早餐易眼瞓/飙血糖！营养师推介5大醒神早餐助稳血糖 搭配什么饮品吃最好？

早餐吃饱就“饭气攻心”，返工返学没有精神，小心属于血糖！有营养师拆解5大易高血糖地雷早餐，并推介5款醒神组合，助稳定血糖、踢走脑雾。到底搭配什么饮品吃最好？

吃错早餐易眼瞓/飙血糖！营养师推介5大醒神早餐助稳血糖

营养师杨斯涵在其Facebook专页发文指，明明刚吃完一顿丰盛的早餐，回到办公室或课室不久，就感到眼皮重重、脑袋昏沉，这其实就是俗称的晕碳。当早餐摄取过多的高升糖指数食物，或是过量的精致碳水化合物，例如含糖饮品、精致面包，血糖会急剧上升。此时，身体为了让血糖下降，会大量分泌胰岛素，继而导致血糖迅速崩跌。这种剧烈的波动会让身体感到疲惫和想睡觉。

想在早晨保持精神爽利，关键就在于控制碳水总量与增加蛋白质和纤维，她特别整理出5大“地雷早餐”及5款“醒神早餐”组合，大家可作参考：

5大“晕碳地雷”早餐组合：

杨斯涵表示，这些早餐通常是高糖、高油、全淀粉的组合，缺乏蛋白质作缓冲，吃完后容易精神涣散。

1. 烧饼油条+米浆：属于全淀粉，几乎没有蛋白质作缓冲，令血糖直线飙升。
2. 紫米/白米大饭团：一个饭团的饭量已超过一碗白饭，加上糯米难消化，升糖速度快，对身体负担极大。
3. 铁板面+奶茶：由勾芡酱汁、精致面条、加上奶精和糖组成的早餐组合，是典型的高糖高油陷阱。
4. 果酱/厚片多士+含糖红茶：充满空热量，单单两片多士的碳水量已等于一碗饭，却缺乏蛋白质作缓冲。
5. 牛角包/丹麦酥面包+果汁：属于高油高糖组合，酥皮油脂含量高，而果汁缺乏纤维，故饱足感非常低。

5大“醒晨活力”早餐组合：

她建议，应选择原型食物、补充优质蛋白质，让能量稳定释放，有助工作和学习更有效率。

1. 蔬菜蛋饼+无糖豆浆：有蛋白质与纤维平衡，豆浆不含精致糖，能提供饱足感。
2. 馒头夹蛋（半个）+无糖拿铁：重点在于控制份量，可选全麦馒头或只吃半个，搭配鸡蛋和牛奶补充蛋白质。
3. 咸豆浆（加蛋/少油条）：由液体变成固体能增加饱足感，是极佳的蛋白质来源。
4. 全麦三明治（不加沙律酱）：属于复合式碳水化合物，纤维量高，只要不涂抹甜腻的沙律酱，属于是营养均衡的选择。
5. 希腊乳酪+坚果/烚蛋：是低碳高蛋白的首选，能同时提供好菌和好油，对血糖的波动影响极小。

3大早餐食法免血糖飙升 搭配2大饮品吃最好

杨斯涵表示，如果因环境所限只能买到上述的“地雷”早餐，建议可尝试调整食法：

1. 改变进食顺序：应先喝无糖豆浆或清水，然后吃蛋和肉类等蛋白质，最后才吃淀粉。
2. 增加咀嚼次数：放慢进食速度、多咬几下，可避免因吃太快而导致血糖急速飙升。
3. 搭配无糖饮品：若早餐本身太甜或太干，可配一杯无糖茶或黑咖啡来平衡。

资料来源：营养师 杨斯涵

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