假期狂補眠易慢性發炎？研究揭社交時差達1.5小時即中招 醫生教3大補眠方法

放假狂補眠竟越睡越累，更可能導致慢性發炎？有研究警告，平日與假期睡眠時間相差1.5小時，會增加慢性發炎及致肥風險！到底有何方法在假期輕鬆補眠又不傷身？

假期補眠易慢性發炎？研究揭社交時差達1.5小時即中招

減重專科醫生王律婷撰文指，長假期不少人的首要願望並非出遊，希望將平日早起、加班所累積的疲勞一次過補回來。但這種補眠方式，反而可能越睡越累。有研究顯示，只要平日與周末的睡眠時間出現「社交時差」，即使總睡眠時數增加，也會導致腸道「壞菌變多」，並令人更渴望飲用含糖飲料、進食垃圾食物，從而加劇身體的慢性發炎反應，其中男性所受的影響比女性更為顯著。

她引述《European Journal of Nutrition》一項研究指出，將平日與周末睡眠中點位移達1.5小時以上的情況定義為「社交時差」，例如：

• 平日習慣晚上12點睡覺、早上7點起床，睡眠中點約為凌晨3點半；但到了假日，作息變成凌晨2點睡覺、中午12點才醒，睡眠中點就會大幅往後移至早上7點半，兩者之間的「社交時差」便高達3.5小時。

研究更發現，在健康且睡眠時數充足的成人中，只要睡眠中點偏移達到1.5小時，腸道內便有多達17種細菌的平衡出現改變，其中3種被明確歸類為有害健康的菌種。與此同時，代表身體正處於發炎狀態的兩大指標，包括糖蛋白乙醯化（GlycA）與白介素-6（IL-6），亦明顯高於非社交時差組。

王律婷醫師表示，社交時差會干擾中樞神經系統，令大腦負責快樂感受的機制變得遲鈍。這意味著需要更高糖、更高油脂的食物，才能產生同等的滿足感。此外，原本應該依照作息準時運作的「飢餓素」訊號也會被打亂，讓人在深夜或生理節律錯位的時段，對高熱量食物產生強烈衝動，宵夜因此變得更加難以抗拒。研究推測，男性體內相對缺乏荷爾蒙調節的緩衝機制，因此睡眠時差的負面影響更容易轉化為全身性的慢性發炎反應。

不僅如此，王醫生特別警告，相關研究也顯示兒童與青少年對社交時差的影響更為敏感。只要長期睡眠中點位移超過1小時，就可能幹擾代謝節律，啟動肥胖機制。她提醒，特別是進入青春期的女生，生理節律本就伴隨荷爾蒙劇烈變化，若再疊加作息不規律，體內脂肪堆積的風險會增加。

3大補眠方法 睡眠中點位控制在這時間內

想在假期期間睡眠充足之餘，又不傷身？王醫生提供3個健康的補眠方法：

1.將睡眠中點位移控制在1.5小時內

例如平日晚上12點睡覺、早上7點起床，假期可調整為凌晨1點睡覺、早上9點起床，此時睡眠中點移至凌晨5點，仍在可接受範圍內。切記避免睡到中午，以免讓作息出現嚴重的時差感。

2.短暫午睡取代長時間補眠

建議白天安排20至30分鐘的午休，有助身體修復，也能避免打亂生理時鐘。

3.放假結束前2至3天逐步調整作息

若假期期間已經晚睡晚起，應在假期結束前2到3天開始，每天將起床時間提早20至30分鐘，並同步略微提早入睡，且增加白天日照與活動量，有助讓睡眠中點慢慢向前移，放假結束後也較不易出現頭昏、疲累等節後症候群。

她又提醒，睡眠作息影響的不只是精神狀態，更會連動代謝、體重與發炎反應。若長期出現作息混亂、補眠後仍感到疲累，或伴隨體重上升、食慾失控等情況，建議及早尋求專業醫生進行整體代謝評估，從作息、飲食到身體調節機制同步介入，以降低生理時鐘長期錯位對健康造成的影響。

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