吃米饭可降血糖？医生教吃这种米糖尿病风险降11% 怎样吃更防3大癌症？

【降血糖/防糖尿病】白饭几乎是大部分港人的正餐之一，然而常吃白饭却易致血糖暴升，增患糖尿病风险。有医生拆解了7种米饭的营养价值，其中1种米更可把糖尿病风险降11%。她更推荐一种米饭的吃法，可有效预防食道癌、胃癌及大肠癌。

降血糖饮食｜如何健康拣选米饭？宜考虑3大准则

妇产科医生邱筱宸在个人Facebook专页发文分享，拣选米饭时要视乎以下3点健康考量——纤维量（营养价值）、升糖指数（GI值）及肠胃耐受度。

1. 纤维量：有否保留米糠、胚芽
2. 升糖指数（GI值）：GI值高、升糖快
3. 肠胃耐受度：肠胃对米的消化程度，有些米吃后易胀气

邱医生分析了以下7种米的营养价值：

降血糖饮食｜7种米饭营养价值比较：

1. 白米

• 白米外层米糠、胚芽被磨掉，口感软糯、易消化；适合小孩、病人或肠胃不佳人士食用。
• 营养几乎只有碳水化合物，纤维、维他命、矿物质不多。
• GI值高、升糖快，尤其是煮成粥，GI值会进一步上升。研究指出，相比糙米，每日多摄取1碗白饭，糖尿病风险会增加13%。

2. 胚芽米

• 胚芽米去掉粗糠、保留了胚芽，口感比糙米软糯、易入口；3%胚芽含有超过一半的营养，包括维他命B群、维他命E、纤维等。
• GI值比白米更低，是白米与糙米的“中间选择”。
• 要留意胚芽含油脂，容易氧化，建议夏天冷藏、且在2个月内吃完。

3. 糙米

• 糙米完整保留米糠和胚芽的全谷营养，营养价值最高：

1. 纤维量是白米的好几倍；
2. 有更多维他命B1、镁、锌和硒等；
3. 纤维多能帮助肠胃蠕动、预防便秘。

• 研究发现，用糙米取代白米，糖尿病风险可降低约11%。
• 肠胃敏感的人不宜多吃，或先浸泡再煮。糙米要注意保存，避免生虫或氧化。

4. 小米

• 小米无麸质、富含镁、钾与多酚。
• 因为颗粒小，常被用来煮粥，口感柔软、容易消化。适合产妇坐月或病后调理食用。

5. 紫米、黑米

• 紫米（黑糯米）与黑米（黑糙米）常被混合，但功效不一：

1. 紫米：算是糯米，黏性高、口感软糯，GI值较高，吃多容易胀气；
2. 黑米：属于全谷，纤维与矿物质高，GI值较低，口感较硬，要先浸泡再煮。

• 紫米、黑米含有大量花青素，有助保护血管、抗炎、减少动脉硬化风险，是天然的抗氧化之星。

6. 十谷米

• 十谷米通常混合糙米、黑米、燕麦、荞麦、薏仁、红豆等，1碗全营养组合；营养互补，纤维、蛋白质、B群、矿物质和抗氧化物都兼顾。
• 研究指出，每日吃足够全谷，消化道癌症如食道癌、胃癌、大肠癌的风险会较低。
• 十谷米易有胀气，建议先用30%十谷米混白米，再逐步增加比例。

7. 椰菜花米/椰菜花饭

• 椰菜花米不是谷类，而是把椰菜花切碎成“米粒状”的低糖饮食好帮手；热量和碳水含量低，不到白米的10分之一，GI值低。
• 椰菜花米含有萝卜硫素，研究指出具有抗氧化、抗发炎、甚至有潜力可能降低癌症风险；适合糖尿病、减重或低糖饮食族群。

降血糖饮食｜4个拣米小贴士

邱医生提醒，不要长期只吃单一米种，一周吃到不同种类的米和杂粮，营养才会更均衡。如果不能全戒白饭，建议将白饭混入糙米、胚芽米或豆类同煮，搭配蔬菜与运动，可帮助血糖更稳定。邱医生更总结了以下4个小贴士：

1. 要易入口、易消化：例如急性肠胃炎、术后人士宜选白米、小米
2. 要控糖：宜选糙米、胚芽米、黑米
3. 要严格减糖：宜选花椰菜米取代部分淀粉
4. 要营养全面：宜选十谷米

邱医生指，有慢性肾病人士需要考虑磷的摄取量等，最好咨询肾脏科医生和营养师再决定吃哪种。

糖尿病8大初期症状

根据香港医管局资料，糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。当胰岛素分泌不足，或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。血糖过高会引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远更会破坏心血管、视网膜、神经、肾脏等等多个身体系统及器官之机能。

如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，视为空腹血糖异常；餐后两小时血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，则是血糖耐量异常。两种情况均属于前期糖尿病。

糖尿病者初期常见征状

• 经常口渴
• 小便频密
• 感到饥饿
• 体重下降
• 容易疲倦
• 视力模糊
• 伤口不易愈合
• 皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

资料来源：妇产科医生邱筱宸、医管局

专家履历：邱筱宸医生

台北慈济医院妇产部主治医生。专长为妇科癌症手术、子宫内膜异位及巧克力囊肿、妇科内视镜微创手术、子宫镜手术、子宫脱垂、妇女泌尿及尿失禁、阴道雷射治疗等

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