八段锦运动养生治未病 预防心脏病/中风/脑退化 什么时间练最有效？附图解教学

运动有助于改善身体健康，而八段锦是一种历史悠久的中国传统健身运动，其起源可追溯至宋代。作为一套简单易学的运动，八段锦的动作和理念深受道家养生思想及中医理论的影响，包括“天人合一”、“气血调和”。通过柔和的动作来调节气血，促进健康。

八段锦对健康好处多 防心脏病/中风/五十肩

近年来，不少医学研究发现，八段锦对于改善心脏病、脑中风、糖尿病、脑退化、情绪问题及便秘等疾病均有显著效果。

以八段锦的第一式——“两手托天理三焦”为例，其起始姿势为双脚平行开立，与肩同宽，稳定站立；肩膊放松，双手自然垂放于身侧；脊柱伸直，下巴微收，目视前方，整条脊椎自然伸展，呈现自然弧度。这一姿势对改善肩颈与脊椎的健康非常有帮助。接着，双手缓缓从体侧上抬至胸前，掌心向上，十指相对，再将双臂伸直，向头顶上方推举，同时抬头目视手背，脊柱向上延伸，并保持上托姿势2-3秒。随后，双手向外伸展分开，划出半圆圈，缓缓下落，回归预备姿势。这些动作能促进心脑血液流动，活动肩膊，对于预防心脑疾病、脑梗塞及五十肩有莫大帮助。

何谓三焦？三焦指的是人体的上、中、下三焦：上焦为横膈膜以上的区域，中焦为横膈膜至脐部，而下焦则为脐部以下的部分。“理三焦”即是调理三焦内的所有器官。练习八段锦时，丹田呼吸（亦即横膈膜呼吸）十分重要。横膈膜是一块大肌肉，透过腹肌的伸展与收缩来驱动，促使肺部向下伸展，扩展能促进血液流畅和润泽组织，并按压肝脏及肠道组织，有助于维护肝肠及泌尿系统的健康，甚至预防便秘。即使只是练习八段锦的第一式，配合横膈膜呼吸，已能发挥强大的功效。

什么时间最适合练八段锦？

八段锦的动作相对简单，所需活动空间也很小。笔者建议每天花费半小时便达到效果。早晨练习有助于提神醒脑，夜晚练习则能促进心脑血液循环，保持脑部健康。

未病先调理 健康运动4大关键

本文不逐一介绍八段锦其余的七式，但总结八段锦的特点，可见它完全符合健康运动的四大要诀：

1. 全身主要关节与肌肉的伸展与收缩，促进全身行气活血。八段锦更关注多个小关节，如手腕关节等部位。
2. 全幅度动作，发挥肌肉动力及血液运行的最佳效果。
3. 动作缓慢，促进血液循环，提升新陈代谢。
4. 配合呼吸，增强肺功能。横膈膜上下活动更可按压邻近组织并滋养它们，提升身体功能。

正所谓“运动是良药（ Exercise is medicine）”，面对多种慢性疾病，我们可透过每天运动，配合均衡营养、足够水分和充足睡眠，改善健康状况，预防疾病，即中医“治未病”理念的最佳实践。

撰文：香港都会大学护理及健康学院 高级讲师 朱贤文博士

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