错误喝水恐血压飙升？营养师推荐3大饮品排钠降血压 睡前喝这种更助眠｜附喝水时间表

喝水促进健康亦要有技巧，有营养师提醒，有1种喝水习惯反容易令血压飙升，不利高血压患者控制病情。她推介日常可多喝3款天然饮品，不但有助排钠降血压，更可去水肿助眠，她又建议每日的理想饮水时间表和喝水份量。

错误喝水恐血压飙升？预防高血压每日要喝多少水？

营养师薛晓晶在Facebook专页发文指，喝水不只为了解渴，对于稳定血压非常重要，因为水能稀释血液、帮助排钠、促进代谢，间接减轻心脏负担。高血压患者若错误地喝水，可能让血压更高。她引述多项研究，说明正确喝水对控制血压的帮助：

•2024年发表在《Frontiers in Public Health》的一项研究显示，每日饮水量达6杯（约1.5L）以上者，高血压风险明显低于每日只喝1杯（约240ml）的人。

•2019年发表于《Journal of Clinical and Preventive Cardiology》的一项研究指，女性每日饮水量若低于1.5L，高血压风险明显增加。

•2016年发表于《Open Journal of Nursing》的一篇报告指，每日至少摄取1.5至2L的水分能帮助调节血压，降低高血压风险。

她表示，现代人常因为工作忙碌或口渴反应迟钝而忽略补水，长期导致血压悄悄攀升而不自知。另外，很多人一整天只在吃饭时喝水，早上空腹或下午工作时都忽略水分补充。这种“集中式喝水法”，反而有机会导致短时间内血容量快速增加，血压瞬间升高，造成头晕或心悸。

最佳饮水时间表 必喝3大饮品排钠降血压

薛晓晶建议，以小口多次并分时段饮水最为理想，避免一次喝过多造成肾脏负担或水中毒风险。除了正确的“饮水时间表”，她亦推介3款无糖“降压水”，更有效保护血管及控制血压：

 天然降血压饮品+饮水时间表：

•少量多次：例如每小时喝200ml，让身体稳定吸收

•早餐：暖水1杯，起床后增加水分

•午餐前：黑豆水200ml，黑豆含有钾，有助排钠，对抗水肿与高血压。

•下午茶：无糖绿茶200ml，绿茶富含儿茶素，有助抗发炎及保护血管。

•晚餐后：柠檬水半杯，柠檬富含维他命C与柠檬酸，能够促进血管弹性与扩张，帮助血管放松，也有助眠的功效；惟份量不要太多，避免夜尿。

不是人人都要喝2L水？每日喝水量建议

薛晓晶表示，一个人每日建议喝水量约为每kg体重乘以30至35ml，并因应不同活动量及身体状态作适当调整：

•轻度活动者，如久坐者及上班族：体重 × 30ml

•中度活动者，走动多的人或一般体力劳动者： 体重 × 35ml

•高活动量者，如运动员或户外工作者： 体重 × 40ml以上

•饮食中多摄取高蛋白、低碳或低纤维者，应增加饮水量，以帮助肾脏代谢与排除氮废物

•若天气炎热、流汗多、发烧、生病、怀孕及哺乳期，也建议再额外多补充500至1000ml水分

资料来源：营养师妈妈晓晶的生活笔记

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