补充EPA可防5大癌症降胆固醇 10款鱼含量大比拼 第1名不是三文鱼！

吃鱼除了保护大脑和视力，其实还可以预防癌症和降胆固醇！有营养师表示，鱼类不但富含DHA，还含丰富EPA，可为健康带来7大好处。她也列出10种鱼类的EPA与多种营养含量，排榜首的鱼类竟非三文鱼！

补充EPA集7大好处 防5大癌症降胆固醇

营养师吕孟凡在其Facebook专页发文指，虽然Omega-3脂肪酸为大众所熟知，但多数人仅熟悉DHA这一成分。事实上，同属Omega-3脂肪酸的EPA同样具有重要营养价值。EPA分子中有20个碳和5个双键，主要存在于油脂较多的鱼类中。人体可以从植物来源的Omega-3中的亚麻油酸少量合成EPA，但效率有限，因此建议从食物中直接摄取。

她引述2023年美国一项针对EPA多方面功效的研究，列出其7大好处，例如可以防癌、降三高和防糖尿病等：

1.抗发炎作用

EPA能转化为二十烷酸的化合物，具有抗发炎作用，对心血管疾病、代谢症候群及关节炎等慢性病症具有保护作用。有研究发现高剂量EPA与DHA能减轻氧化压力、阻断或抑制血小板反应性，并降低C反应蛋白和肿瘤坏死因子等炎症指标。此外，EPA还可能具备抗菌特性，有助于辅助治疗特定感染症状。

2.抗氧化作用

EPA展现优异的抗氧化特性，能有效抵御氧化压力对细胞的损伤。人体代谢过程中产生的活性氧（ROS）若浓度过高，将引发严重氧化压力，进而导致心脏病、癌症及糖尿病等慢性病变。此外，EPA可转化为具抗氧化功效的二十烷酸衍生物，显著降低氧化压力对细胞的破坏。

值得注意的是，DHA及其他多元不饱和脂肪酸（PUFA）同样具备抗氧化能力，当其融入细胞膜后即被激活。其中DHA不仅是构成粒线体膜的重要磷脂成分，更能提升锰依赖性超氧化物歧化酶（Mn-SOD）的活性，同时有效调节粒线体内氧化压力与细胞色素C氧化酶的活性。

3.防动脉粥状硬化斑块

EPA能透过多重机制有效降低动脉粥状硬化风险，其作用途径包括减少发炎、改善胆固醇及抑制血栓形成。由于慢性发炎是动脉斑块形成的危险因素，EPA强大的抗发炎特性使其成为有助于降低心脏病风险。

此外，EPA还能提升好胆固醇并降低坏固醇，进而预防心脏病。有研究显示，血浆中EPA与DHA浓度较低的患者会出现动脉斑块明显恶化的现象；反之，血浆中EPA与DHA浓度较高的患者则能有效阻止病情进展。这与促发炎和抗发炎脂质介质之间的失衡密切相关。

4.防血栓

一般EPA能透过多重机制有效预防血栓形成，其关键作用在于转化为具有抗炎特性的活性物质，有助于降低血栓形成。此外，由于血小板是在血液凝固中发挥作用的血球，而EPA则能显著调节血小板的黏性。

5.防糖尿病

EPA对糖尿病患者多重潜在益处，包括能减少发炎、控制血糖、血压和胆固醇。不过目前仍需更多研究才能完全理解EPA提供这些好处的机制。

6.防肥胖

EPA 可以透过其抗发炎特性与改善身体组成来帮助减肥，不过特别提醒，减肥的真正关键仍在于建立持续的热量赤字，EPA只是辅助角色，千万不要误解为单靠补充EPA就能达到减肥效果。

7.防癌

多项研究发现，摄取EPA有助于降低乳癌、大肠癌和前列腺癌的风险。其抗癌机制主要透过EPA和DHA能阻断讯息传递，有助降低肝炎病毒患者罹患胰脏癌和肝细胞癌等恶性癌症的风险。根据推测，发炎会影响恶性肿瘤的发病机制，而EPA 能在生物体内代谢成具有抗发炎特性的物质。

10款鱼EPA含量大比拼 第1名不是三文鱼

到底有什么鱼含大量EPA？营养师吕孟凡列出10种鱼类营养和EPA含量作比较，而每一份鱼指的是能摄取到7g蛋白质的份量：

10种鱼类营养含量排名：

第1位：生鲭鱼

每份49g

热量（kcal/份）：203

粗蛋白（g）：14.4

脂肪（g/份）：19.2

EPA（mg/份）：1390

第2位：三文鱼腩

每份43g

热量（kcal/份）：149

粗蛋白（g）：16.4

脂肪（g/份）：13.3

EPA（mg/份）：883

第3位：南极鳕鱼切片

每份58g

热量（kcal/份）：163

粗蛋白（g）：12.1

脂肪（g/份）：14.8

EPA（mg/份）：729

第4位：秋刀鱼

每份37g

热量（kcal/份）：103

粗蛋白（g）：18.8

脂肪（g/份）：8.1

EPA（mg/份）：524

第5位：多春鱼（长体油胡瓜鱼/柳叶鱼）

每份47g

热量（kcal/份）：48

粗蛋白（g）：15.0

脂肪（g/份）：2.1

EPA（mg/份）：516

第6位：星斑真鲳（花鲳）

每份45g

热量（kcal/份）：96

粗蛋白（g）：15.6

脂肪（g/份）：7.3

EPA（mg/份）：463

第7位：蝶鱼切片（大比目鱼/扁鳕）

每份53g

热量（kcal/份）：107

粗蛋白（g）：13.2

脂肪（g/份）：8.5

EPA（mg/份）：435

第8位：海鲡鱼片（懵仔鱼）

每份36g

热量（kcal/份）：96

粗蛋白（g）：19.3

脂肪（g/份）：7.3

EPA（mg/份）：421

第9位：三文鱼尾切片

每份34g

热量（kcal/份）：69

粗蛋白（g）：20.7

脂肪（g/份）：4.3

EPA（mg/份）：349

第10位：三文鱼刺身

每份36g

热量（kcal/份）：79

粗蛋白（g）：19.6

脂肪（g/份）：5.5

EPA（mg/份）：348

每日补充多少EPA？

营养师吕孟凡指出，美国心脏协会建议每周摄取6安士（熟重，大约90克）富含油脂的鱼类。有研究显示，每日摄取含有840毫克EPA与DHA胶囊，与安慰剂组相比，并未呈现显著改善特定健康指标的效果。因此，最理想的摄取方式仍是透过天然鱼类作为均衡饮食的一部分，这对于降低心血管疾病风险仍是关键。

资料来源：营养师 吕孟凡

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