不用戒口/捱餓！糖尿病人改變用餐1習慣 降飯後血糖效果如服藥

不少糖尿病人日常生活中食量不多、卻總是控制不好血糖。其實糖尿病不只與「食多少」有關，最新一項美國研究指出「食飯順序」才是不少人常忽略的關鍵，將食飯順序前後調整，飯後血糖水平大幅下降，胰島素分泌量也大幅減少，功效媲美降血糖藥物。

糖尿病人改變用餐1習慣 降飯後血糖效果如服藥

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁分享，不少糖尿病人以為血糖高，一定與吃太多、食太甜有關，但其實食飯順序也很關鍵。萬一吃飯順序出錯，血糖容易出現大波幅。

他舉例指，當糖尿病人先吃高升糖指數（GI）食物，如白飯、果汁、麵包，血糖會快速上升，胰島素也會大量分泌。然後沒多久又感到肚餓，胰島素越來越不聽使喚，長遠而言，血糖會飆高，脂肪堆積在肚子，可能引起脂肪肝、糖尿病、心血管疾病。

如何改變用餐習慣降血糖？

如何順序用餐穩血糖？

張醫生引用2015年刊於《Diabetes Care》的一項紐約威爾康乃爾醫學院臨床試驗，研究團隊安排參加者（第2型糖尿病患者）先吃蔬菜與蛋白質，最後才吃碳水化合物，數據顯示：

•餐後30分鐘血糖下降 28.6%

•餐後60分鐘下降 36.7%

•兩小時內整體血糖曲線面積（iAUC）竟下降高達 73%

實驗數據反映，只要將食飯的順序調轉，飯後血糖明顯下降（2小時內整體血糖曲線面積下降達73%），胰島素分泌量降低近一半。這種吃法的效果，在臨床實驗中媲美一線降糖藥物，且沒有任何副作用。

張醫生指，先吃蔬菜與蛋白質，再吃澱粉，能讓血糖慢慢升，不會突然暴升或忽高忽低；身體的胰島素敏感度變好，少一點胰島素已能把血糖穩定，胰島素的分泌變溫和，還能減少情緒波動與暴食慾望。除了血糖、胰島素分泌改善，這種飲食順序的變化，也會帶來情緒和生活習慣改變：

•飯後不再飯氣攻心、昏昏欲睡

•血糖不會忽高忽低、導致暴食

•情緒比較穩定，不容易焦躁

•不用捱餓、吃藥，日常就能輕易做到

「先蔬菜/蛋白質、後澱粉」為甚麼可降血糖？

張醫生指，這食飯順序能幫助降血糖的背後原理有4個：

1. 蔬菜纖維築起保護牆、減慢糖分吸收

先吃含有膳食纖維的蔬菜，如西蘭花、番薯葉等，可溶性纖維會在腸道中形成一層凝膠狀的保護層——類似「糖分防火牆」；後續進食的澱粉如白飯、麵，會被慢慢消化、吸收。血糖上升變得更緩慢、平穩，胰島素不需要一次大量釋放。

2. 蛋白質減慢消化速度、增加飽足感

蛋白質如雞胸肉、豆腐、蛋，會刺激胃泌素與腸泌素分泌，幫助：

- 延緩胃排空，讓食物在胃裡停留久一點，減少糖分一下子湧進小腸；

- 促進飽足感，吃起來更有滿足感，不容易吃過量。

這步驟讓整個消化過程慢下來，像在幫消化系統「剎車」，減少出現餐後血糖大起大落的情況。

3. 後吃澱粉，血糖緩慢升

進食第一口如果是飯或麵，血糖會迅速升高，胰島素增加分泌去「滅火」，久而久之，身體會變得對胰島素「麻痺」，形成胰島素阻抗；如果晚一點進食澱粉、進食量少一點，血糖反應會溫和許多，不會大起大落。

4. 胰島素負荷減輕、胰臟壓力降

研究發現，「先蔬菜/蛋白質、後澱粉」的食飯順序不但降血糖，連胰島素的總分泌量都明顯減少，代表身體不需要大量胰島素就能處理血糖，可改善胰島素阻抗、延緩糖尿病發生。

吃飯前先喝水 為何有助穩血糖？

張醫生指，不少專家都有提及過「先喝水再吃」是控糖有效技巧之一，到底要先飲水、還是先吃蛋白質/菜呢？他把研究和臨床經驗整合成較生活化的「食飯順序」如下：

「水 → 菜 / 蛋白質 → 飯 → 水果」

•先喝水，有助預熱胃部，提升飽足感，幫助消化。

•吃蔬菜：膳食纖維形成一道保護層，延緩糖分吸收。

•吃蛋白質：減緩胃排空、刺激飽足激素，有利血糖穩定。

•主食（澱粉）放最後：讓血糖上升更平穩，避免胰島素暴增。

•水果放最後：避免果糖和葡萄糖迅速進入血液。

蛋白質和蔬菜到底要先吃哪個，張醫生解釋兩者對血糖的幫助都大於直接先吃澱粉，兩者之間的差異並沒有絕對「對錯」，只要守好以下3個原則即可：

•飯（澱粉）放最後

•先食有纖維和蛋白質的食物

•整體慢一點進食

因此，不論是「水 →菜 →肉 →飯」，還是「水→肉→菜 →飯」，只要大方向正確，就不需要過度拘泥。他指：「讓蔬菜/蛋白質先進場，替血糖鋪好路，讓澱粉慢慢進場」可以比藥物更溫柔、更持久地幫身體穩定血糖。

T10