八段錦運動養生治未病 預防心臟病/中風/腦退化 甚麼時間練最有效？附圖解教學

運動有助於改善身體健康，而八段錦是一種歷史悠久的中國傳統健身運動，其起源可追溯至宋代。作為一套簡單易學的運動，八段錦的動作和理念深受道家養生思想及中醫理論的影響，包括「天人合一」、「氣血調和」。通過柔和的動作來調節氣血，促進健康。

八段錦對健康好處多 防心臟病/中風/五十肩

近年來，不少醫學研究發現，八段錦對於改善心臟病、腦中風、糖尿病、腦退化、情緒問題及便秘等疾病均有顯著效果。

以八段錦的第一式——「兩手托天理三焦」為例，其起始姿勢為雙腳平行開立，與肩同寬，穩定站立；肩膊放鬆，雙手自然垂放於身側；脊柱伸直，下巴微收，目視前方，整條脊椎自然伸展，呈現自然弧度。這一姿勢對改善肩頸與脊椎的健康非常有幫助。接著，雙手緩緩從體側上抬至胸前，掌心向上，十指相對，再將雙臂伸直，向頭頂上方推舉，同時抬頭目視手背，脊柱向上延伸，並保持上托姿勢2-3秒。隨後，雙手向外伸展分開，劃出半圓圈，緩緩下落，回歸預備姿勢。這些動作能促進心腦血液流動，活動肩膊，對於預防心腦疾病、腦梗塞及五十肩有莫大幫助。

何謂三焦？三焦指的是人體的上、中、下三焦：上焦為橫膈膜以上的區域，中焦為橫膈膜至臍部，而下焦則為臍部以下的部分。「理三焦」即是調理三焦內的所有器官。練習八段錦時，丹田呼吸（亦即橫膈膜呼吸）十分重要。橫膈膜是一塊大肌肉，透過腹肌的伸展與收縮來驅動，促使肺部向下伸展，擴展能促進血液流暢和潤澤組織，並按壓肝臟及腸道組織，有助於維護肝腸及泌尿系統的健康，甚至預防便秘。即使只是練習八段錦的第一式，配合橫膈膜呼吸，已能發揮強大的功效。

甚麼時間最適合練八段錦？

八段錦的動作相對簡單，所需活動空間也很小。筆者建議每天花費半小時便達到效果。早晨練習有助於提神醒腦，夜晚練習則能促進心腦血液循環，保持腦部健康。

未病先調理 健康運動4大關鍵

本文不逐一介紹八段錦其餘的七式，但總結八段錦的特點，可見它完全符合健康運動的四大要訣：

1. 全身主要關節與肌肉的伸展與收縮，促進全身行氣活血。八段錦更關注多個小關節，如手腕關節等部位。
2. 全幅度動作，發揮肌肉動力及血液運行的最佳效果。
3. 動作緩慢，促進血液循環，提升新陳代謝。
4. 配合呼吸，增強肺功能。橫膈膜上下活動更可按壓鄰近組織並滋養它們，提升身體功能。

正所謂「運動是良藥（ Exercise is medicine）」，面對多種慢性疾病，我們可透過每天運動，配合均衡營養、足夠水分和充足睡眠，改善健康狀況，預防疾病，即中醫「治未病」理念的最佳實踐。

撰文：香港都會大學護理及健康學院 高級講師 朱賢文博士

T10