「我晚上emo了！」深夜玩手機情緒變差？大部分人都中招 ３招幫大腦「重新開機」

你有沒有發現，最近情緒越來越容易跌入谷底？不少都市人抱怨睡不好、沒精神，總覺得自己「老了」或負能量增加。遺傳優生科醫生張家銘指出，問題可能在作息習慣。研究顯示，真正影響情緒的關鍵可能是眼睛在深夜接收到的「藍光」！

長期接收藍光會變頹？

2025年發表《美國國家科學院院刊》研究，針對日行性靈長類親戚「樹鼩」進行了實驗：讓樹鼩每晚9點到11點接受2小時藍光照射，連續3週。受試後的樹鼩對甜食失去興趣、不再探索新事物，活動力大幅下降，出現典型憂鬱症狀。研究發現這並非源於睡眠中斷，而是光線經由視網膜傳導，直接衝擊掌管快樂感的「伏隔核」。

晚上玩手機受藍光包圍 大腦誤會「白天未結束」

甚麼是藍光（blue light）？它是波長短、能量高的可見光，介於400到500奈米（nm）之間。太陽光中的藍光能讓我們清醒、提升注意力並調節生理時鐘。現代人白天待在室內接觸自然光太少，晚上卻被手機、平板、LED燈的人造藍光包圍。這讓大腦誤以為「白天還沒結束」，導致褪黑激素被抑制，藍光本身不是壞東西，但「出現在錯的時間」，就會影響身體。 

大腦基因分析顯示，伏隔核中有超過300個基因受到夜間藍光影響：

• 情緒開關：與情緒調節密切相關的「血清素受體基因（HTR1A、HTR2A）」發生變異。
• 結構失穩：負責神經可塑性與穩定度的「NCAN、HAPLN4」也受到破壞，這代表大腦會「記住」這種錯誤光線的刺激，長期下來，大腦功能的穩定性將被永久性地破壞。

３招幫大腦「重新開機」

想遠離「藍光型憂鬱」，科學家建議從這3件小事做起：

• 睡前兩小時「減光」：關閉強光、開啟手機夜間模式，換上暖色調燈光，暗示大腦「要收工了」。
• 打造極致黑洞：臥室應使用遮光窗簾，關閉所有會發亮的電器。唯有在真正的黑暗中，身體才能進入「深度修復模式」。
• 早起半小時曬太陽：起床後半小時內接觸自然光，是幫生理時鐘重開機最天然的方法。

T10