上出門時雙腿纖細，一到收工返屋企小腿就腫了一大圈。在忙碌的早晨，要特意抽空做拉筋或穴位按摩來消腫，實在不太現實。體內鈉（鹽分）攝取過量，是導致身體鎖死水分、引致水腫的主因。雖然一片普通白麵包（以1袋6片裝計算）大約只含有0.7克鹽，本身不算高鈉，但如果配搭不當，就會加劇水腫。此時，「鉀」便是最關鍵的救星，它能有效協助身體排出多餘的鈉。此外，由於體溫過低亦會引致水腫，建議享用早餐時，最好配搭一杯溫熱的飲品或湯。

為了讓大家在忙碌的早晨輕鬆補鉀，野口久美子特別推薦以下3款最適合塗抹在多士上的高鉀消腫食物：

多士配3款高鉀食物排鈉消腫

1.香蕉

香蕉是極受歡迎的早餐食材，每 100 克（約1隻中等大小香蕉）就含有高達360毫克的鉀。可以將香蕉切片鋪在多士上直接食用，或者放入焗爐烤熱。若想口味更豐富，推薦加入適量的黃豆粉、肉桂粉或蜂蜜，調配出濃郁的甜點風味。香蕉無須清洗、剥皮即食的特點，更是忙碌早晨的完美選擇。

2.牛油果

牛油果口感濃郁順滑，每100克（約佔中等大小牛油果的三分之二）含有590毫克的鉀，在水果界中名列前茅。它同時富含健康的優質脂肪，飽腹感極佳。牛油果生吃美味可口，熱食時質感會變得更柔軟順滑。由於牛油果切開後極易氧化變黑，建議切開後塗抹少許檸檬汁以作保鮮。

3.番茄

番茄色澤鮮紅，酸甜可口，即使在早上食用也很美味。每100克番茄（約半個）含有210毫克鉀；而同等分量的車厘茄（約5-7 粒），鉀含量更達到290毫克。可以將番茄切片鋪在多士上，加入適量的芝士、吞拿魚罐頭及洋蔥，焗製成惹味的披薩風番茄多士。如果早上時間太趕，亦可以選擇無鹽番茄汁或曬乾的番茄乾。

早餐避開1類高鈉食物

野口久美子提醒，白麵包本身的鈉含量雖不高，但必須小心多士裡最常夾著的配料——火腿和香腸。這些加工肉類在忙碌的早晨雖然是極方便的蛋白質來源，但卻是去水腫的「頭號公敵」。火腿和香腸每片（或每條）就含有高達0.3至0.5克的鈉。這意味著，攝入的鈉會直接抵消從其他食物中攝取的鉀。為了預防水腫，早餐的蛋白質來源應盡量選擇雞蛋、魚、用雞胸肉自製的雞肉火腿、或者豆製品等低鹽豆製品。

資料來源：《Yoga Journal》

專家票選13大 去水腫方法

第11位： 充分休息 （16分）

好處：充足睡眠與休息能調節新陳代謝， 降低水腫風險。

第11位： 避免喝酒 （16分）

原因：過量喝酒會使 身體儲存水分來代謝酒精。

第11位： 穿著壓力襪 （16分）

好處：加壓設計能促進血液循環， 建議慢性靜脈功能不全或下肢水腫的 長者穿著壓力襪， 還適合需長時間站立或久坐者使用。

第10位： 攝取蛋白質 （17分）

好處：蛋白質具有調節體內水分平衡的作用， 防止多餘水分的堆積， 更可促進血液循環， 避免細胞間隙累積過多液體。

建議：雞胸肉、三文魚、乳酪

第9位： 補充水分 （17分）

好處：適量補充水分能協助腎臟維持正常運作， 有效排除體內過剩的鹽分及水分。 建議依據個人體型與所處環境調整， 每日應攝取1.5至2公升水分。

第8位： 保持身體溫暖 （22分）

建議：使用冷氣時應避免溫度設定過低， 以及可飲食調理、泡澡等方式 促進血液循環， 使身體核心部位保持溫暖。

第7位： 伸展運動 （25分）

建議：舒展肌肉與筋腱能改善血液流動， 有助緩解水腫症狀， 建議平躺時將手腳向上抬起， 然後懸垂下來亦具效果。

建議：若面部出現水腫， 可透過充分放鬆右肩與頸部， 有助於促進淋巴循環。

第6位： 按摩 （27分）

建議：洗澡時以畫圓方式按摩膝蓋後方、 腋下等關節柔軟處， 有助疏通淋巴阻塞， 若從四肢末端往心臟方向輕柔撫推， 亦有助循環和消水腫。

第5位： 墊高易水腫身體部位（28分）

建議：睡覺時可將腿部墊至枕頭高度入睡， 還可以搭配腿部按摩及抬腳動作。 藉由加速下半身積聚的體液及血液 向心臟回流來改善腫脹狀況， 其中關鍵在於發揮小腿的幫浦功能， 而這需仰賴腿部肌肉的支撐作用。

第4位： 避免保持相同姿勢 （31分）

原因：無論久坐或久站， 維持相同姿勢過久皆會導致肌肉僵硬、 循環不良而引發水腫， 應避免長時間操作手機或電腦等。

第3位： 步行和肌肉活動 （35分）

原因：透過適度運動能促進血液及淋巴循環， 幫助水分排出，有效預防水腫， 建議選擇步行等輕鬆 且能長期持續的運動和肌肉活動。

第2位： 浸浴暖身 （37分）

建議：選擇略低於體溫的熱水浸泡， 深入溫暖體內核心，化副交感神經系統， 還能促進全身血液循環。 浸泡至肩膀深度時， 水壓有助於促使血管滲出液體回流 至淋巴系統，更容易消腫。

第1位： 控制鹽分攝取 與選擇優質鹽類 （56分）

原因：人體為調節鹽分濃度會自動保留水分， 若攝取過多鹽分便會立即引發水腫現象， 食鹽中的鈉成分易造成體內水分滯留， 因此推薦優先選用富含礦物質的天然鹽 來取代經過精製加工的普通食鹽。