营养师推荐8大平民食材 30日减走内脏脂肪 首选这种稳血糖/更饱肚

【减肥方法/瘦身/减肚腩】减肥是不少都市人的毕生课题，但要减得精准又有效，就要从饮食及各方面入手。有专家指出，透过选择8种高蛋白高纤的平民食材，结合适当的热量控制与运动，可有效在30日内减走内脏脂肪。

推荐8大平民食材 30日减走内脏脂肪

据外媒《Eat This, Not That!》报道，注册营养师、美国运动医学会认证私人教练Tara Collingwood分享了每周采购的必买食材。Collingwood提醒没有任何单一食物能创造奇蹟，必须透过整体策略才可有效在30日内减少内脏脂肪，包括：

• 维持适度热量赤字
• 以高纤维/高蛋白食物取代精制谷物和添加糖
• 结合有氧运动与肌力训练

当中，她推荐以下8种有助30日内减去内脏脂肪的平民食物：

内脏脂肪克星｜1. 燕麦

营养师的首选食材是燕麦：

• 成分：富含β-葡聚糖（水溶性膳食纤维）。
• 优势：增加饱足感、减缓消化、稳定血糖。
• 研究：长期摄取与减少内脏脂肪堆积相关。

内脏脂肪克星｜2. 豆类

推荐豆类食材，如鹰嘴豆、黑豆和扁豆：

• 成分：富含膳食纤维（水溶性、非水溶性）和植物性蛋白质。
• 优势：能产生高度饱足感，有助控制食欲和总热量摄取，是减脂的基础。
• 研究：经常食用豆类与腰围缩小有关。

内脏脂肪克星｜3. 莓果

莓果包括蓝莓、蔓越莓（覆盆子）和黑莓对减脂至关重要：

• 成分：富含纤维和抗氧化剂（多酚/花青素）。
• 优势：有助抗发炎，改善胰岛素敏感性，对减少内脏脂肪至关重要。
• 功效：莓果的天然糖分能满足对甜食的渴望。

内脏脂肪克星｜4. 油脂丰富的鱼类（如三文鱼）

三文鱼或其他油脂丰富的鱼类，利于减脂：

• 成分：富含优质的精益蛋白质/低脂蛋白质（lean protein）、Omega-3脂肪酸（DHA和EPA）。
• 功效：Omega-3具有抗炎作用。
• 研究：或可透过调节脂肪代谢，专门针对体脂（包括内脏脂肪）。

内脏脂肪克星｜5. 希腊乳酪

希腊乳酪包括原味、低脂、脱脂：

• 成分：富含高蛋白和益生菌。
• 功效：增加饱足感、维持肌肉，促进新陈代谢。
• 研究：维持健康的肠道菌群与控制体重和减少腹部脂肪有关。

内脏脂肪克星｜6. 牛油果

• 成分：富含单元不饱和脂肪（健康脂肪）和纤维。
• 功效：这些有益心脏健康的脂肪，可取代饱和脂肪或反式脂肪，减少内脏脂肪。有助产生饱足感，帮助控制热量摄取。

内脏脂肪克星｜7. 绿叶蔬菜

绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和芝麻菜，同样有助减脂：

• 成分：富含纤维、维他命和矿物质（如铜、镁）。
• 功效：热量极低，能增加食物的体积，从而增强饱腹感，有助实现热量赤字。

内脏脂肪克星｜8. 坚果与种子

坚果与种子，特别是核桃、杏仁和奇亚籽：

• 成分：富含健康脂肪、蛋白质和纤维。
• 功效：持续、适量地摄取坚果，有助控制食欲并维持稳定的血糖水平，帮助持续减脂。

资料来源：《Eat This, Not That!》

T10