吃錯堅果功效減？專家教分護心型/抗老型堅果 補腦降血脂要吃哪4種？

 堅果對身體有各種功效，有營養專家拆解，原來堅果大致可分為「護心型」Omega-3堅果、「抗老型」維他命E堅果，兩類堅果對身體各有功效。如果不慎吃錯堅果，隨時等於「白食」！

吃錯堅果功效減？專家教分護心型/抗老型堅果

營養醫學專家洪泰雄在Facebook專頁發文分享指，不同堅果的營養功能差別很大，當中主要可分成2大類堅果，分別「護心型」Omega-3堅果及「抗老型」維他命E堅果：

甚麼是「護心型」堅果？

「護心型」Omega-3堅果：

「護心型」Omega-3堅果是護心、抗炎的首選，這類植物型Omega-3富含α-次亞麻油酸（ALA），幫助降低三酸甘油脂，以及穩定心血管功能；對增強腦部健康、維持記憶力也有幫助。

1. 適合食用人士：

• 中高齡族群
• 上班族
• 糖尿病患
• 代謝症候群患者

2. 堅果種類：

• 核桃
• 亞麻籽
• 奇亞籽
• 胡桃（碧根果）

3. 建議份量：

• 每日吃1小匙（約5g）亞麻籽或吃2-3粒核桃

但要留意，植物型Omega-3的吸收率不及魚油，建議可藉由每日適量補充Omega-3堅果、搭配良好飲食，以提升效果。

甚麼是「抗老型」E堅果？

「抗老型」維他命E堅果：

「抗老型」維他命E堅果是抗氧化、養顏美容的首選，富含天然維他命E（d-α-tocopherol），是強效的抗氧化劑，有助延緩老化、保護細胞膜、維持肌膚彈性；維他命E對女性荷爾蒙調節、眼睛疲勞舒緩有幫助。

1. 適合食用人士：

• 追求抗老人士
• 護膚人士
• 美容保養人士
• 用眼族群

2. 堅果種類：

• 杏仁
• 榛子
• 南瓜子
• 葵瓜子

3. 建議份量：

• 每日吃5-10粒杏仁或1湯匙南瓜子，即可達到保健量

宜選無調味堅果

無論吃「護心型」或是「抗老型」堅果，洪泰雄提醒適量攝取才是關鍵。他表示，每日堅果建議攝取量約為10-15g（1湯匙），並建議選擇未加鹽、無調味、生或低溫烘焙堅果，避免攝取過多鈉與油。

消委會：堅果護心血管健康 惟勿進食太多

對於堅果的進食貼士，香港消委會也曾指出，大部分堅果樣本均是「高脂」食品，但這並不代表堅果不健康。消委會指，許多研究已經證明了堅果的健康益處，尤其是心血管健康。無論男女老少，吃堅果都對健康有幫助。每人每日食用多少堅果應該取決於他們的整體飲食、能量需求和活動量。美國心臟協會建議：

• 成年人每週吃大約4份無添加鹽和油的堅果。1份堅果大約是一小把（約30g）的堅果或2湯匙堅果醬（無添加油、鹽、糖）。
• 應以堅果取代不健康的零食、高度加工食品和紅肉，並減少飲食中烹調用油，以降低飽和脂肪、反式脂肪和整體脂肪的攝入量，從而保護心臟健康，以及避免不必要的體重增加。
• 但須注意進食太多花生和堅果容易攝入過多能量，導致肥胖；進食太多添加了糖或鹽的花生和堅果，更有機會引發其他健康問題。

消委會建議，消費者應選擇無添加油、鹽、糖的堅果，以防止攝入過多的糖、鹽和油；亦應注意食用堅果的份量，避免過量食用，並且於食用後調節當天飲食，減少從其他食物中攝取脂肪，避免導致體重增加。

未必適合食用堅果人士

消委會指，有部分人士未必適合食用堅果類：

• 對花生和堅果過敏的人士，即使食用少量，仍可在短時間內出現嚴重的過敏反應。
• 吞嚥困難或咀嚼困難的人士或需避免食用，以防止出現窒息風險。
• 需要限鉀的慢性腎病患者或需要限制食用堅果，因為大多數堅果（花生除外）都含有豐富的鉀質。堅果總體上對健康有益，腎病患者沒有必要完全避免進食堅果，但最好諮詢註冊營養師，了解適合其健康狀況的飲食建議。
• 嬰幼兒的氣管和食道比較狹窄，而且未能完全咬碎堅果，食用原粒或片狀的花生和堅果可能會引致窒息風險。堅果可以糊狀的形式引入。

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