长寿秘诀｜想活到90岁仍行动自如？医生揭长寿者1大特征 必学保养血管懒人操

【长寿秘诀】随着年纪增长，很多人最担心的就是身体退化、肌肉流失导致行动不便。有医生表示，健康长寿的长者都有一个共通点，使他们在晚年仍能到处走动、享受生活。他更分享了一套懒人操，每日练习有助保护血管、预防退化，有助长寿。

长寿秘诀｜想活到90岁仍行动自如？医生揭长寿者1大特征

根据日媒《President Online》，日本心脏科医生高桥亮表示，即使到了90多岁仍然保持健康的长者，他们的共通点是让身体特定部位保持活动，有效保护血管，防止退化，从而提高生活质素，这就是他们长寿的秘诀。

高桥亮医生接触过最年长的病人是105岁。在她因为摔倒受伤离世之前，她一直能够自理生活和处理家务。每次覆诊的时候，从停车场走到诊所的100m路程，她都会慢慢地靠着自己的双脚、自力地走完。还有那些年过九旬仍然会运动的长者，更倾向能够独立行走、活动自如。

长寿秘诀｜多活动双脚 有效保护血管防退化

做哪些运动对长寿最有帮助？他表示，长者腿部和髋部的力量，与心脏的强度及寿命长短直接相关。人体大约有600块肌肉，而其中60%至70%的肌肉都集中在下半身。人类是用双腿站立并支撑整个身体的重量，还可以进行跑步、跳跃、爬楼梯等各种动作。要做到这一点，就需要强壮的肌肉，因此大肌肉群都集中在下半身。其中包括被称为“四大天王”的4组肌肉：大腿上的股四头肌和大腿后肌、屁股的臀大肌，以及小腿三头肌，它们是人体内最大、最强的肌肉。

当活动肌肉时，血管会被拉伸，从而促进血管内壁分泌一氧化氮，具有软化血管的作用。而大肌肉群越活动得多，一氧化氮也分泌得越多。平日行走、跑步、行楼梯甚至站立，都能刺激到下半身的肌肉，产生大量的一氧化氮。换言之，下半身运动是最有效产生一氧化氮的方式，比起只锻炼上半身，例如掌上压和仰卧起坐，效率达到两倍以上。

例如，平日可以多按摩被称为“第二心脏”的小腿，因为小腿肌肉的收缩有助将血液从腿部泵回心脏，从而改善血液循环，也能放松肌肉，一举两得。

长寿秘诀｜必学保养血管懒人式伸展

只要练对部位，有效改善血液循环的运动不一定是很剧烈，也可以很温和，例如多做下肢伸展就能刺激全身大部分肌肉。高桥亮医生推荐“懒人式伸展”，进行其他事情的同时稍微活动一下双腿，伸展越随意，效果越好，更有助养成长期习惯。这对于久坐在椅子上的人尤其有效。久坐实际上会阻碍血液流动，因为重力导致下半身的血液积聚在腿部，使血液难以回流到心脏。但只要稍微做一些腿部活动，就可以让血管立刻回复活跃。

他表示，懒人式伸展有许多好处。它可以随时随地开始，也可以一边看电视或用手机，一边进行，而且大多数动作只需坐着就能完成。最重要的是它不必追求结果，不会说要做到5分钟才合格。

长寿秘诀｜懒人式伸展：

• 早上看新闻的时候转动脚踝。
• 用电脑时，一边打字，一边转动肩膀。
• 在通勤时或者会议期间，稍微抬起小腿，然后再放下。
• 坐着的时候稍微活动一下脚趾，轻轻抬起和放下脚跟，就像用力踩在地板上一样，有助锻炼小腿肌肉，促进血液循环。
• 摊坐在沙发看电视时，双手抱住一侧膝盖向胸部拉近，能够伸展到臀部肌肉。

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专家资历：心脏科医生 高桥亮

日本医学博士，他精通内科和外科，更是一位血管专家，曾提出抑制癌症转移的新疗法而曾获得日本炎症再生医学会赏及北里大学黒川赏。致力于推广“血管疗法”这一全新的生活方式。

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