改善失眠不只喝熱牛奶！營養師推介6大色胺酸食物 對抗焦慮助安睡

睡覺前不只喝熱牛奶有效改善失眠！有營養師特別推介補充6大含色胺酸食物，能製造「快樂荷爾蒙」，有助放鬆心情、對抗焦慮，更能帶來優質睡眠。

營養師推介6大色胺酸食物 對抗焦慮助安睡

營養師楊斯涵在其Facebook專頁發文指，放完長假總是覺得情緒容易緊繃、焦慮，或是到夜晚總是輾轉反側、難以入眠。其實可能與飲食中缺少對身心平衡至關重要的色胺酸有關，而色胺酸是一種人體無法自行合成的必需胺基酸，必須要透過飲食攝取。色胺酸主要有三大關鍵功效：

1. 製造快樂荷爾蒙（血清素）：色胺酸是大腦製造血清素的重要原料。當血清素水平足夠時，能幫助穩定情緒、放鬆心情，讓人感到愉悅與提升抗壓力。
2. 合成睡眠荷爾蒙（褪黑激素）： 當夜幕低垂，血清素會進一步轉化為褪黑激素，負責調節的生理時鐘，幫助入睡並提升睡眠品質。
3. 維持神經健康： 部分色胺酸還能轉化為菸鹼素（維他命B3），有助於維護神經、消化系統與皮膚的健康。

她表示，想讓身體啟動自帶的快樂荷爾蒙，平日飲食中可以多攝取以下6類富含色胺酸的食物：

6大色胺酸食物：

• 乳製品： 牛奶、乳酪、芝士。
• 豆類與豆製品： 黃豆、黑豆、毛豆、豆腐、豆漿，亦是素食者的最佳蛋白質與色胺酸來源。
• 堅果與種子類： 南瓜籽、芝麻、核桃、腰果。
• 魚類與海鮮：吞拿魚、三文魚、鱈魚、蝦。
• 肉類與蛋： 雞肉、火雞肉、豬瘦肉、雞蛋。
• 全穀雜糧與水果： 香蕉、燕麥、小麥胚芽。

她特別提醒，很多人以為只要不斷吃高蛋白食物就能補充色胺酸，但其實單吃蛋白質，色胺酸進入大腦的效率並不高，因為它需要跟其他胺基酸競爭進入大腦的通道。想有效吸收色胺酸，祕訣是在攝取富含色胺酸的食物時，應搭配適量優質的碳水化合物，例如香蕉、全穀麵包、番薯等。因為碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素能幫助其他的胺基酸優先進入肌肉細胞，色胺酸就能更順利地進入大腦，高效地合成出快樂與睡眠荷爾蒙。

失眠有何特徵？過早醒來也算失眠？

甚麼是失眠？根據香港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數週。

失眠的常見特徵如下：

• 寢時難以入睡、無法熟睡、夜間經常乍醒和醒後無法再入睡，或是清晨過早醒來等。

根據世界衞生組織資料，失眠定義如下：

• 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
• 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
• 日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
• 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

資料來源：營養師楊斯涵、衞生署

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