自测血糖不稳征兆 5大用餐习惯防糖尿病 吃饭加1物有效！

【预防糖尿病】血糖不稳也可以自测？有营养师和医生指出，观察身体健康状况可自测血糖是否稳定，甚至有可能是患糖尿病的先兆。他们也教5大用餐习惯帮助稳定血糖，预防患上糖尿病。当中，他们建议在进食时加1种食物，避免血糖迅速飙升。

预防糖尿病｜自测血糖不稳征兆 皮肤痕痒/易肚饿恐中招？

北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文和清华大学附属北京清华长庚医院内分泌科主任医师萧建中接受内媒《生命时报》访问指，当身体出现以下5个信号时，需要特别留意，应尽快检查血糖是否正常。

1. 吃饱又肚饿

正常人胰岛素分泌会在进食后15分钟出现小高峰，1小时达到最高峰。但糖尿病患者的胰岛素分泌高峰往往从餐后1小时延迟至2小时。这种延迟导致进食时血糖升高，进食后却出现血糖低的情况，进而在餐后2至3小时产生明显的饥饿感、心慌、手抖、大汗等低血糖反应。

2. 尿量增多，咽干舌燥

葡萄糖作为渗透性物质，有利尿作用。当人体血糖升高，导致排尿量异常增加，体内水分大量减少，进而产生明显的咽干舌燥并增加饮水量。若出现多尿、口乾和多喝水的情况，可能是身体发出的警号，需尽快检测血糖水平。

3.不明原因的体重下降

当体内胰岛素分泌不足时，会导致身体无法代谢多余的糖分，令体内血糖升高，还会增加脂肪和蛋白质的分解，造成体重下降。因此，无论是否肥胖，若在短时间内出现不明原因的体重下降，并伴随多喝水和排尿量增加，就应高度警觉是否患有糖尿病。

4.皮肤痕痒

血糖过高会直接刺激神经末梢，令患者出现皮肤痕痒的不适感。此外，糖尿病患者因免疫力较低，皮肤更容易遭受真菌或细菌感染，这些感染症状也会表现以皮肤痕痒形式表现，建议应及早就医检查。

5.视力变差

当血糖过高时，眼球内负责调节远近水晶体的水分会增加，其渗透压会出现变化，导致水晶体变凸，造成暂时性近视现象，通常表现看东西变得模糊不清。此外，若长期处于高血糖状态，可能引发多种眼部并发症，包括糖尿病视网膜病变、黄斑水肿、白内障及青光眼等。因，一旦发现视力异常变差，务必尽快就医检查血糖和进行专业眼科检查。

5大用餐习惯防糖尿病 吃饭加1物有效

营养师于仁文和萧建中医生指，日常生活提高控糖意识，查看食物升糖指数、计算每餐血糖负荷等等做法已不再局限于糖尿病患者或健身人群，不少人越来越重视日常血糖管理。他们强调，一些容易被忽视的行为例如食物质地、烹饪方法和进食速度等都会影响血糖波动，并特别提出以下5个饮食习惯，能有效帮助维持血糖稳定。

如何有效稳血糖防糖尿病？

5大用餐习惯预防糖尿病：

1.吃饭时加醋

醋可延缓胃排空速度，促进血液中葡萄糖的代谢，还能抑制淀粉酶活性，减缓碳水化合物的消化速道，进而降低小肠对葡萄糖的吸收效率。

2.不吃糊状食物

一般情况下食物制成糊状和粉状，比完整和大块的食物更容易被消化吸收，导致升糖指数上升。以薯仔为例，整个煮的升糖指数约82至84，而制成薯蓉后可飙升至接近100；而谷物与豆类经研磨成粉后，其升糖反应较整粒状态明显提升。因此，建议控糖人士尽量选择粗加工的食物，以延缓血糖上升的速度。

3.调整吃饭顺序

应采用先吃膳食纤维类食物，其次吃蛋白或者脂肪类食物，最后进食碳水化合物类食物的进食顺序，能有效调控餐后血糖波动。

4.细嚼慢咽

进食速度过快会导致食物短时间大量进入消化系统，不仅影响营养吸收效率，更会造成血糖快速上升。建议健康人群早餐用餐时间宜控制在15至20分钟，午餐和晚餐时间则应维持30分钟左右的进食速度。此外，每一口食物建议咀嚼20至22次，老年人更应增加至25次以上咀嚼，有助消化。

5.吃新鲜水果而不是果汁

将新鲜蔬果榨汁处理会导致原有的果糖和葡萄糖等被释出，令这些糖在人体内的吸收率显著提高，不利于血糖控制。

吃什么低升糖食物有效稳血糖？燕麦/面包都吃得？

什么是升糖指数？多少属于低升糖？北京营养师协会理事、中国注册营养师于仁文指出，在管理血糖的饮食选择上，升糖指数（GI）已成为重要的参考指标。所谓升糖指数，是指摄取食物后两小时内引起血糖升高的相对速度。升糖指数值低于55归类为低GI食物，55至70区间属中等GI食物，超过70则为高GI食物。

于仁文表示，不论健康状况如何，都应注重饮食结构的科学配比，避免过度摄入精制食品与高温烹调的料理，才能有效稳定血糖水平并保留食物中的营养价值。

高GI指数食物如下：

精制淀粉：馒头、面、炒饭、白粥、大饭、糯米饭、油炸鬼、糖饼等。

加工薯类：薯片、薯蓉、烤番薯、南瓜羹等。

水果：荔枝、龙眼、芒果、冬枣、榴莲等。

即食品：糖果、水果干、肉干等。

可多吃的低升糖指数食物包括：

全谷物杂粮：黑米、燕麦、高粱米、粟米、糙米等。

豆类：红豆、绿豆、扁豆、豌豆等杂豆及其制品。

乳制品：低脂或脱脂的奶粉、无糖乳酪、纯牛奶等。

水果：苹果、柚子、车厘子、水蜜桃、草莓、火龙果、布冧、雪莲果等。

混合谷物面包、燕麦麸皮面包等高䊹维或全麦型即食食品。

香港70万人患糖尿病 小心9大常见症状

香港医管局的数据指出，目前香港约有70万名糖尿病患者，占总人口约10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者，数目急升。糖尿病更有年轻化趋势，年龄35岁以下人士有2%发病。

什么是糖尿病前期？血糖多高是患糖尿病？

香港医管局引述美国糖尿协会的提议指出，血糖异常及糖尿病的定义如下：

“前期糖尿病”血糖水平：

空腹血糖异常：空腹血糖介乎“≥5.6mmol/L”至“<7mmol/L”

血糖耐量异常：餐后2小时血糖介乎“≥7.8mmol/L”至“<11.1mmol/L”

“糖尿病”血糖水平：

空腹血糖≥7 mmol/L，或餐后2小时血糖>11.1 mmol/L

糖尿病初期症状及并发症

•经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降、容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合，以及皮肤痕痒，女性也可能出现阴部痕痒。

•一旦糖尿病情不受控制，就有可能恶化，并引致6种并发症：心脏病、中风、肾衰竭、截肢、失明及阳

资料来源：《生命时报》、医管局

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