長者長期吃素怕鈣質不足？營養師教5招補鈣 附1日3餐高鈣餐單

長者長期吃素每日喝杯豆漿就夠補鈣？有營養師教素食者5大補鈣方法，更附上1日3餐高鈣餐單，助長者精明補鈣兼強健骨骼。

長者長期吃素怕鈣質不足？營養師教5招補鈣 

營養師廖欣儀在Facebook專頁發文指出，，經常聽到有人疑惑：「長者吃素、不喝牛奶，那鈣質是不是很容易不夠？」特別是全素或純素飲食的長者，日常飲食中少了牛奶、乳酪、芝士等常見的豐富鈣質來源。很多人會誤以為：「那每天喝豆漿就好了！」但其實，一般豆漿的鈣含量與奶類相比其實並不高，每天喝一杯豆漿，絕不代表一天的鈣質已經足夠。加上市面上真正添加了鈣質的植物奶並不普遍，因此素食長者更需要從日常飲食中多管齊下。她盤點了以下5招補鈣方法：

營養師教5招補鈣

1.優先選擇高鈣豆製品
除了豆漿，豆腐、板豆腐和豆乾也是不錯的選擇。但必須注意，不同產品的鈣含量差異極大，這與其製作方式及使用的凝固劑有關。部分豆腐使用含鈣凝固劑製作，鈣含量會較高。嫩豆腐的鈣質比板豆腐少極多，並非所有豆製品的營養價值都一樣，購買時建議仔細查看營養標籤或成分表。

2.每日進食深綠色蔬菜
例如芥蘭、小白菜、小棠菜、油菜及莧菜等。這些蔬菜不僅能提供鈣質，更能同時補充膳食纖維及其他營養素。不過，建議輪流進食及多樣化搭配，切勿單靠單一種蔬菜來補鈣。

3.善用芝麻粉、黑芝麻作「補強」
在早餐的無糖豆漿中加入黑芝麻粉，或在餸菜中加入芝麻，都是極方便的方法。但要提醒大家，每次進食芝麻的分量通常不多，只適合當作補強來源，絕對不建議將其當成唯一的補鈣方法。

4.挑選鈣強化植物奶
購買豆漿、燕麥奶或其他植物奶時，可直接查看營養標籤上的鈣數值。有些產品會額外添加鈣質，對於不喝奶的長者來說，這是非常方便的補充方式。

5.切勿忽略維他命D
鈣質吃進肚後，必須依靠維他命D幫助吸收與利用。許多長者因為甚少外出、曬太陽時間不足，極易出現維他命D缺乏的問題。因此，除了飲食配合，亦要多做戶外活動，留意自身的維他命D營養狀況。

全日高鈣餐單

廖欣儀建議，不喝牛奶的素食者可以參考以下的一日三餐安排。將鈣質來源平均分散在三餐中，比起單靠某一種食物更容易達標：

早餐飲品：高鈣植物奶或濃豆漿＋適量黑芝麻粉

午餐食材：黃豆飯＋豆製品＋深綠色蔬菜

晚餐食材：鷹嘴豆飯＋板豆腐或豆乾＋另一款深綠色蔬菜

廖欣儀強調，素食者每日喝豆漿，絕不代表鈣質就一定足夠。特別是對於食量縮小、牙齒不好，或本身有骨質疏鬆風險的素食長者來說，更需要嚴格檢視全日進食的食物種類。如果飲食量真的非常有限，建議尋求醫生或營養師的專業意見，依照個人的飲食狀況與骨骼健康，評估是否需要額外服用鈣片及維他命D。

資料來源：營養師廖欣儀

T10