吃错早餐更想睡！营养师推介4大醒神早餐不易肥 主食吃什么最好？

上班上学，吃完早餐反而精神变差，更想睡？有营养师指，若早餐选错食物，不只易肥，也会令人精神不振。想“快靓正”吃什么好？他推介4款醒神早餐配搭，在便利店也买得到，全部都不超过450kcal。

吃错早餐更想睡？推介4大醒神配搭

早餐吃什么才好？营养师林世航在“好食课”Facebook专页发文指，不想上午就昏昏欲睡，早餐最重要是不要吃太饱或只吃碳水。他举例指，如果早上只吃馒头或果酱多士，不搭配任何蛋白质饮品，就容易造成血糖波动，令人想睡觉。他教挑选早餐3大原则，可令大家在上班或上课时精神充沛，而且不易致肥。

如何配搭醒神早餐？

挑选早餐3大原则

1. 热量控制在400kcal内

• 如果上午活动量不多，早餐不要吃太饱，热量应控制于约400kcal，在午餐及晚餐分别再吃600至800kcal，补足全日热量需要。

2. 多吃蛋白质

• 蛋白质比较不会影响到血糖，因此在摄取到一定碳水化合物的情形下，搭配13至30g蛋白质，可增加些饱足感，也不容易吃完早餐后想睡觉。

3. 忌吃油炸食物

• 在早上肠胃还未开始运作的时候吃油炸食物，对肠胃负担较重，会减缓肠胃排空速度；高油高热量也容易致肥。

4大醒神早餐配搭

营养师林世航教配搭4款便利店早餐，并列出各自的卡路里、碳水化合物、脂肪及蛋白质含量，以此作为例子，让大家参考。

吃什么早餐又方便又“醒神”？

1. 干酪猪柳蛋汉堡＋无糖乳酪饮品

• 卡路里：360kcal
• 碳水化合物：44g
• 蛋白质：22g
• 脂肪：11g

2. 烤鸡三文治＋无糖高纤豆浆

• 卡路里：365kcal
• 碳水化合物：37g
• 蛋白质：23g
• 脂肪：14g

3. 鸡肉/吞拿鱼饭团＋高蛋白牛奶

• 卡路里：422kcal
• 碳水化合物：67g
• 蛋白质：25g
• 脂肪：6g

4. 椰菜包＋低脂鲜奶＋茶叶蛋

• 卡路里：335kcal
• 碳水化合物：35g
• 蛋白质：22g
• 脂肪：12g

营养师林世航指出，若主食蛋白质含量较低，可选择高蛋白牛奶补充蛋白质，或额外搭配茶叶蛋、鸡胸肉等食物增加蛋白质摄取量。

例子：

• 鸡肉/吞拿鱼饭团，一份约含5克蛋白质，可再搭配高蛋白牛奶，一罐约为20克蛋白质，热量合共约422kcal。
• 选择一些含丰富纤维的主食，例如椰菜包、沙律、香蕉等，并加茶叶蛋与鲜奶等食物食用，以补充蛋白质。

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