常吃饭易患糖尿病？专家公开稳血糖煮饭法 煮饭水量必按这比例

常吃白饭后容易患糖尿病？要避免血糖在吃饭后大幅飙升，有专家分享一套稳血糖煮饭法，有助预防糖尿病，当中包括煮饭时水量必按1个比例。

常吃饭易患糖尿病？专家公开稳血糖煮饭法

毒物科护理师谭敦慈在节目《健康2.0》中分享，煮白饭时需注意4大原则，其中包括洗米和挑米等步骤。此外，她还提到有1种方法，甚至能够稳血糖，预防糖尿病：

如何煮饭防糖尿病？

预防糖尿病｜1. 洗米

建议准备专用洗米盆，选择具沥水功能设计便于控制水量。洗米时无需大力搓揉，顺同一方向轻转搓洗，于2分钟内快速清洗3至4次至水色微透明即可，且不必先泡米再洗。若习惯浸泡米，应于洗完后再进行浸泡。

预防糖尿病｜2. 煮米

谭敦慈表示，因自身有家族糖尿病史，为预防罹患糖尿病，会采用1杯米配0.8杯水的比例，水量的比例较一般建议（米和水的比率：1：1.2）低，让米饭经烹煮后，口感会较硬。有研究指出，米饭口感较硬，代表糊化程度较低、咀嚼次数增加，能减缓血糖上升速度。

预防糖尿病｜3.避免加冰块、油、米酒

若购买的米品质优良，建议烹煮过程无需额外添加其他物质，单纯以水煮即可，避免加入冰块、油、米酒等。

预防糖尿病｜4. 选米 

选用本地米且偏好小包装以利保存，以一周内能食用完毕为佳，制造日期越近越好，可减少碎化或与空气接触过久的问题。开封后需以密封罐储存并放置于冰箱冷藏，若是真空包装未破坏状态下可保存约三个月，甚至更久。挑选时以米粒饱满、晶莹剔透且粉量少者为优。

3招控制血糖防糖尿病 餐后血糖超稳定

要预防糖尿病，谭敦慈曾分享3个维持血糖稳定的饮食贴士：

预防糖尿病｜1. 饭后马上站起来活动

• 饭后立刻收拾碗筷、擦桌子，使用除尘纸拖把拖地兼在家里走动，血糖一直控制在100mg/dL以内，避免饭后血糖升太高。
• 她多年来也习惯早餐吃完后去行山，餐前餐后的血糖差距都保持在10至20mg/dL之间，不会多于30mg/dL。

预防糖尿病｜2. 只在早上吃水果

• 有研究发现，晚上7点后吃水果，较容易出现脂肪肝，血糖也会较难控制。
• 份量限制在两个拳头之内。

预防糖尿病｜3. 注意饮食顺序

• 先喝水，再吃一碗不同颜色的蔬菜，然后吃蛋白质，最后才吃饭。
• 只吃原型食物，煮饭时使用白米加荞麦或原粒燕麦。

资料来源：《健康2.0》

T10