研究证中年多吃菜、老年握力更强 揭5招打造长寿体质 深绿色蔬菜最见效？

【长寿饮食】别以为老年人都虚弱、手脚无力，其实不少老友记都十分精灵，行得走得，秘诀当然在于健康饮食！有营养师分析一项万人研究，发现人在中年时多吃3类蔬菜，老年时身体会较强壮，更教大家5招打造“抗虚弱体质”。

抗老蔬菜｜研究揭多吃3类蔬菜 防老年虚弱

营养师老辜早前在个人Facebook专页分析了一项2024年发表、追踪20年的万人研究，发现中年多吃“3类蔬菜”，老年出现身体虚弱的机率显著较低，当中“握力改善”与蔬菜摄取量明显有关。老辜指3类蔬菜分别是：

• 深绿色蔬菜
• 十字花科蔬菜
• 菇类

3类蔬菜当中，深绿色蔬菜的效果最明显。营养师老辜提醒，蔬菜摄取选择越多元，越能广泛补充各种营养素与植化素。研究团队认为，蔬菜富含以下营养素与植化素：

• 叶酸
• 异硫氰酸盐
• α-胡萝卜素
• β-胡萝卜素
• 叶黄素

抗老蔬菜｜蔬菜3大营养 防心脏病/糖尿病/癌症/肾病

研究团队认为，蔬菜内营养素与植化素的抗氧化与抗炎能力，或成防老年虚弱的关键：

抗老蔬菜｜1. 叶酸

叶酸参与细胞修复与血红素合成，确保红血球的形成和正常功能，对预防贫血十分重要。

抗老蔬菜｜2. 异硫氰酸盐

十字花科蔬菜如西蓝花、椰菜等，富含特色抗氧化物“异硫氰酸盐”，有潜在的抗癌与抗发炎能力，降低癌症的风险。

抗老蔬菜｜3. 类胡萝卜素

类胡萝卜素包括β-胡萝卜素、叶黄素，具有抗氧化作用，可中和自由基，降低氧化压力并保护细胞免受损害。

营养师老辜提醒以上3大营养成份，不仅保护肌肉、关节与神经系统，还降低了慢性疾病风险，如心脏病、糖尿病、肾病与癌症；降低了老年虚弱的发生。

5招打造抗虚弱体质 搭配阻力训练最佳

若想从中年或更早开始打造“抗虚弱体质”，必做以下5招：

1. 每餐都有蔬菜，以深绿色蔬菜为主，每日至少吃2-3份蔬菜。
2. 每周轮流吃不同类型蔬菜，包括菇类、藻类、红黄橙蔬菜、十字花科蔬菜等。
3. 料理方式越简单越好，尽量保留更多营养素，餐盘要有多元蔬菜选择。
4. 别只靠水果抗虚弱，上述研究发现水果与老年虚弱的关联性低，不及蔬菜有效。
5. 搭配运动效果更佳，尤其是阻力训练如举哑铃、深蹲等，与蔬菜营养形成加乘效果。

老辜提醒，越来越多科学家证实到吃蔬菜不只为了排便，还有为了老年不虚弱。如果想晚年生活健康、独立，必须从年轻时的每餐蔬菜开始吃得好，让蔬菜的植化素为人类的老年身体，打下稳固的健康基础。

身体衰老是什么？

中大何善衡老年学及老年病学研究中心资料显示，65岁或以上的社区人口中，超过半数已踏入前期衰老，平均每8人便有1位出现衰老问题，高运动量的长者则较少出现衰老。衰老是身体及心理储备能力随着年龄增长而下降的一种临床症状，可分为：

• 身体衰老：可导致缺肌症，即肌肉组织减少及出现肌肉无力等症状
• 认知功能衰老：则可导致脑退化症或轻度认知障碍症等疾病

衰老的长者一般比较脆弱，有较多慢性疾病及较高的健康风险，如容易跌倒、残障、住院治疗及／或入住护理院舍、甚至死亡等。 衰老长者出现较多抑郁症状，其自评健康程度亦较差。

然而，衰老并非老化过程的必然结果，只要长者持之以恒地参与运动及脑力训练活动，也能够保持健康及独立的生活。因此，及早辨识衰老状况能够为长者提供个人化的介入治疗及护理服务，减慢衰老情况。

健康的生活模式减慢衰老

卫生署卫生防护中心指出，很多在晚年出现的慢性疾病或残疾，都是年轻时的生活模式和其他风险累积而成的结果，因此鼓励每个人年轻时采取健康的生活模式：

• 不要吸烟
• 积极参与体能活动
• 健康及均衡饮食
• 维持理想的体重及腰围
• 避免饮酒
• 充足睡眠
• 锻炼脑筋灵活
• 积极态度，管理压力与家人、朋友和社会保持密切关系
• 预防意外和受伤
• 保持口腔健康
• 安全使用药物
• 获取适当的预防性医疗和健康服务

资料来源：营养师老辜、卫生署卫生防护中心、中大何善衡老年学及老年病学研究中心

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