48%港人现失眠症状 专家教4招速入睡 睡前这样呼吸也有效！

睡眠障碍是现代社会普遍的健康隐患，当中以失眠为最常见的睡眠障碍。根据香港卫生署卫生防护中心人口健康调查，香港有约四成八的人有失眠症状，百分之六的人更患有失眠症。都市人常因工作压力、不良生活习惯等因素影响睡眠质素。持续的睡眠问题可造成疲累、焦虑、专注力减低等问题，良好的睡眠卫生（Sleep Hygiene）对维持身心健康至关重要。本文将集中于生活习惯方面提供建议，希望能协助读者及身边亲友改善失眠问题。

48%港人现失眠症状 什么人易失眠？

失眠可以大致分为原发性失眠及非原发性失眠 ，较常出现于以下人士身上：

·长者

·女性

·慢性疼痛患者

·焦虑症或抑郁症患者

·轮班工作者

·暂时性的生活状况 （例如： 时差反应、环境转变）

·滥用药物人士

持续失眠如何影响健康？更易患心脏病/糖尿病？

失眠人士可能会持续出现以下症状：  

·睡眠问题每星期至少3次，至少持续1个月

·入睡困难（超过30分钟），难以维持睡眠状态

·早醒且无法再度入睡 

·日常生活受到影响（注意力下降、情绪不稳）

长期睡眠时间不足或睡眠质素欠佳可影响身体及增加某些健康风险，例如：

·反应迟缓

·记忆力减弱

·免疫系统减弱

·增加超重或肥胖机会

·增加患上心脏病和糖尿病风险

如何预防失眠？睡前这样呼吸也有效！

要预防失眠，建议可从以下四方面入手：

1. 环境调整

·保持卧室温度18-22°C，使用遮光窗帘

·选择合适硬度床垫（最好能承托脊椎维持自然曲线）

·必要时使用白噪音机

2. 饮食习惯

·午餐后避免摄入咖啡因（例如：咖啡、浓茶）

·晚餐与睡眠至少相隔3小时，避免高脂饮食

·可适量摄取助眠食物（例如：奇异果、香蕉）

3. 作息管理

·固定起床时间（前后1小时内），包括假日

·午睡不超过45分钟，避免傍晚后小睡

·睡前1小时进行“数位排毒”，避免使用手机、电脑等，因为蓝光会令大脑保持活跃

4. 呼吸练习

·箱式呼吸法（4-4-4呼吸法）：吸气4秒→屏息4秒→呼气4秒→屏息4秒，可于睡前重复以上呼吸法至少一分钟，过程中避免过度用力地吸气或呼气，保持放松亦应注意避免过度屏息。

虽然失眠许多时与生活习惯有关，但有时亦可能因不同的病症而引起，例如认知障碍症、抑郁症、痛症等，切勿胡乱服用安眠药，应先咨询医护人员，找出原因才作针对性跟进或治疗。

撰文：香港都会大学 护理及健康学院讲师 蔡嘉敏

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