研究證常吃1種堅果 降膽固醇/抗發炎 每日吃幾多更有效防心臟病？

隨著健康意識抬頭，堅果也備受大眾歡迎。有研究證實，常吃1種堅果，有助降膽固醇、抗發炎。但想降低患心臟病的風險需要每日吃幾多才有效？

常吃1種堅果降膽固醇/抗發炎 每日吃幾多更有效防心臟病？

食安專家韋恩近日在Facebook個人專頁發文，引述一項2025年11月刊登於《Nutrients》的研究指出，山核桃富含不飽和脂肪酸、礦物質、膳食纖維，以及多樣的植化素，包括多酚，維他命E與植物固醇，規律攝取可能有助於改善心血管健康相關指標。

研究有何發現？

研究團隊以隨機對照試驗（RCT）方式進行，讓受試者在日常飲食中加入一定份量的山核桃，並觀察其對心血管風險因子的影響。結果顯示：

1.降膽固醇

規律攝取山核桃，有助顯著降低體內的總膽固醇與壞膽固醇水平。這主要歸功於其富含的多元不飽和脂肪酸，特別是α-次亞麻油酸（ALA）。

2.血管功能指標改善

山核桃的攝取與血管內皮功能的改善有關，而維持良好的血管內皮功能，與預防動脈硬化密切相關。

3.抗氧化與抗發炎潛力

慢性發炎被視為包括動脈粥樣硬化與代謝疾病的重要元兇，而山核桃富含的多酚與維他命E等抗氧化物，可能有助於降低氧化壓力與慢性發炎反應。

4.降低患心臟病風險 

美國食品藥物管理局（FDA）亦曾發出一項健康聲明，指出每日食用約42克的大部分堅果，包括山核桃，可能有助於降低心臟病的風險。

研究者強調，山核桃非常建議作為健康飲食型態的一部分，例如地中海飲食中，堅果類本來就是重要元素。建議山核桃取代部分飽和脂肪來源，例如加工肉品或高脂乳製品，可能對整體心血管風險管理有更多好處。值得注意的是，多數研究強調的是「等熱量替代」的概念，即是在總熱量不變的前提下，以山核桃取代其他脂肪來源，而不是額外增加熱量攝取。

哪類人士未必適合食用花生和堅果？

消委會指，有部分人士未必適合食用堅果類：

• 對花生和堅果過敏的人士，即使食用少量，仍可在短時間內出現嚴重的過敏反應。
• 吞嚥困難或咀嚼困難的人士或需避免食用，以防止出現窒息風險。
• 需要限鉀的慢性腎病患者或需要限制食用堅果，因為大多數堅果（花生除外）都含有豐富的鉀質。堅果總體上對健康有益，腎病患者沒有必要完全避免進食堅果，但最好諮詢註冊營養師，了解適合其健康狀況的飲食建議。
• 嬰幼兒的氣管和食道比較狹窄，而且未能完全咬碎堅果，食用原粒或片狀的花生和堅果可能會引致窒息風險。堅果可以糊狀的形式引入。

資料來源：韋恩、消委會

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