大腿肌肉藏油花？“雪花肌”比内脏脂肪伤身 亚洲人易中招 必学4招自测风险

“雪花牛”高级又矜贵，但“雪花肌”你又听过未呢？有专家指，“雪花肌”绝非好事，事关如果大腿肌肉有“雪花肌”不仅是肌肉退化的表现，更增加糖尿病、肌少症和跌倒风险，而且亚洲人特别易中招！

雪花肌是什么？脂肪渗入肌肉纤维间

复健科医生王思恒在个人Facebook专页分享，雪花肌是指脂肪渗入肌肉纤维之间，医学上称为“肌脂肪变性”（Myosteatosis）。透过肌肉超声波或磁力共振（MRI），可以清晰看到脂肪像大理石纹般穿插在肌肉中。

健康肌肉：水分多，超声波穿透良好，肌纤维纹理清晰，多为有规律运动的人。
雪花肌：脂肪阻碍超声波传导，画面模糊，肌纤维轮廓难以辨识，多为久坐不运动的人。

内脏脂肪会引发心血管疾病和糖尿病。但1997年《Diabetes》期刊一项经典研究发现，对于肥胖人士，大腿肌肉的脂肪渗透程度对胰岛素敏感性的破坏力，甚至比内脏脂肪更强。近年研究发现，雪花化的肌肉会持续分泌发炎物质，释放游离脂肪酸，令周边肌肉细胞对胰岛素失去反应，推高糖尿病风险。

研究显示单纯靠节食减肥，虽然体重下降，皮下脂肪减少，但大腿深层的雪花脂肪减幅有限。相反，结合运动减重，雪花肌和内脏脂肪的减少幅度是单纯节食的近2倍。王医生指，这代表即使体重正常，若肌肉品质差，仍可能成为“瘦的雪花人”，糖尿病风险依然高企。

亚洲人天生高危 4招自测雪花肌风险

王医生特别提醒，东亚人在相同体重指数（BMI）下，比欧美白人更容易累积内脏脂肪和脂肪肝；而南亚人的肌肉雪花化比例也高于白人和黑人。因此，即使身形看似标准，肌肉内可能已暗藏“油花”，不容忽视。

王医生列出4招在家可做的测试，评估肌肉功能：

1.单脚企30秒：摇晃或需扶墙，代表下肢控制力退化。
2.30秒椅子起立测试（50岁以上）：14次以下属偏低。
3.量度小腿围（AWGS 2019标准）：男生少于34厘米、女生少于33厘米，代表肌肉量不足。
4.量度腰围：男生≥90厘米、女生≥80厘米，腹部脂肪多，通常肌肉也藏有油花。

对抗雪花肌2方法：运动+蛋白质

要逆转雪花肌，王医生建议：

每周2-3次重训：深蹲、硬举等大肌群动作，有效逼出肌肉脂肪。
每周150分钟中强度有氧：快走、踩自行车、游泳，可改善肌脂肪变性。
摄取足够蛋白质：
1.有疾病或规律运动的长者：每日每公斤体重1.2至1.5克。
2.合并减重者：可增至每日每公斤体重1.5至2.0克。
3.减少久坐：每坐1小时，起身活动1至2分钟。

资料来源：复健科医生王思恒

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