1种超级水果护眼护脑降三高 研究揭吃3个月改善认知力 营养师教怎样吃最有效？

要护心血管、降三高吃水果都有效？有营养师特别推介吃1种水果，除了有降血糖、降血压等功效，更有研究发现只需连续吃3个月就能改善认知功能。到底这种水果怎样吃才能获得最大功效？

吃1种水果降三高/护心血管 研究揭吃3个月更改善认知

营养师薛晓晶在Facebook专页发文指，许多人对蓝莓的印象仅停留在乳酪或干酪蛋糕上的装饰性水果，但这颗小巧的蓝色果实早已被科学界列入大脑与血管保健的核心食物清单，其价值来自多重营养成分的协同作用，且各项功效均获研究实证：

蓝莓富含的关键营养成分：

• 维他命C：有效提升免疫力
• 维他命K：强化骨骼
• 膳食纤维：促进肠道健康与血糖控制
• 花青素：能穿越血脑屏障、调节发炎反应，进而改善记忆力、稳定血压、强化心血管功能，同时兼顾代谢平衡与体重管理。

不同研究实证蓝莓具备多重健康功效：

1.补脑/降血压

2020年于《European Journal of Nutrition》发表的研究指出，连续12周摄取蓝莓能提升长者认知表现与动脉弹性，还有可能透过促进脑部血流改善大脑功能。

据2025年《Nutrients》发表的研究显示，补充蓝莓可降低发炎指标TNF-α浓度、增强抗氧化酶活性，并改善行动协调与记忆能力。

2.降三高/护心血管

根据2025年《J Nutr》报告指出，蓝莓富含的类黄酮与酚酸不仅具备高度抗氧化能力，更能从多重途径对抗慢性病风险。研究指出，这些活性成分能有效降低血液中总胆固醇与坏胆固醇，同时稳定血压、提升胰岛素敏感度，成为对抗代谢症候群与糖尿病的重要辅助因子。

2021年发表于《Nutr Res》的研究整合18项随机对照试验的系统性回顾与统合分析显示，无论采用蓝莓果实、汁液或萃取物，只要持续补充皆能显著降低舒张压与血脂指标，包括总胆固醇及坏胆固醇。虽然对体重与血糖的影响结果不一致，但在改善心血管与代谢健康方面呈现稳定效益。

3.控制体重

据2025年《Mol Nutr Food Res》的细胞实验从分子层级发现关键证据，研究团队运用野生蓝莓的多酚代谢物，例如异阿魏酸、香草酸与丁香酸处理脂肪细胞，发现能有效抑制脂肪酸合酶的表现，同时显著提升抗氧化酵素HO-1的活性。这些作用证实蓝莓具备抗脂肪堆积与抑制发炎反应的潜力，为避免肥胖效益提供科学基础。

蓝莓怎样吃最有效保护健康？

薛晓晶指出，根据2023年发表于《Nutr Res》的研究显示，蓝莓中的花青素代谢物能透过多重机制保护心血管，包括提升一氧化氮生物可利用度、改善血管扩张功能，以及减少与动脉硬化相关的内皮细胞发炎反应。研究亦指出，这些效益在结合其他抗发炎饮食，例如地中海型饮食时效果更明显，使蓝莓成为整体饮食策略中的关键辅助角色。正因如此，由地中海饮食衍生的“麦得饮食”（MIND）中，蓝莓更为重要的角色。尤其对于需要提升专注力的孩子、想预防失智的长者，或希望控制体脂的人，皆是健康饮食中简单又有效的选择。她还列出以下多种食法，大家可作参考：

早午晚三餐搭配建议：

• 早上：燕麦＋蓝莓＋坚果
• 下午：蓝莓＋腰果，取代甜食下午茶
• 晚上：冷冻蓝莓＋气泡水，加强抗氧化

其他食法：

• 每日建议摄取50-75克，约1/2至1杯，若连续食用可达最佳效果。
• 搭配脂肪类食物，例如坚果和乳酪优格，可提升营养吸收效率。
• 冷冻保存能完整保留营养成分。
• 避免与高糖食物共同食用，例如干酪蛋糕。
• 糖尿病患者需将份量控制于一份水果范围内并纳入总计算。

资料来源：营养师薛晓晶

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