腰圍粗過「這數字」風險急增！代謝綜合症恐致中風糖尿 即睇4大指標自測風險

大肚腩不只是中央肥胖問題？代謝綜合症（Metabolic Syndrome）並非單一疾病，而是一組代謝異常狀況的統稱，包括血壓升高、血糖偏高、腰圍過粗（腹部脂肪堆積）及膽固醇水平異常。當多項高危因素同時出現時，會顯著增加罹患心臟病、中風、糖尿病、腎病，甚至抑鬱症的風險。

逾半港人膽固醇超標！如何界定「代謝綜合症」？

單一危險因素不足以診斷為代謝綜合症，但仍會提高嚴重疾病發病率；若同時具備多項高危因素，健康風險更會呈倍數上升。2023年數據估計，全球有15.4億成年人患病。根據本港數據，在15至84歲人口中，各項構成代謝綜合症的風險因素相當普遍；當中約8.5%有血糖偏高或患糖尿病問題，而膽固醇偏高或患高膽固醇血症的比例更高達51.9%。

根據國際糖尿病聯盟（IDF）的診斷標準，界定代謝綜合症的大前提是「中央肥胖」：

• 男性腰圍≥90cm
• 女性腰圍≥80cm

在此基礎上，若同時出現下列四項指標中的至少兩項異常，即可診斷為代謝綜合症：

1. 空腹血糖偏高： ≥5.6 mmol/L。
2. 高密度（好）膽固醇偏低： 男性< 1.03 mmol/L，女性<1.29mmol/L。
3. 三酸甘油酯偏高： ≥1.7mmol/L。
4. 血壓升高： 收縮壓（上壓）≥130mmHg； 或舒張壓（下壓）≥85mmHg。

築起飲食與生活管理防線

確診代謝綜合症後，患者應接受全面的心血管風險評估（尤其是有吸煙習慣的人士），並配合以下治療：

• 藥物治療：由醫生處方降血壓、降血糖、降血脂藥或降尿酸藥等，以控制各項異常指標。
• 非藥物治療：保持作息規律，飲食清淡及足夠運動量，並保持充足睡眠。

4大精明飲食策略

1. 規律飲食： 三餐營養均衡、定時定量，並戒除吃零食的習慣。
2. 低卡高纖： 多選油脂與糖分低、纖維與水分高的食材（如蔬果、蒟蒻）。
3. 放慢進食速度： 多選需要時間咀嚼或進食的食物，如帶骨魚肉、蔬菜，產生飽足感。
4. 健康烹調： 採用「多蒸少炸」的烹調方式，避免攝取動物油脂、濃湯及勾芡食物。

運動增肌減脂 強化心肺功能

長遠而言，建立規律的運動習慣有效提高基礎代謝率、強化心肺功能，是長期維持理想體重的關鍵。若每天能透過運動，消耗500卡路里，一星期便可減重約0.5公斤。

建議每周進行至少150分鐘的中等強度運動，例如每周進行5次、每次最少30分鐘的急步行，有助促進新陳代謝，更可以消耗身體積聚的脂肪，同時有利控制血糖與血脂。

撰文：香港都會大學護理及健康學院助理教授梁婉玲博士