最新便秘饮食指南出炉 推荐必吃6大通便食材 这种面包也上榜！

想改善便秘、通便，应该吃什么？英国饮食协会提出首份以科学证据为基础的慢性便秘饮食指南，对于众多可能有助改善排便问题的饮食方法进行验证，最终证实有6种食物及补充剂是真正有效改善便秘问题，更针对具体剂量提出建议。

英国饮食协会（British Dietetic Association, BDA）于10月13日公布首份以科学证据为基础的慢性便秘饮食指南。团队进行了4项系统性回顾，共纳入75篇随机对照试验，结合科学证据及专家意见，最后提出6大改善排便困难或次数少的具体饮食建议。

通便食物｜1. 纤维补充剂

• 每天10g以上的纤维补充剂量，具有改善排便量及减轻用力排便的临床益处。
• 服食纤维补充剂至少4周，对于提升排便频率和改善整体便秘症状的效果最好。
• 对于有纤维耐受性问题的便秘人士，建议每周逐渐增加纤维补充剂的摄取量，以避免腹胀、胀气等不良影响。
• 当使用菊糖型果聚糖补充剂治疗便秘时，有可能会增加胀气的情况。
• 服用纤维补充剂时，应适量地额外补充水分。

通便食物｜2. 益生菌补充剂

• 某些益生菌种类和菌株，例如乳酸双歧杆菌和凝结芽孢杆菌Unique IS2，可能有助改善便秘。
• 建议服食所选择的益生菌补充剂品牌和产品至少4周以观察效果。

通便食物｜3. 氧化镁补充剂

每日补充氧化镁0.5-1.5g，至少持续4周，服用剂量建议从每日0.5g开始每周逐渐增加，同时监测身体是否耐受。

通便食物｜4. 奇异果

• 每天食用2-3个奇异果（去皮或连皮吃），至少持续4星期。
• 连皮吃奇异果可以提供额外的纤维，对改善便秘可能有益，但对某些人而言可能有副作用。
• 对于同时有腹胀、腹痛、胀气等问题的便秘患者而言，奇异果可能是比车前子更好的选择。

通便食物｜5. 黑麦面包（裸麦面包）

在个人可行的情况下，每天食用6-8片黑麦面包，持续至少3周。

通便食物｜6. 矿物质水

每天饮用0.5-1.5L高矿物质含量的水，持续2-6周，可能改善便秘治疗所产生的症状反应。

专家：饮食才是控制便秘的首要方法

此指南并未针对任何整体饮食疗法（如地中海饮食）提出建议。不过，团队建议可针对多个其他可能改善便秘的饮食进行进一步研究，包括评估特定益生菌菌株的效果，验证合生元（益生菌+益生元）补充剂、西梅干、发酵食品、灭活菌食品、咖啡因、番泻叶、维他命C的疗效，以及进行更多随机对照试验，以确定整体高纤饮食配合适量水分摄取是否可以增强疗效。

注册营养师兼指南负责人Eirini Dimidi博士表示，旧有的指南只包含非常有限的饮食建议，且着重于用药物治疗便秘症状，惟饮食才是控制病情之首要方法。慢性便秘会对于患者日常生活造成巨大影响，而此研究提出了一些确切可行的新饮食策略。

英国饮食协会研究与影响部主管Yvonne Jeanes博士则表示，此指南对于营养师和医疗保健专业人员是极好的资源，使他们采取更着重饮食和有实证的方法来处理慢性便秘，至于患者亦得以更快速识别哪些是改善便秘的关键食物和补充剂。

怎样才算便秘？

根据香港卫生署资料，便秘通常指排便习惯出现改变，包括排便变得不频繁，每周少于3次，粪便太硬，粪便太小，以及很难排便。便秘成因通常与饮食或疾病有关，例如饮水不足或食物中缺乏纤维质，药物的副作用，或者由糖尿病、甲状腺功能减退等一些消化系统疾病或全身性的疾病引发。

虽然便秘属常见的问题，但出现下列4情况须求医治理：

1. 便秘情况近期才出现
2. 便秘情况严重，或出现痛楚
3. 便秘持续3周或以上
4. 大便有血

要预防便秘，卫生署则有以下建议：

• 多吃高纤维质的食物，每天要吃3-4份 (6-8両) 或以上蔬菜、2至3份水果 (如橙、雪梨等)。可选用高纤维的谷物类食物，如麦包、麦皮、红米饭等。如患有糖尿病，宜先咨询家庭医生或营养师。
• 要有充足的流质，如开水、清汤、果汁。
• 每天有适量的运动，可协助肠脏蠕动。
• 作息定时，养成定时大便的习惯。可在早上起来先喝水以增加便意，或在早餐后上厕。
• 如长者需用便盆、便椅等，须注意安全和私隐。

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