常吃鸡蛋易胆固醇超标？专家拆解谬误 推荐4种煮法较健康

“蛋黄是否会推高胆固醇？”“虾蟹等高胆固醇海鲜是否同样需戒口？”这些疑问，想必许多关注健康的读者都曾思考过。我有位朋友特别爱吃肥牛，每次吃火锅皆能独自享用五至六盘！他也喜欢吃鸡蛋与鲜虾，但总担心蛋黄及虾类会让胆固醇升高，所以只吃蛋白并避食虾蟹。这种“不吃蛋黄”的观念相当普遍，尤其常见于中年人士。回想小时候，许多人习惯早餐吃煎荷包蛋，但步入中年后，却因听闻鸡蛋不利心血管健康而戒吃鸡蛋或仅吃蛋白。

然而，近年来越来越多资讯指出，每天适量吃鸡蛋不仅无害，甚至有研究显示可能不影响胆固醇水平，完全颠覆了过往的负面印象。究竟这些高胆固醇食物是心血管健康的威胁，还是营养宝库？以下让我们深入探讨。

什么是胆固醇？ 对身体有何功用？

为何我们会认为蛋黄及鲜虾导致胆固醇升高？主要原因是这些食物含高胆固醇，人们自然认为多吃会使摄取量超标。但事实上，胆固醇本身并非有害物质，而是人体必需的成分，是制造荷尔蒙（如性激素、肾上腺皮质素）、维持细胞结构及合成维他命D不可或缺的原材料！胆固醇不足反而会损害健康。

那么，为何胆固醇又与心脏疾病挂钩？关键不在于胆固醇本身，而在于运送它的“脂蛋白”——即俗称的“好胆固醇”与“坏胆固醇”！

食物中的脂肪与胆固醇经小肠吸收后，会被输送至肝脏处理，再由“脂蛋白”作为运输工具，于血管中运送脂肪和胆固醇。

• 低密度脂蛋白（LDL，坏胆固醇）： 像粗心的外送员，将胆固醇运送至身体各处细胞，但沿途遗留胆固醇于血管中。LDL容易在运送过程中将胆固醇沉积于血管壁上，长期积聚形成“斑块”，使血管逐渐硬化、狭窄（即动脉粥样硬化），大幅增加高血压、心脏病及心肌梗塞等风险。
• 高密度脂蛋白（HDL，好胆固醇）： 则像高效的清洁工人，沿途回收散落血管中多余的胆固醇，运回肝脏代谢排出体外，有助维护心血管健康。

因此，心血管疾病的真正元凶是“坏胆固醇”（LDL）水平过高！大量研究证实，直接推高LDL的最主要因素是饮食中的饱和脂肪 （主要来源：肥肉、全脂奶类制品、牛油、椰油及许多加工食品）和反式脂肪 （人造植物牛油、起酥油、反复高温油炸食品等），而非来自食物的胆固醇本身（如蛋黄、虾）。近期一项针对鸡蛋摄取与健康的统合分析，整合自2020年的17项研究显示，鸡蛋摄取量与整体心血管疾病发生率及死亡率并无显著关联。这意味适量摄取鸡蛋对多数人仍是安全的。世界卫生组织（WHO）指引亦明确指出， 健康成年人无需严格限制膳食胆固醇的摄取，应着重降低饱和脂肪及反式脂肪的摄入量，并保持均衡饮食。

鸡蛋：性价比高的营养宝藏

厘清胆固醇误解后，我们以一颗大鸡蛋（烚熟，约50克）为例，其营养价值如下：

鸡蛋营养功效：

• 低热量，低碳水化合物，高蛋白质： 含有人体所有必需氨基酸，吸收利用率高，有助肌肉合成与修复，对运动人士和长者维持肌肉量特别重要，亦是儿童发育期的理想食物。
• 有益脂肪： 鸡蛋脂肪主要为对心血管有益的单元及多元不饱和脂肪（饱和脂肪仅约1.6克）。顺带一提，虾类更属低脂食物，每85克白灼虾（中型虾7至8只，去头去壳）只含少于0.3克脂肪，主要为多元不饱和脂肪，不但有助提升好胆固醇（HDL）水平，对心血管健康有帮助。
• 胆碱： 蛋黄含有胆碱，是构成细胞膜、合成神经传导物质的必需成分，对大脑发育、胎儿神经系统形成及预防长者记忆力退化具关键作用。
• 叶黄素与玉米黄素： 强效抗氧化剂，高度集中于蛋黄，能吸收有害蓝光，保护视网膜，预防黄斑部病变，特别适合长期使用电子屏幕人士。
• 丰富维他命与矿物质： 包括维他命A（维持视力）、维他命 B12（维持神经系统功能）、维他命D（促进钙吸收）、硒（抗氧化）等重要营养素。

如何健康食用高胆固醇食物？

想安心享用此类高胆固醇食物，不妨参考以下实用建议 ：

1. 适量为宜

• 健康成年人每天可吃1只全蛋（连蛋黄），虾类每周可摄取2至3次，每次85克（中型虾7至8只）。
• 参照香港卫生署健康饮食指引，每日食用量应与其他肉、鱼、蛋及代替品（如豆制品）一同计算，即每日总摄取量为180至300克。

2. 烹调方式最重要

• 优先选择烚、蒸、或少量油（如橄榄油）煎／炒。
• 避免使用大量牛油、搭配高脂食材（如烟肉、香肠），或制成高油高糖的西多士等，因额外添加的饱和脂肪、反式脂肪和钠质容易抵消鸡蛋本身的健康效益。

3. 聪明搭配增效益

• 食用时，可同时摄取蔬菜或燕麦等富含水溶性膳食纤维的食物，助胆固醇代谢。
• 保持均衡多元的饮食习惯是维持健康的基石，注重整体食物种类和多样性。

4. 个人化咨询

• 患有慢性疾病（如心血管病、糖尿病、高胆固醇血症等）或有食物敏感的人士，务必寻求医生或注册营养师的专业评估，制定最适合个人健康状况的饮食方案。

健康饮食核心原则：适量为本，多元均衡

对多数香港人而言，每天进食一只鸡蛋是安全且有益的。如同鸡蛋，虾类在控制饱和脂肪摄取前提下，实为可纳入均衡饮食的优质蛋白来源，关键在于适量摄取及搭配多元食材。回想那位常舍弃掉美味蛋黄的朋友，他以为此举可保护心脏，殊不知真正威胁心血管健康的，其实是那五、六盘肥牛中的饱和脂肪和高钠汤底！下次准备早餐时，不妨试试烚蛋配牛奶麦片或烚虾牛油果沙律，既简单又健康。若患有慢性疾病，记得咨询营养师，以制定适合自己的饮食计划。

撰文：香港都会大学护理及健康学院助理教授 邹嘉敏博士

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